So führen Sie eine Ablehnungs-Brustpresse durch

Auch bekannt als: Langhantelbankdrücken ablehnen

Ziele: Brustmuskel, insbesondere unterer Brustmuskel

Ausrüstung benötigt: Langhantel, Abstiegsbank, Spotter empfohlen

Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene

Die Brustpresse ist eine klassische Bewegung zum Gewichtheben, um die Stärke und Größe der Brust zu verbessern. Tatsächlich ist eine der häufigsten Fragen, die Lifter stellen, „Wie viel setzen Sie auf die Bank?“. Sie können überrascht sein, dass Menschen ihr Körpergewicht oder mehr heben, wenn die Übung auf einer flachen Bank ausgeführt wird.

Obwohl die klassische Presse nützlich und beeindruckend ist, werden andere Arten der Presse verwendet, um den Brustmuskel anders zu stimulieren, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Untersuchungen haben ergeben, dass die Abnahmepresse den unteren Brust- oder Brustmuskel im Vergleich zu einer flachen oder geneigten Bank effektiver aktiviert.

Die Abnahmepresse ist einfach wegen ihres fehlenden Machismo unterdurchschnittlich, aber es ist sicherlich eine Übung, die gezeigt wird, um eine Brustroutine zu ergänzen. Ein ausgewogenes Brusttraining mit flacher, geneigter und abnehmender Belastung kann das Muskelungleichgewicht erheblich verbessern und die Kraft steigern.

Andere Studien weisen darauf hin, dass die Variation der Brustpressung eine wichtige Komponente zur Maximierung der Leistung darstellt. Durch Variieren der Druckwinkel können Sie die Belastung von Schultern, Ellbogen und Handgelenken verringern. Auf diese Weise können Sie das Trainingsvolumen erhöhen, ohne die Arbeit am Brustmuskel zu beeinträchtigen.

Möglicherweise sind Sie neu im Gewichtheben oder im erfahrenen Lifter, wenn Sie eine Brustroutine verbessern möchten. Sie müssen sich nicht einschüchtern lassen, da die Niedergangspresse eine Übung ist, die auf jedes Fitnessniveau angepasst werden kann.

Am Anfang kann es eine gute Idee sein, sich von einem qualifizierten Personal Trainer beraten zu lassen, bis Sie mit der Übung vertraut sind.

Leistungen

Die Niedergangspresse zielt besser auf den unteren Brustmuskel ab als die flache oder geneigte Presse. Dies macht es zu einer großartigen Ergänzung zum Ausgleich eines Brusttrainings und zu einem Vorteil für Lifter, die versuchen, die allgemeine Druck- und Brustentwicklung zu verbessern.

Die Abnahme des Drucks bietet auch eine Variation, die gezeigt wird, um Ungleichgewichte von Brustroutinen zu beheben, denen eine niedrigere Bruststimulation fehlt. Das Aussetzen des Muskels verschiedenen Trainingswinkeln kann dazu beitragen, die Muskelaktivierung zu steigern, das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren, die Kraft zu verbessern und eine bessere Entwicklung und Symmetrie des Brustmuskels zu erzielen.

Wenn Sie in einem abfallenden Winkel drücken, wird auch die Belastung Ihrer Schultern verringert, sodass Sie sich wirklich darauf konzentrieren können, während des Trainings eine gute Brustpumpe zu erzielen. Es zeigt sich auch, dass diese Position die Belastung des Rückens im Vergleich zu flachem Bankdrücken verringert.

Die Niedergangspresse kann eine großartige Alternative für Menschen sein, die feststellen, dass eine flache oder geneigte Presse zu viel Unbehagen in den Schultern und im unteren Rückenbereich verursacht.

Schritt für Schritt Anweisungen

Die verschiedenen Positionen der Presse bieten herausfordernde und effektive Möglichkeiten, die Brust zu bearbeiten. Um diese Übung in einer Körperhaltung mit abnehmender Körperhaltung durchzuführen, sind folgende Einstellungen erforderlich:

1. Aus Sicherheitsgründen wird ein Spotter oder eine Schmiedemaschine empfohlen.
2. Verwenden Sie eine Absenkbankstation oder eine Kombination aus Absenkbank und Power-Rack.
3. Positionieren Sie die Langhantel in der richtigen Reichweite auf dem Gestell (Sie können die Stange mit Hilfe des Gestells greifen / vom Gestell heben)..
4. Beladen Sie die Langhantel mit einem Gewicht, das Ihrem Fitnesslevel entspricht.
5. Sichern Sie Ihre Füße am Ende der Absenkbank und legen Sie sich langsam auf die Bank.
6. Vermeiden Sie es, Ihren Kopf auf die Stange zu schlagen, während Sie Ihren Körper nach unten senken.
7. Fassen Sie die Stange mit einem normalen / Standard-Griff, der etwas breiter als der schulterbreite Handgriff ist.
8. Lösen Sie die gewichtete Leiste mit Hilfe des Suchers.
9. Senken Sie den Riegel langsam auf Ihre Brust und atmen Sie während dieses Teils der Bewegung ein.
10. Heben Sie die Stange mit einem explosiven Druck an, um die Position zu starten, und atmen Sie während dieses Teils der Bewegung aus.
11. Wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.
12. Spannen Sie Ihren Körper an, halten Sie das Kinn fest, atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper an, um auf der Bank Fuß zu fassen.

