Top 10 Fortgeschrittene Bauchmuskelübungen

Kniebeuge

Wenn Sie sich für fortgeschrittenere Übungen für Ihre Bauchmuskeln entscheiden, eignen sich Kniebeuge hervorragend, um das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kernkraft im Auge zu behalten. Die Arme und der Oberkörper helfen dabei, Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie die Knie nach innen ziehen. Am Ende der Bewegung drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusätzlich, um die Herausforderung zu intensivieren.

1. Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit dem Ball unter den Schienbeinen / Knöcheln (einfacher) oder den Oberseiten der Füße (härter).
2. Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade und flach ist und die Bauchmuskeln eingerastet sind.
3. Rollen Sie den Ball ein und beugen Sie die Knie in Richtung Brust, während Sie die Bauchmuskeln drücken.
4. Versuchen Sie, nicht mit den Armen zurückzudrücken, sondern halten Sie die gesamte Bewegung in den Knien.
5. Lassen Sie den Rücken nicht einklappen, wenn Sie die Knie einrollen.
6. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen.

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Ball Pikes

Ball Pikes sind eine fortschrittliche Version der Kniebeuge und sehr herausfordernd. Sie können die Bewegung jederzeit ändern, indem Sie die Knie leicht gebeugt halten oder den Bewegungsbereich verkürzen und die Hüften nur einige Zentimeter anheben. Je stärker Sie werden, desto höher wird die Bewegung. Der Schlüssel, um diese Bewegung herausfordernd zu machen, ist, die Bauchmuskeln zu verwenden, um die Hüften hochzuziehen und die Füße auf den Ball zu rollen.

1. Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit dem Ball unter den Schienbeinen / Knöcheln (einfacher) oder den Oberseiten der Füße (härter).
2. Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade und flach ist und die Bauchmuskeln eingerastet sind.
3. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften an die Decke, wobei Sie die Füße auf den Ball rollen.
4. Halten Sie die Beine für eine größere Herausforderung gerade und enden Sie in einem Hecht mit geraden Beinen und den Zehen auf dem Ball.
5. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen.

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Schräge Knie-Tropfen

Schräge Kniekehlen sind eine großartige Möglichkeit, um sowohl die Schrägen als auch den Rectus abdominis und den Rücken zu treffen. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihre Beine zu kontrollieren, während Sie sie senken und sie dann zusammenziehen, um sie wieder hochzuziehen. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen oder zu belasten, indem Sie den Bewegungsspielraum klein halten und die Knie nur so weit wie möglich absenken. Sie können diese Bewegung auch ohne Medizinball oder mit einem aufgerollten Handtuch unter den Hüften versuchen, um mehr Unterstützung zu erhalten.

1. Legen Sie sich mit eingezogenen Knien auf den Boden und beugen Sie sich zu etwa 90 Grad.
2. Legen Sie einen Medizinball zwischen die Knie und strecken Sie die Arme wie ein Flugzeug zur Seite, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und senken Sie die Knie nach rechts.
4. Senken Sie die Knie so tief wie möglich, ohne die Schultern vom Boden zu heben oder den Rücken zu strapazieren.
5. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und spüren Sie, wie sich Ihre Schrägen zusammenziehen. Ziehen Sie die Knie nach oben und gehen Sie zur anderen Seite.
6. Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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Medizinball-Erweiterungen

Diese sehr fortgeschrittene Übung zielt auf mehrere Muskeln ab, einschließlich Bauch, Rücken, Beine und Arme. Um diesen Zug zu versuchen, sollten Sie den Ball aus Stabilitätsgründen seitlich gegen eine Wand lehnen und ohne den Medizinball beginnen, Ihre Form zu üben. Dieser Schritt erfordert enormes Gleichgewicht und Kraft. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, halten Sie die Arme über der Brust oder senken Sie sie nur leicht, anstatt sie parallel zum Boden fallen zu lassen.

1. Positionieren Sie den Ball unter dem oberen Rücken, um Ihre Bauchmuskeln zu erreichen und die Hüften zu stabilisieren. Stützen Sie den Ball seitlich gegen eine Wand, um bei Bedarf Stabilität zu gewährleisten.
2. Halten Sie einen leichten Medizinball oder eine Hantel direkt über die Brust und achten Sie darauf, dass die Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen.
3. Senken Sie die Arme hinter sich und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein gerade aus.
4. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die Übung mit abwechselnden Beinen für 10 bis 16 Wiederholungen.
5. Verwenden Sie die Beinstreckung ohne Medizinball, um das Gleichgewicht nicht zu beeinträchtigen.

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Planke Mit Einem Beinheber

Die traditionelle Dielenübung ist eine hervorragende Stabilisierungsübung, an der fast alle Muskeln des Körpers mit Schwerpunkt auf Bauch und Rücken beteiligt sind. Bei dieser Version werden die Füße auf einen Ball gestützt und die Beine nacheinander angehoben, um die Übung intensiver zu gestalten. Zum Modifizieren den Ball unter das Schienbein oder die Oberschenkel legen.

