Top 10 Bizeps Curl Kraftübungen

Bizeps-Locken

Die Bizeps-Locke ist wahrscheinlich die traditionellste Übung, die auf die Bizeps-Muskeln abzielt. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können Sie beide Arme unabhängig voneinander bedienen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, um eventuelle Schwächen in Ihrem nicht dominanten Arm zu beheben.

1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf die Bauchmuskeln, während Sie mittelschwere Hanteln vor die Oberschenkel halten.
2. Drücken Sie den Bizeps zusammen und beugen Sie die Arme, wobei Sie die Gewichte in Richtung der Schultern krümmen.
3. Halten Sie die Ellbogen ruhig und bringen Sie das Gewicht nur so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Senken Sie die Gewichte langsam ab, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht nach unten (z. B. sperren Sie die Gelenke nicht und versuchen Sie, die Muskelspannung aufrechtzuerhalten).
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

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Langhantel-Bizeps-Locken

Die Hantel-Bizeps-Locke ist eine großartige Möglichkeit, um beide Köpfe des Bizeps mit einem schwereren Gewicht zu bearbeiten, als wir es normalerweise mit Hanteln tun können. Dies ist ein großartiges Kompliment für Kurzhantellocken, mit denen Sie jeden Arm einzeln bearbeiten können.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf die Bauchmuskeln, während Sie das Gewicht vor die Oberschenkel halten.
2. Drücken Sie den Bizeps zusammen und beugen Sie die Arme, wobei Sie das Gewicht zu den Schultern ziehen.
3. Halten Sie die Ellbogen ruhig und bringen Sie das Gewicht nur so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Verringern Sie langsam das Gewicht, indem Sie die Ellbogen unten leicht beugen (z. B. die Gelenke nicht blockieren und versuchen, die Muskelspannung aufrechtzuerhalten).
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

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Bizeps Locken am Ball neigen

Es gibt nicht viele Möglichkeiten, eine Bizepslocke zu ändern, aber eine Möglichkeit, die Übung etwas herausfordernder zu gestalten, besteht darin, sie auf einer Steigung auszuführen. Sie können dies wie abgebildet auf einer Schrägbank oder mit einem Gymnastikball tun. Da Sie an einer Steigung arbeiten, müssen Sie etwas härter gegen die Schwerkraft arbeiten, sodass Sie möglicherweise ein leichteres Gewicht verwenden möchten.

1. Setzen Sie sich mit den Gewichten auf die Oberschenkel auf den Ball.
2. Gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts, bis Sie eine Steigung erreicht haben, wobei der Ball Ihren Rücken stützt und die Gewichte mit den Handflächen nach außen hängen.
3. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zur Schulter, ohne die Arme zu schwingen.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und lassen Sie den Ellbogen am unteren Ende der Bewegung leicht gebeugt (blockieren Sie die Gelenke nicht)..
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Bizeps Locken Mit Wechselnden Armen

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Bizepsübungen zu ändern, wechseln Sie die Arme. Durch das Wechseln der Arme ändern Sie die Übung ein wenig und können möglicherweise schwerere Gewichte verwenden als bei normalen Locken. Da sich ein Arm etwas ausruht, während der andere arbeitet, sind schwerere Gewichte möglicherweise die bessere Wahl.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa in Hüftentfernung oder was auch immer bequem ist, und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen vor die Oberschenkel.
2. Beugen Sie den rechten Ellbogen, drehen Sie das Gewicht in Richtung Schulter und halten Sie den Ellbogen statisch.
3. Senken Sie das Gewicht, und beugen Sie sich dabei leicht nach unten, um die Muskelspannung zu erhalten.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm.
5. Fahren Sie mit dem Wechseln der Arme für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen fort.
6. Vermeiden Sie Schwung. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und schwingen Sie die Gewichte nicht.

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Prediger kräuselt sich am Ball

Die Prediger-Locke ist nur eine Variation der traditionellen Bizeps-Locke. Indem Sie Ihre Arme schräg halten, fordern Sie beide Köpfe der Bizepsmuskulatur heraus, sodass Sie bei dieser Bewegung möglicherweise weniger Gewicht benötigen. In dieser Version wird ein Ball verwendet, um den Winkel zu erstellen. Sie können diesen Zug jedoch auch auf einer Predigerbank ausführen. Wenn Sie Probleme mit dem Ellenbogen haben, können Sie diesen Schritt überspringen.

1. Halten Sie Gewichte, knien Sie sich vor den Ball und hüllen Sie sich darüber, wobei Sie die Ellbogen etwa zur Hälfte des Balls und parallel zueinander platzieren.
2. Senken Sie die Gewichte, bis die Arme fast vollständig ausgestreckt sind.
3. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte anzuheben, bis die Unterarme senkrecht zur Rückseite des Oberarms stehen.
4. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Diese Bewegung kann die Vorderseite des Ellbogens belasten, wenn Sie ein zu schweres Gewicht verwenden oder wenn Sie sich nicht richtig positionieren. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, überspringen Sie diese Übung.
• Verwenden Sie die Kontrolle beim Absenken des Gewichts, um Verletzungen zu vermeiden.
• Halten Sie nicht vor dem vollen Bewegungsumfang an. Versuchen Sie, die Gewichte zu senken, bis Ihre Arme fast gerade sind.

