So ändern Sie Ihr Krafttraining

Wenn Sie jemals Gewichte gehoben haben, haben Sie wahrscheinlich von dem gefürchteten Hochplateau gehört - das ist der Moment, in dem Ihr Körper aufhört, stärker zu werden oder Fett zu verlieren, weil er sich so gut an Ihr Training anpasst.

Anpassung ist eine gute Sache - schließlich bedeutet es, dass Sie konsequent genug gearbeitet haben, dass Ihr Körper stärker und in der Lage ist, mit Ihrem Training umzugehen. Die schlechte Seite ist, dass Sie wahrscheinlich ein Plateau erreichen, eine Situation, die Sie vermeiden können, indem Sie Ihr Training regelmäßig ändern.

Das hört sich einfach an, aber wie entscheiden Sie, was Sie ändern möchten? Alles beginnt damit, ein bisschen mehr darüber zu wissen, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert.

Warum Sie Abwechslung brauchen

Wenn Sie Gewichte heben, bringen Sie Ihren Muskeln bei, wie sie stärker werden. Damit Ihre Muskeln jedoch wachsen, müssen Sie sie mit mehr herausfordern, als sie bewältigen können. Diese Idee, Ihre Muskeln zu überlasten, ist eines der wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings und die treibende Kraft hinter jeder guten Routine.

Wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, ist alles, was Sie tun, neu und herausfordernd. Daher sind nicht viele Übungen oder viel Widerstand erforderlich, um eine Überlastung zu verursachen. Sobald die Flitterwochen jedoch vorbei sind, passt sich Ihr Körper an und es ist Zeit, zum Zeichenbrett zurückzukehren, um weitere Herausforderungen zu schaffen.

Da ein Kraftprogramm so viele Komponenten enthält - wie oft Sie trainieren, welche Übungen Sie ausführen, wie viel Gewicht Sie verwenden - gibt es endlose Möglichkeiten, Ihr Training zu ändern. Nachfolgend finden Sie Ideen, wie Sie genau das tun können.

1. Ändern Sie Ihre Frequenz

Wie oft Sie Gewichte heben, hängt von der Art Ihres Trainings ab. Wenn Sie ein Ganzkörperprogramm absolvieren, benötigen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. Aus diesem Grund können Sie zwei- oder dreimal pro Woche heben. Wenn Sie eine geteilte Routine ausführen und an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskeln trainieren, können Sie viermal pro Woche oder mehr trainieren.

Durch Ändern der Trainingshäufigkeit wird das Format Ihres Trainings geändert und Sie werden an Ihrem Plateau vorbeigeführt. Einige Ideen:

Versuchen Sie eine Split-Routine. Wenn Sie vom Ganzkörpertraining zum Split-Training wechseln, können Sie mehr Übungen machen und sich mehr auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren. Einige Beispiele sind:
- Abwechselnd Oberkörper- und Unterkörpertraining
- Abwechselnd Schubübungen und Zugübungen
- Gegenüberliegende Muskelgruppen an verschiedenen Tagen arbeiten
Probieren Sie ein Ganzkörperprogramm. Wenn Sie eine Split-Routine durchgeführt haben, kann die Rückkehr zum Ganzkörpertraining erfrischend sein und eine gute Möglichkeit sein, Ihren Trainingsplan für ein oder zwei Wochen zu verbessern.
Mischen Sie es auf. Sie müssen nicht das eine oder andere tun. Probieren Sie eines Tages ein Ganzkörpertraining und später in der Woche ein Oberkörpertraining und ein Unterkörpertraining aus, um die Dinge interessant zu halten.

Denken Sie daran, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren möchten. Stellen Sie Ihren Zeitplan so ein, dass Sie immer mindestens einen Ruhetag einplanen.

2. Ändern Sie Ihre Übungen

Wenn Sie immer wieder dieselben Übungen machen, ist Ihr Körper nicht das Einzige, was sich anpasst. Ihr Gehirn passt sich ebenfalls an und gewöhnt sich so an bestimmte Bewegungsmuster, dass Sie sich aus dem Gleichgewicht bringen, wenn Ihr Körper diese bekannten Bewegungen durchläuft. Wenn Sie Ihre Übungen ändern, z. B. ein Hammer-Curl anstelle eines regulären Bizeps-Curls, aktivieren Sie Ihre Muskelfasern auf andere Weise und können so Ihr Plateau durchbrechen.