1. Legen Sie den Ball unter die Schienbeine oder Zehen (härter) und legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, heben Sie das rechte Bein einige Zentimeter vom Ball ab, halten Sie es einige Sekunden lang und senken Sie es ab. Wiederholen Sie dies auf dem linken Bein und wechseln Sie die Füße für 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Holzschnitzel

Das Holzhacken ist eine herausfordernde und dynamische Übung, die auf Bauch und Rücken abzielt. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Kern für Drehbewegungen zu stärken, wie sie beispielsweise beim Golf, Baseball oder Tennis auftreten. Sie können diese Bewegung von unten nach oben (wie gezeigt) ausführen oder die Bewegung umkehren und von oben nach unten ausführen, um die Dinge nach oben zu ändern. Der Schlüssel, um diese Bewegung sicher zu halten, besteht darin, die Hüften und Knie in die Richtung zu drehen, in die Sie sich bewegen, und sich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln zu konzentrieren.

1. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbands an einem stabilen Gegenstand (z. B. einem Treppengeländer) in Bodennähe.
2. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte Abstand, um Spannung auf das Band aufzubauen. Möglicherweise müssen Sie das Band mehrmals um Ihre Hände legen.
3. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und heben Sie die Arme in einer Diagonale an, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken.
4. Drehen Sie beim Drehen die Hüften und Knie, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.
5. Zurückdrehen und 10-16 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.

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Drehungen am Ball

Diese fortschrittliche Bewegung funktioniert nicht nur im Kern, mit Schwerpunkt auf den Schrägen, sondern zielt auch auf Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität ab. Um diese Bewegung sicher zu machen, halten Sie die Übung langsam und kontrolliert und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Schienbeinen und Knöcheln, anstatt sie zur einen oder anderen Seite zu drehen.

1. Legen Sie sich mit dem Ball unter Schultern, Nacken und Kopf. Die Hüften sind in einer Brückenposition angehoben.
2. Halten Sie einen Medizinball oder ein Leichtgewicht direkt über die Brust.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, damit sich die Hüften und Beine mit der Bewegung natürlich bewegen können.
4. Backup drehen und dann auf die andere Seite drehen.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite)..

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Seitenbrücke mit Hip Drops

Die Seitenbrücke ist eine fortgeschrittene Übung, insbesondere wenn Sie die Bewegung auf dem Unterarm ausführen (eine andere Option ist das Ausbalancieren auf der Hand). Das Hinzufügen eines Hip-Lifts fordert die Obliques wirklich heraus und macht dies zu einer großartigen Kernübung. Sie können Änderungen vornehmen, indem Sie ein Knie auf dem Boden halten oder die Füße breit halten, anstatt sie übereinander zu stapeln.

1. Legen Sie sich ausgeglichen auf Unterarm und Füße.
2. Die Hüften und Füße sollten aufeinander gestapelt werden.
3. Halten Sie den Oberkörper ruhig, ziehen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln zusammen und senken Sie die Hüfte in Richtung Boden (Sie müssen nicht berühren).
4. Vermeiden Sie es, in die Schulter zu sinken.
5. Bringen Sie die Hüfte wieder hoch und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Sitzende Torso-Drehung

Die sitzende Torsodrehung ist eine großartige Möglichkeit, um die Schrägen zu treffen und gleichzeitig den Kern zu stärken und die Ausdauer der Hüftbeuger zu verbessern. Der Schlüssel, um diese Bewegung sicher und effektiv zu halten, ist, den Rücken gerade zu halten und die Brust während der gesamten Übung anzuheben, anstatt die Schultern zu heben, was den Rücken belasten könnte.

1. Sitzen Sie und halten Sie einen Medizinball mit gebeugten Knien.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück, greifen Sie in die Bauchmuskeln ein und halten Sie den Rücken gerade und die Brust angehoben.
3. Drehen Sie sich nach rechts und berühren Sie den Medizinball mit dem Boden neben der Hüfte.
4. Komm zurück in die Mitte und drehe dich nach links.
5. Wiederholen, abwechselnde Seiten für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen (eine Wiederholung ist rechts und links).

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AB rollt auf der Kugel

Bauchmuskeln sind eine herausfordernde Übung, die auf alle Muskeln des Kerns abzielt. Diese fortgeschrittene Bewegung erfordert viel Liebe zum Detail, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie nur so weit wie möglich ausrollen. Wenn Sie eine Belastung im Rücken spüren, ziehen Sie sich von der Übung zurück oder vermeiden Sie sie vollständig.

1. Knien Sie sich vor den Ball und legen Sie die Hände parallel zueinander und mit gebeugten Ellbogen auf den Ball.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule.
3. Rollen Sie langsam nach vorne und nach außen, bis die Bauchmuskeln einrasten. Gehen Sie nicht so weit, dass Sie sich den Rücken verletzen oder zusammenbrechen.
4. Bei dieser Bewegung werden die Hüften nicht gebeugt. Halten Sie sie daher während der gesamten Übung gerade.
5. Halten Sie den Körper gerade und ziehen Sie ihn langsam mit Armen und Unterleib zurück.
6. Fahren Sie mit 1-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen fort, und vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Rückenprobleme haben.
7. Sie können den Schwierigkeitsgrad der Bewegung ändern, indem Sie Ihre Hände näher hinein- oder weiter herauslegen.