Wie man Hormone für das Bodybuilding anregt

Mehrere Hormone spielen beim Bodybuilding und Krafttraining eine entscheidende Rolle. Testosteron, Wachstumshormon (GH) und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) steigern die Kraft und stimulieren das Muskelwachstum. Andere Hormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Glucagon erhöhen die Verfügbarkeit von Glucose, der Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Schließlich erleichtert Insulin die Speicherung von Glukose in Muskeln für die zukünftige Verwendung.

Alle diese Hormone sind Teil der natürlichen endokrinen Reaktion des Körpers. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, gibt es Möglichkeiten, die Hormonproduktion ohne illegale Nahrungsergänzungsmittel zu stimulieren.

Bei der Verwendung zu Dopingzwecken sind alle oben genannten Substanzen von der World Anti-Doping Agency (WADA) und den meisten großen Sportorganisationen in den USA verboten.

Schlüsselhormone im Bodybuilding

Muskelwachstum und Kraft werden auf unterschiedliche Weise durch Hormone beeinflusst. Beim Bodybuilding fördern einige speziell das Muskelwachstum, während andere die Art und Weise beeinflussen, wie wir Glukose für Training und Wettkampf verwenden und speichern.

Testosteron 

Testosteron ist ein männliches Hormon, das hauptsächlich von den Hoden, aber auch von den oben auf den Nieren gelegenen Nebennieren produziert wird. Testosteron ist für die Entwicklung der männlichen körperlichen Eigenschaften, der Muskelmasse, der Kraft, der Fettverteilung und des Sexualtriebs verantwortlich. Bei Frauen wird Testosteron durch die Eierstöcke und die Nebennieren produziert, wenn auch in geringeren Mengen. 

Testosteron wird sowohl als androgenes als auch als anaboles Steroidhormon klassifiziert. Androgen bezieht sich auf männliche Merkmale, während sich der Begriff anabol auf das Wachstum von Körpergewebe bezieht. Testosteron ist wohl das wichtigste Hormon für das Bodybuilding, obwohl die Menge, die der Körper produziert, mit zunehmendem Alter allmählich abnimmt.

Die Verwendung von zusätzlichen anabolen Steroiden zum Muskelaufbau ist seit Jahrzehnten beliebt. Sie wirken spektakulär, sind aber auch dafür bekannt, dass sie potenziell schwerwiegende Gesundheitsrisiken bergen. Aus diesem Grund ist jede Form der Testosteron-Supplementierung im Sport verboten.

Wachstumshormon und IGF-1

Wachstumshormon wird von der Hypophyse produziert und regt die Leber zur Produktion von IGF-1 an, dem Hormon, das letztendlich für das Wachstum der anabolen Muskeln verantwortlich ist. Wie bei Testosteron nimmt die Produktion von GH mit zunehmendem Alter ab. Beide Hormone haben eine umgekehrte Beziehung zum Körperfett, dh je weniger GH und IGF-1 Sie produzieren, desto mehr Körperfett sammeln Sie an.

Insulin

Insulin ist das Speicherhormon, das die Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf Lebensmittel produziert. Wenn Essen gegessen wird, wird es in Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien zerlegt. Insulin reagiert, indem es die gespeicherte Form von Glukose, bekannt als Glykogen, in den Muskeln und in der Leber lagert. Es ermöglicht Aminosäuren auch, beschädigtes Gewebe zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.

Diese Effekte gelten als anabol. Die Insulinproduktion wird hauptsächlich durch Bewegung und Ernährung beeinflusst, insbesondere durch den Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß.

Cortisol

Cortisol wird von den Nebennieren produziert und oft als "Stresshormon" bezeichnet, da seine Freisetzung durch physischen und / oder emotionalen Stress ausgelöst wird.

Cortisol ist ein katabolisches Hormon, was bedeutet, dass es Gewebe abbaut. Zusätzlich zur Entzündungshemmung stellt Cortisol Glukose zur Verfügung, indem es bei niedrigem Blutzuckerspiegel Muskeln abbaut. Dies tritt häufig bei Ausdauersportarten auf, wenn die zirkulierende Glukose aufgebraucht ist.

Hydrocortison und Cortison sind die hergestellten Formen von Cortisol.