Durchstöbern Sie diese Workouts und Artikel nach Ideen, um neue Ideen für die Arbeit mit verschiedenen Muskelgruppen zu erhalten:

Tipps für den Trainingsfortschritt
Fortschritt der Oberkörperübungen
Übungsverlauf im Unterkörper
Bauchmuskeln und Core Progression

3. Ändern Sie Ihre Sets

Eine andere einfache Möglichkeit, Ihren Körper zu stimulieren, besteht darin, die Anzahl der von Ihnen ausgeführten Sets zu ändern. Anfänger können Ergebnisse mit nur einem Satz sehen, aber wenn Sie stärker werden, bietet das Hinzufügen von ein oder zwei weiteren Sätzen mehr Herausforderungen. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Satz genauso vorteilhaft ist wie mehrere Sätze (vorausgesetzt, Sie heben zum Scheitern auf).

Meiner Erfahrung nach heben die meisten Menschen jedoch nicht zum Scheitern auf und erzielen am Ende mehr Ergebnisse, wenn sie mehr als einen Satz ausführen.

Wie viele Sets Sie auswählen, hängt natürlich von Ihren Zielen, Ihrer Zeit und Ihrem Fitnesslevel ab. Allgemeine Richtlinien schlagen vor:

Für Muskelausdauer: 1-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen
Für das Bauen von Masse und Kraft: 1-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Für maximale Kraft und Stärke: 1-5 Sätze mit 1-8 Wiederholungen

Wenn Sie einen Satz ausführen, fügen Sie Ihrer Routine einen zweiten hinzu und geben Sie Ihrem Körper ein oder zwei Wochen, um sich daran zu gewöhnen. Sie können im Laufe der Zeit einen weiteren Satz hinzufügen, wenn Sie für eine größere Herausforderung bereit sind.

4. Ändern Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen

Das Ändern der verwendeten Gewichtsmenge und der Anzahl der Wiederholungen ist eine weitere Möglichkeit, neue Kraftzuwächse zu erzielen und die Dinge interessant zu halten. Eine einfache Möglichkeit, festzustellen, ob es Zeit für eine Änderung ist, besteht darin, ein Protokoll Ihrer Trainingseinheiten zu führen. Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Wiederholungen als zuvor ausführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht und lassen Sie Ihre Wiederholungen wieder auf die vorherige oder niedrigere Position fallen.

Sie können auch die Art des verwendeten Widerstands ändern. Wenn Sie an Maschinen gearbeitet haben, probieren Sie Hanteln aus. Wenn Sie normalerweise Hanteln machen, versuchen Sie es mit Kabeln oder Freihandmaschinen. Ihre Übungen werden sich anders anfühlen und Sie werden Ihre Muskelfasern auf neue Weise einbeziehen.

Für Anfänger empfehlen Experten, dass Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen wöchentlich abwechselnd ändern. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel dafür, wie Sie ein typisches Anfängerprogramm über einen Zeitraum von 6 Wochen ändern können:

Woche 1 und 2 - Starten Sie ein Ganzkörperprogramm, indem Sie jede Übung 10 Wiederholungen lang mit einem moderaten Gewicht ausführen
Woche 3 - Erhöhen Sie das Gewicht um 5-10% und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf 8. Wenn Sie beispielsweise Bizepscurls mit 10 lbs ausgeführt haben, würden Sie das Gewicht auf ca. 12 lbs erhöhen und 8 Wiederholungen ausführen (Hinweis: Wenn Sie dies können) Bei mehr als 8 Wiederholungen erhöhen Sie Ihr Gewicht, bis Sie einen Widerstand finden, den Sie nur 8 Mal heben können.
Woche 4 - Behalte die gleichen Gewichte bei, aber erhöhe deine Wiederholungen von 8 auf 10
Woche 5 - Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 12
Woche 6 - Erhöhen Sie das Gewicht um weitere 5-10% und lassen Sie es wieder auf 8 Wiederholungen fallen

Dies ist nur ein Beispiel, also stützen Sie Ihre Änderungen auf Ihr eigenes Programm und darauf, was für Sie und Ihre Ziele Sinn macht. Denken Sie daran, dass jede Veränderung, auch eine kleine, einen Unterschied machen kann.

