Bewegungen für enge und straffe Arme

Wenn das Wetter warm ist, bedeutet dies Sommerkleider, Tanktops, Badeanzüge und viel Haut. Enge und straffe Arme sind nicht nur ein Zeichen Ihrer Stärke, sondern auch sexy. Denken Sie nicht nur an all Ihre Arme: Heben von Lebensmitteln, Schieben von Rasenmähern, Tragen von Wäschekörben oder Kisten in den Keller. Arme sind beschäftigt und wir möchten, dass sie sowohl funktionell als auch schön sind.

Wie erreicht man straffe, straffe Arme? Dieses Kurzhanteltraining zielt auf alle Muskeln ab, die die Arme formen und fit machen: Bizeps, Trizeps und Schultern. Bevor wir uns jedoch dem Training widmen, gibt es noch andere Faktoren, die das Aussehen Ihrer Arme beeinflussen. Werfen wir einen Blick auf ein paar andere wichtige Fakten zum Erhalt großartiger Waffen.

Seien Sie konsequent

Wie alles andere auf unserem Körper, wenn Sie es nicht benutzen, verlieren Sie es. Um gute Waffen zu haben, kann man nicht einfach eine Routine beginnen - man muss dabei bleiben! Die Änderungen, die Sie bei der Entwicklung der neuen Gewohnheiten vornehmen, müssen fortgesetzt werden, damit die Ergebnisse erhalten bleiben.

Verwenden Sie das richtige Gewicht

Stellen Sie bei der Verwendung von Kurzhanteln sicher, dass Sie das richtige Gewicht verwenden. Woher weißt du das? Sie sollten in der Lage sein, 12 bis 15 Wiederholungen mit Ihrem gewählten Gewicht auszuführen, aber Sie sollten mit der letzten Wiederholung zu kämpfen haben. Allzu oft greifen wir zu leichteren Gewichten, um nicht zu „massiv zu werden“. Die Wahrheit ist, dass die Gewichte schwer genug sein müssen, um eine Veränderung der Muskelkraft zu bewirken.

Ändere es

Dies ist ein großartiges Training, aber Ihre Arme werden sich, wie jeder Muskel in Ihrem Körper, mit der gleichen Routine langweilen. Es ist gut, etwas zu etablieren, das Sie tun können, und etwas, das Sie mögen, aber es ist wichtig, es alle paar Wochen zu ändern. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht die gesamte Routine ändern müssen. Sogar das Gewicht zu erhöhen und ein bisschen schwerer zu werden, wird etwas Neues sein. Wenn Sie sich jedoch langweilen, sollten Sie das Training umstellen und etwas Neues ausprobieren.

Diät und Cardio

Denken Sie daran, dass eine Spotreduzierung nicht möglich ist. Der American Council on Exercise wiederholt dies und sagt: „Das Konzept der Fleckreduzierung folgt demFalsche Überzeugung, dass das Trainieren eines bestimmten Muskels zu einem Fettabbau in diesem Bereich des Körpers führt. “Mit anderen Worten, bei allen Armübungen der Welt werden schöne, geformte Arme nicht freigelegt, wenn zu viel Fett darauf sitzt . Stellen Sie sicher, dass Sie gut essen und Ihr fettes Herz zusätzlich zu Ihrem fantastischen Armtraining bekommen.

OK, genug geredet. Kommen wir zur Sache. Führen Sie für jede der folgenden Bewegungen 12 bis 15 Wiederholungen durch oder bis Ihre Arme wirklich zum Nachgeben bereit sind! Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Einige Bewegungen isolieren und halten Sie konzentriert. Einige der Bewegungen beinhalten Arme, aber auf eine Weise, die Ihre Herzfrequenz erhöht und diese Kalorien ein wenig mehr verbrennt. Ein Mal durch die Routine sollte eine Menge sein, aber wenn Sie eine Art von Tag haben und mehr wollen, gehen Sie die Züge ein zweites Mal durch.