Adrenalin

Epinephrin (Adrenalin) wird als "Kampf- oder Fluchthormon" bezeichnet, da es in Stresssituationen schnell zur Verengung der Arterien und zur Erhöhung des Blutdrucks beiträgt. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz, um Sauerstoff effektiver zu liefern. Adrenalin verengt auch die Atemwege, so dass die Atmung effizienter ist.

Darüber hinaus leitet Adrenalin die Muskeln und die Leber an, ihre Glukosespeicher bei anstrengenden Aktivitäten aufzugeben. In diesem Sinne ist Adrenalin ein katabolisches Hormon wie Cortisol.

Glucagon

Glucagon wirkt wie ein Spiegelhormon des Insulins. Wenn Sie schnell essen oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten, reagiert Glucagon effizienter als Insulin, um die niedrigen Glukosevorräte aufzufüllen.

Glucagon weist die Leber an, ihre Glucosespeicher aufzugeben. Es baut auch Muskeln ab, um Cortisol zu erhöhen, das die Produktion von Glukose anregt. Wenn Insulin als anabol angesehen wird, ist Glucagon katabol.

Natürliche Bodybuilding-Ergänzungen

Es ist möglich, die Produktion dieser Hormone durch Ernährung und Bewegung zu beeinflussen. Wachstumshormon, IGF-1, Testosteron und Cortisol reagieren alle auf die Intensität des Krafttrainings. Insulin und Glucagon werden auch durch Bewegung und Ernährung beeinflusst, was häufig im Widerspruch zu den anabolen Hormonen steht.

In Bezug auf Bodybuilding ist das Ziel, die anabolen Hormone hoch und die katabolen Hormone niedrig zu halten. Während einige Bodybuilder versuchen, den Prozess durch den Einsatz illegaler leistungssteigernder Medikamente (PEDs) zu verkürzen, gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass sie nicht nur Ihrer Gesundheit schaden, sondern auch weitaus weniger effektiv sind als bisher angenommen.

Während einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln versucht haben, das WADA-Verbot auszunutzen, indem sie "natürliche" Nahrungsergänzungsmittel an Bodybuilder vermarkten, zeigen die meisten dieser Produkte eine Underperformance. Beispiele beinhalten Tribulus terrestris, Zink-Magnesium-Präparate, Ginseng, Rinderkolostrum, Beta-Alanin und DHEA (ein in den meisten Sportarten verbotenes Prohormon).

Im Gegensatz zu dem, was manche sagen, gibt es außer Kreatin keine anderen Nahrungsergänzungsmittel, die anabol wirkende Wirkungen haben. Selbst in Bezug auf Kreatin ist die tatsächliche Wirkung auf das Muskelwachstum begrenzt.

Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition erhöhen Kreatinpräparate die Ausdauerleistung beim Training mit hoher Intensität, anstatt physiologische Veränderungen in den Muskeln selbst hervorzurufen.

10 Beliebte Bodybuilding-Ergänzungen überprüft

Wie man Hormone natürlich erhöht

Es gibt verschiedene Ansätze für Ernährung und Training, die die anabole Reaktion verbessern und gleichzeitig die katabole Reaktion abschwächen können:

Ernährung vor und nach dem Training

Die Lebensmittel, die Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen, können einen großen Unterschied in Ihrem Training ausmachen.

Beispielsweise kann das Essen von Kohlenhydraten vor und während des Trainings dazu beitragen, den Anstieg des Cortisols zu minimieren. Der Grund ist einfach: Wenn Ihre Blutzuckervorräte aufrechterhalten werden, muss Cortisol nicht freigesetzt werden und Ihre Muskelgewebe werden nicht verbrannt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Bewegung auch den Testosteronspiegel erhöht. Sobald das Training beendet ist, sinkt das Testosteron immer, wenn der Cortisonspiegel steigt. Um diesen Effekt abzuschwächen, müssen Sie nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, um das Verhältnis von Testosteron zu Cortison in Ihrem Blutkreislauf auszugleichen.

Hier sind einige Tipps, die helfen können:

• Verbrauchen Sie 20 Gramm leicht verdauliches Protein bis zu 45 Minuten vor dem Training. Etwa 600 Milliliter Magermilch mit etwas Zucker reichen aus.
• Trinken Sie während des Trainings in regelmäßigen Abständen ein Sportgetränk, insbesondere wenn Sie länger als 60 Minuten bleiben.
• Verbrauchen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training weitere 20 Gramm Protein mit etwa 40 Gramm Kohlenhydraten. Auch hier funktioniert Magermilch mit Zucker gut. Wählen Sie Ihr bevorzugtes Protein-Carb-Pulver oder ein mit Protein angereichertes Milchgetränk.
• Ihr Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis sollte zwischen 3: 1 und 4: 1 liegen, wenn Sie stark trainiert haben.