5. Ändern Sie Ihre Trainingsmethode

Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht konservativer mit Ihren Änderungen umgehen. Zu viel Veränderung kann zu Verletzungen oder Schmerzen führen und Sie benötigen mehr Zeit, um die Übungen zu meistern und sich an das Heben von Gewichten zu gewöhnen. Wenn Sie mit dem Ganzkörpertraining angefangen haben, möchten Sie vielleicht ein paar Wochen dabei bleiben, bevor Sie sich auf verschiedene Trainingsarten begeben.

Wenn Sie ein paar Wochen oder Monate mit dem Training zu tun haben, sind Sie bereit für drastischere Änderungen, wie z. B. das Ändern des Formats Ihres Trainings. Nachfolgend sind nur einige Beispiele dafür aufgeführt:

Drop setzt: Nachdem Sie alle Wiederholungen durchgeführt und den Fehler erreicht haben, reduzieren Sie Ihr Gewicht, um den Satz mit ein paar weiteren Wiederholungen zu beenden. Einige Experten empfehlen, einen Satz Drop-Sets zu machen und nur 2-3 Übungen zu machen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Möglicherweise müssen Sie mit dieser Trainingsmethode experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.
Pyramidentraining: Diese Art des Trainings beinhaltet das Erhöhen oder Verringern Ihrer Gewichte und Wiederholungen mit jedem Satz. Zum Beispiel, machen Sie einen Satz Locken mit einem leichteren Gewicht für 15 Wiederholungen, verwenden Sie ein schwereres Gewicht und machen Sie 12 Wiederholungen für den nächsten Satz und beenden Sie dann mit Ihrem schwersten Gewicht für 8-10 Wiederholungen.
Supersets: Bei Supersets wird eine Übung unmittelbar gefolgt von einer anderen ohne Pause ausgeführt. Sie können zwei oder mehr Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausführen oder für verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Einige Beispiele:
- Ganzkörper-Supersets
- Oberkörper Supersets
- Unterkörper-Supersets
Superslow-Training. Diese Trainingsmethode beinhaltet die Ausführung jeder Wiederholung in einem langsamen Tempo, normalerweise 8-10 Sekunden. Diese Art des Trainings ist für Körper und Geist sehr herausfordernd. Ein strikter Fokus auf die Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen bei langsamem Training.

Exzentrisches Training. Diese Art des Trainings beinhaltet das Konzentrieren auf den senkenden Teil jeder Übung, wie zum Beispiel das Absenken des Gewichts während eines Bizeps-Curls. Für diese Trainingsmethode benötigen Sie häufig einen Partner, der Ihnen hilft, das Gewicht in Position zu bringen, damit Sie sich auf die exzentrische Bewegung konzentrieren können.
Zirkeltraining: Circuit Training Workouts können viele Formate haben - alles Krafttraining, alles Cardio oder eine Mischung aus beidem. Die Idee ist, mehrere Übungen nacheinander für einen oder mehrere Kreisläufe durchzuführen. In dieser Datenbank mit Zirkeltrainingsübungen finden Sie eine Vielzahl von Beispielen.

Woher weiß ich, was ich ändern muss??

Wenn Sie sich all Ihre Möglichkeiten ansehen, denken Sie vielleicht - muss ich all diese ändern? Und wenn nicht, welche soll ich wählen? Denken Sie daran, dass alle diese Komponenten - Häufigkeit, Gewichte, Wiederholungen, Sätze und Trainingsmethode - miteinander zusammenhängen. Wenn Sie einen Aspekt Ihres Trainings ändern, müssen Sie möglicherweise andere ändern, damit die Dinge funktionieren. Machen Sie es sich einfach, indem Sie nur eine Komponente austauschen, und lassen Sie Ihren Körper darauf reagieren. Im Laufe der Zeit lernen Sie mehr über Ihren Körper und können so leichter Änderungen vornehmen.