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Abwärts Hund Push-Up

Dies ist eine großartige Übung, um alle Armmuskeln zu stärken und den oberen Rücken und die Schultern zu dehnen.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Handflächen unter Ihren Schultern, Ihr Kern fest und Ihr Körper eine gerade Linie zwischen den Fersen und dem Kopf bilden. 
2. Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Glutes in Richtung Decke. Strecken Sie Ihre Arme von Ihren Schultern nach oben, bis Ihr Körper ein umgekehrtes "V" bildet. Bewegen Sie Ihr Steißbein nach oben und genießen Sie die Dehnung. 
3. Kehren Sie zu einer hohen Plankenposition zurück. 
4. Führen Sie einen Liegestütz aus, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden. 
5. Drücken Sie zurück in die hohe Plankenposition und fahren Sie fort. 

2

Hochdrücken

Alle Armmuskeln spielen dieses Spiel, plus Core, plus Back, plus Cardio! Achten Sie auf die richtige Form.

1. Beginnen Sie in einer hohen Dielenposition mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultern, die jedoch etwas breiter als schulterbreit sind. 
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie Ihren Kern an, um die Übung zu unterstützen. 
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von ungefähr 45 Grad von Ihrem Körper nach hinten beugen, damit sie nicht an Ihrer Seite befestigt sind oder nach außen spreizen. 
4. Wenn Ihre Brust nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist, drücken Sie sie durch die Handflächen, strecken Sie die Ellbogen und kehren Sie in die hohe Position zurück, um fortzufahren. 

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Erhöhte Bizepslocke

Bocken Sie die traditionelle Bizepslocke; das kann jeder! Dieser wird deine Arme auf eine ganz neue Art herausfordern. Gehen Sie mit leichteren Gewichten als Sie auf dem traditionellen würden.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße in Hüftentfernung, die Knie leicht angewinkelt, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. 
2. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie mit den Handflächen nach oben seitlich aus Ihren Schultern heraus. Sie werden Ihre Oberarme in dieser Position fixieren. 
3. Beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie die Hände in Richtung Ohren. 
4. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und strecken Sie die Ellbogen wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

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Konzentrationslocken

Dieser wird in einer niedrigen Hockposition ausgeführt. Wenn Sie die Rückseite der Arme gegen Ihre Beine isolieren, wird der Bizeps gezwungen, selbstständig zu arbeiten.

1. Ihre Füße sind breiter als hüftbreit und Ihre Zehen sind leicht nach außen geneigt. Sie hocken nach unten und senken Ihre Gesäßmuskulatur über einen 90-Grad-Winkel an Ihren Knien ab. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und legen Sie Ihre Oberarme an die Innenseite jedes Oberschenkels. Halten Sie dabei eine Hantel in jeder Hand. 
2. Drücken Sie die Arme in die Oberschenkel, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. 
3. Kehren Sie die Bewegung um, strecken Sie die Ellbogen, senken Sie die Hanteln und halten Sie dabei den Druck der Arme gegen die Beine. Setzen Sie die Übung fort. 

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Bergsteiger

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Arme zu stärken. 30 Sekunden lang ausführen.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern, Ihr Körper gestreckt und Ihr Kern fest sitzen. 
2. Ziehe dein rechtes Knie in Richtung Brust, lege den rechten Fuß auf den Boden und halte deine Hüften tief. 
3. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und Füße, hüpfen Sie mit den Füßen in die Luft und wechseln Sie ihre Position. Ihr linkes Knie sollte vorwärts landen, das Knie zur Brust gezogen, das rechte Knie hinter sich gestreckt. 
4. Hüpfen Sie sofort mit beiden Füßen zurück in die Luft und wechseln Sie ihre Position erneut. 
5. Setzen Sie die Übung so schnell wie möglich fort und behalten Sie dabei Ihre gute Form bei. 

6

Trizeps Push Up

Dies zielt auf eine neue Weise auf den Trizeps ab. Achten Sie darauf, 12 bis 15 auf jeder Seite zu tun.

1. Lege dich auf deine rechte Seite, deine Beine gestapelt. Wickeln Sie Ihren rechten Arm um Ihre Taille und fassen Sie Ihre linke Seite mit Ihrer rechten Hand. Beuge deinen linken Ellbogen und lege deine linke Handfläche flach auf den Boden direkt vor deine Brust. 
2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie ihn durch Ihre linke Handfläche. Strecken Sie dabei Ihren Ellbogen, während Sie Ihre Schulter und Ihren Oberkörper vom Boden wegdrücken.
3. Wenn Ihr Ellbogen fast vollständig gestreckt ist, kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Ihre Schulter und Ihren Oberkörper zurück auf den Boden. 
4. Setzen Sie die Übung für einen vollständigen Satz fort, bevor Sie die Seite wechseln. 