Häufige Fehler

Die Abnahmepresse ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Brusttraining Abwechslung zu verleihen. Es sind jedoch einige Dinge zu beachten, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.

Keine Spotter- oder Smith-Maschine verwenden

Die Absenkpresse versetzt Sie in eine unangenehme Position, um das herausfordernde Gewicht abzulösen. Dies erhöht Ihr Verletzungsrisiko. Wenn Sie diese Übung durchführen, lassen Sie sich von einem Beobachter helfen oder verwenden Sie eine Schmiedemaschine, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

Bouncing Bar von der Brust

Das Abprallen der Stange von der Brust ist ein Versuch, sehr schweres Gewicht mit Schwung nach oben zu drücken. Dies erhöht das Risiko einer Verletzung des Brustbeins und verringert die Wirksamkeit der Übung. Die Presse sollte langsam und mit Kontrolle von Anfang bis Ende unter Verwendung eines geeigneten Gewichtswiderstandes ausgeführt werden. Dies sorgt für die richtige Form und Aktivierung des Brustmuskels.

Gewicht ist zu schwer

Zu schwere Gewichte zu heben, ist bei Bodybuildern und normalen Sportlern üblich. Form und Technik werden geopfert und die Verletzungsgefahr erhöht. Reduzieren Sie den Gewichtswiderstand auf Ihr Fitnessniveau, um die Absenkpresse in vollem Bewegungsumfang sicher ausführen zu können.

Falsche Atemtechnik

Richtiges Atmen ist ein wichtiger Bestandteil des effektiven Gewichthebens. Viele Menschen halten während des schwersten Teils der Bewegung den Atem an und verursachen inneren Körperdruck. Bleiben Sie während des Trainings mit Ihrem Körper und Ihrer Atmung in Einklang. Atme langsam ein, während du den Riegel auf deine Brust absenkst, und atme während des Sprengstoffstoßes aus, um die Startposition von der Absenkpresse aus zu erreichen.

Änderungen und Variationen

Die Brustverkleinerung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihrem Fitnesslevel gerecht zu werden. Bitte beachten Sie, dass zur Sicherheit bei dieser Übung immer ein Spotter empfohlen wird.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, können Sie einige Änderungen an der Brustpresse vornehmen:

• Führen Sie eine flache Brustpressung durch, bis Sie mit der Bewegung zufrieden sind und bevor Sie zu einer abnehmenden Körperposition übergehen.
• Verwenden Sie Hanteln anstelle einer Langhantel. Auf diese Weise können Sie die Übung mit geringem Gewicht ausführen und sich sicher fühlen, bevor Sie zur Langhantel gelangen.
• Führen Sie die Absenkpresse nur mit der Langhantel durch, bevor Sie Gewichte hinzufügen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Form und Funktion zu verbessern, und ermöglicht es Ihnen, bequem voranzukommen und der Stange Widerstand zu verleihen.

Bereit für eine Herausforderung?

Die Herausforderung der Niederlagepresse kann durch einige Änderungen erhöht werden, darunter:

• Führen Sie die Presse mit Kurzhanteln anstelle der Langhantel durch. Dies ermöglicht einen tieferen Bewegungsumfang während des Trainings und erhöht die einseitige Entwicklung des unteren Brustmuskels. Erhöhte Stabilitätsanforderungen führen dazu, dass der Muskel härter arbeitet, um die Bewegung auszuführen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie sich wohl fühlen, wenn Sie die Hanteln in dieser Position halten.
• Erhöhen Sie den Widerstand auf der Langhantel, wenn Sie mit der Fallpresse an Stärke und Selbstvertrauen gewinnen. Dies erhöht die Arbeitsintensität und stimuliert effektiv den Brustmuskel.
• Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen während eines Sets und fordern Sie die Abnahmepresse zu Muskelversagen heraus.
• Führen Sie die Presse mit einem breiteren Griff durch, um die äußeren unteren Brustmuskeln zu trainieren, und mit einem engeren Griff, um die Belastung des inneren Brustmuskels zu erhöhen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Krafttraining erfordert die Beachtung von Körperhaltung, Form und Funktion. Eine unsachgemäße Durchführung von Widerstandstrainings kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, die Fallpresse sicher und effektiv auszuführen.

• Verwenden Sie während dieser Übung zu Ihrer Sicherheit immer einen Spotter.
• Da das Gewicht während dieser Übung direkt über dem Körper sitzt, wird ein regelmäßiger Griff auf der Stange anstelle eines falschen Griffs empfohlen. (Bei einem falschen Griff bleibt der Daumen auf der gleichen Seite wie Ihre Finger, und die Stange liegt auf den Handflächen auf.) Ein regelmäßiger Griff ist sicherer und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass die Stange abrutscht.
• Führen Sie das flache Bankdrücken durch und beherrschen Sie es, bevor Sie zu einer abnehmenden Körperposition gelangen.
• Führen Sie die Übung mit geeignetem Gewichtswiderstand durch, um die richtige Form sicherzustellen.
• Führen Sie die Übung auf einer geeigneten Absenkbank mit einem sicheren Fußaufbau durch.

Versuch es

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