Vermeiden Sie kortisolreduzierende Nahrungsergänzungsmittel, die regelmäßig an Bodybuilder vermarktet werden. Es gibt keinen Beweis dafür, dass sie funktionieren, und bei ungefähr 30 USD pro Flasche können Sie es besser machen, wenn Sie während des Trainings strategisch essen.

Makronährstoffzusammensetzung

Eine Diät, die weder zu fettarm noch zu proteinreich ist, kann zur Steigerung Ihres Testosteronausstoßes beitragen.

Laut einer in der Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, Eine Diät, die aus 20 bis 25 Prozent Fett und 20 bis 25 Prozent Protein bestand, erhöhte das Testosteron und andere wichtige Hormone während des Trainings mit schwerem Widerstand.

Im Gegensatz dazu sind fettarme Diäten (wie die Pritikin- oder Ornish-Diät) oder proteinreiche / kohlenhydratarme Diäten beim Bodybuilding nicht zu empfehlen.

Proteinaufnahme

Einige Bodybuilder empfehlen Diäten, die zu 40 Prozent aus Protein bestehen. Es gibt nicht nur wenig Anhaltspunkte für diese Strategie, sondern sie kann auch langfristig schädlich sein und das Risiko von Nierenschäden und Proteinurie (Proteinüberschuss im Urin) erhöhen..

Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Bodybuildern, 1,4 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm (oder 0,63 bis 0,77 Gramm pro Pfund) pro Tag zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Darüber hinaus sind Kreatin und Zink potenziell wichtige Bestandteile einer anabolen Ernährung. Kreatin bildet den Hauptteil, während Zink für die Testosteronproduktion erforderlich ist. Fleischeiweiß ist eine gute Quelle für diese beiden Nährstoffe.

Protein im Bodybuilding: Wie viel ist zu viel?

Trainingsstrategien

Intensives Training erhöht den Testosteron-, GH- und IGF-1-Spiegel, fördert aber auch die Erhöhung des Cortisolspiegels. Während der Diät kann die Cortisolproduktion in gewissem Maße gemildert werden, Wie Sie Übung kann auch helfen.

Trainingseinheiten mit hohem Volumen und hoher Intensität und kurzen Pausenintervallen führen in der Regel zu den größten Anstiegen von Testosteron, GH und Cortisol, während Trainingseinheiten mit niedrigem Volumen und hoher Intensität und langen Pausenintervallen am wenigsten produzieren.

Anders als Sie vielleicht denken, ist es für Bodybuilder in der Regel vorteilhafter, zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten Pause einzulegen, als ein bis zwei Minuten, die für reguläre Fitnessprogramme empfohlen werden.

Dies scheint eine energiereiche Verbindung wiederherzustellen, die als Phosphagen bekannt ist und in den Muskeln gespeichert und bei anstrengenden Aktivitäten ausgeschieden wird. Es fördert auch die Produktion von Testosteron mit weniger mildernden Wirkungen von Cortison. So können Sie in gewisser Weise mehr aus Ihrem Training herausholen, indem Sie weniger anstrengend trainieren.

Weitere Tipps

• Aerobic-Training, B. Laufen oder anaerobes Intervalltraining, sollte an anderen Tagen als dem Bodybuilding-Training durchgeführt werden. Beides am selben Tag zu tun, fördert die Entzündung und die nachteiligen Wirkungen von Cortisol.
• Abendtraining sind Workouts am frühen Morgen vorzuziehen, da der Cortisolspiegel in den frühen Morgenstunden zum Höhepunkt tendiert.
• Alkoholkonsum Erhöht die Cortisol-Produktion und sollte bei starkem Training und Wettkampf vermieden werden.
• Verbesserte Schlafhygiene, Durch die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans wird die Produktion von GH gesteigert, das während des Tiefschlafes einen Spitzenwert erreicht und nach dem Aufwachen gut anhalten kann. Im Gegensatz dazu führt unregelmäßiger Schlaf zu einem Abfall des GH-Spiegels.

Natürlich und sicher zerrissen werden