7

Tricep Overhead-Erweiterung

Diese Trizepsbewegung bekommt ein wenig Stabilitätshilfe von den Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen eng beieinander liegen.

1. Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ihre Knie leicht angewinkelt, Ihr Kern fest. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel direkt hinter den Kopf. Halten Sie Ihre Oberarme fest und nah an Ihren Ohren. 
3. Kehren Sie die Bewegung um, strecken Sie die Ellbogen und heben Sie das Gewicht wieder über den Kopf. 
4. Setzen Sie die Übung fort. 

8

Bear Crawl

Jetzt, da Ihr Trizeps in Flammen steht, fügen Sie dieses kleine Liedchen hinzu, um sie fertig zu machen. Wenn Sie einen großen Raum haben, gehen Sie nach vorne, so weit Sie können. Wenn nicht, reichen 4 Schritte vorwärts und 4 Schritte zurück ein paar Mal aus. Dreißig Sekunden werden ausreichen!

1. Beginne mit deinen Händen und Knien auf dem Boden, deine Knie direkt unter deinen Hüften, deine Handflächen direkt unter deinen Schultern. Biegen Sie Ihre Knöchel und graben Sie Ihre Zehen und die Bälle Ihrer Füße in den Boden. 
2. Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen und Füße und heben Sie die Knie vom Boden ab. Ihre Knie bleiben während der gesamten Übung angehoben. 
3. Kriechen Sie einige Füße nach vorne, beginnend mit Ihrem rechten Arm, linken Bein, linken Arm, rechten Bein und halten Sie Ihre Hüften niedrig, während Sie kriechen. 
4. Bewegung umkehren und zurückkriechen. Fahren Sie für eine festgelegte Zeitspanne fort und achten Sie dabei auf mindestens 30 Sekunden. 

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Schulter vorne anheben

Bewegen Sie sich langsam, damit der Schwung nicht überhand nimmt. Machen Sie oben eine kurze Pause, bevor Sie mit Kontrolle absenken. Aufgrund des Abstands, den die Hantel vom Körpermittelpunkt einnimmt, sollten Sie dies mit leichteren Gewichten tun.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien hoch und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, sodass Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel zeigen. 
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hanteln gerade von Ihrem Körper ab, bis sie sich gerade von Ihren Schultern erstrecken. 
3. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie die Hanteln zurück zu Ihren Schenkeln. 
4. Setzen Sie die Übung fort. 

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Schulter-Overhead-Presse

Dies ist der ultimative "Ich bin stark" -Zug. Schieben Sie schwere Gewichte über Ihren Kopf und beobachten Sie, wie Ihre Schultern fit werden.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße bis zur Hüfte auseinander, die Knie leicht angewinkelt, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, sodass sie auf Ihren Schultern positioniert sind und die Handflächen von Ihnen weg weisen. 
2. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben und strecken Sie die Ellbogen aus. 
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Schultern. 
4. Setzen Sie die Übung fort. 

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Krabben-Crawl

Ein letztes Cardio fordert den Willen wirklich heraus, die Schultern zu ihrem Maximum herauszufordern. Verwenden Sie wie beim Krabbenkriechen einfach den verfügbaren Platz. Wenn Sie den Raum verlassen haben, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße auf den Boden gepflanzt. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Hüften auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und Füße, während Sie Ihre Hüften anheben und eine Tischposition einnehmen. 
2. Halten Sie Ihre Hüften hoch und beginnen Sie rückwärts zu kriechen. Führen Sie mit der rechten Hand, dem linken Fuß, der linken Hand und dem rechten Fuß. Krabben kriechen vier bis acht Fuß zurück. 
3. Kehren Sie die Bewegung um und kriechen Sie vorwärts zurück zu Ihrem Startort. 
4. Fahren Sie für eine vorgegebene Zeit fort und achten Sie dabei auf mindestens 30 Sekunden.