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Hammer Curl

Wie die zuvor gezeigte normale Locke zielt die Hammerlocke auf die Bizepsmuskeln ab. Da die Hände jedoch eingedreht sind, erhalten die Unterarme in dieser Übung etwas mehr Aufmerksamkeit. Das Ändern der Handposition kann die Übung auch auf eine andere Art und Weise herausfordern, sodass Sie diese in Kombination mit normalen Locken oder Langhantel-Locken ausführen können, um den gesamten Bereich des Bizeps und der Unterarme zu erreichen.

1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf die Bauchmuskeln, während Sie mittelschwere Hanteln vor die Oberschenkel halten.
2. Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen einander zugewandt sind, und drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu krümmen.
3. Halten Sie die Ellbogen ruhig und bringen Sie das Gewicht nur so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Senken Sie die Gewichte langsam ab, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht nach unten (z. B. sperren Sie die Gelenke nicht und versuchen Sie, die Muskelspannung aufrechtzuerhalten).
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

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Konzentrationslocken

Konzentrationslocken erfordern nicht nur Konzentration, um die richtige Form zu erreichen, sondern sie scheinen auch all Ihre Energie direkt in Ihrem Bizeps zu konzentrieren. Dies ist eine großartige Übung, die Sie am Ende Ihres Bizeps-Trainings durchführen können, um das Blut wirklich in Ihre Muskeln (oder in die Pumpe) zu leiten..

1. Setzen Sie sich oder knien Sie und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
2. Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und stützen Sie den rechten Ellbogen gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels.
3. Ziehen Sie den Bizeps zusammen und drehen Sie die Hand in Richtung Schulter, ohne den Ellbogen zu bewegen. Sie müssen Ihre Schulter nicht berühren.
4. Senken Sie den gesamten Weg nach unten ab (beugen Sie den Ellbogen leicht, um die Spannung im Bizeps zu erhalten) und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit jeweils 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Langhantel-Konzentrationsrotation

Das Konzentrationscurl ist eine hervorragende Übung für den Bizeps, und diese Version, die mit einer Langhantel ausgeführt wird, verleiht noch mehr Intensität. Mit dieser Version befinden Sie sich in einer gebeugten Position, die den Bewegungsspielraum verkürzt und erfordert, dass Bauch und Rücken härter arbeiten, um Sie stabil zu halten. Da der Bewegungsumfang kurz ist, werden Sie diese Übung wirklich spüren. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, wenn Sie neu in dieser Übung sind.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit etwa schulterbreit auseinanderliegenden Händen. 
2. Beugen Sie sich, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Eingriff und stützen Sie die Ellbogen an der Innenseite der Oberschenkel.
3. Beginnen Sie die Bewegung mit geraden Armen und einer bis zur Mitte des Schienbeins herunterhängenden Langhantel.
4. Drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Hantel so hoch wie möglich einzurollen (der Bewegungsbereich wird aufgrund Ihrer Position kürzer)..
5. Senken Sie den Rücken nach unten und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht nach unten.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
7. Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung fest und den Rücken gerade.

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Locken umkehren

Während traditionelle Bizepsübungen wie Locken sowohl den Bizeps als auch die Unterarme trainieren, ist die umgekehrte Lockenform eine großartige Möglichkeit, um mehr Aufmerksamkeit auf die Unterarme zu lenken. In der umgekehrten Locke drehen Sie die Handflächen heraus, so dass die Unterarme den größten Teil der Arbeit erledigen, während der Bizeps als Synergisten hilft. Diese Bewegung eignet sich hervorragend für Sportarten wie Golf, Baseball oder Tennis, bei denen Sie Unterarm und Gripstärke benötigen.

1. Halten Sie mittelschwere Hanteln mit den Handflächen nach oben vor die Oberschenkel.
2. Rollen Sie das Gewicht in Richtung der Schultern, so dass die Unterarme vertikal sind und die Handflächen nach außen zeigen.
3. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
4. Es ist normal, dass sich Ihre Hände am oberen Ende der Bewegung schräg ausbreiten.
5. Sie können diesen Zug auch mit einer Langhantel ausführen.

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Einarmiger Prediger Curl am Ball

Die Predigerlocke ist eine großartige Übung, um die Bizepsmuskeln zu isolieren. Indem Sie Ihren Arm auf eine Predigerbank oder in diesem Fall auf einen Gymnastikball legen, entlasten Sie die Bewegung und lassen den Bizeps die ganze Arbeit erledigen. Wenn Sie für diese Übung einen Ball verwenden, üben Sie mit Ihrer Positionierung, bis Sie sich unterstützt fühlen und in der Lage sind, während der gesamten Übung eine gute Form zu haben.

1. Stellen Sie ein mittelschweres Gewicht vor sich auf den Boden und rollen Sie auf dem Ball nach vorne, so dass der Oberkörper gestützt wird.
2. Den rechten Arm über den Ball strecken und die Hantel greifen, wobei der Armrücken am Ball anliegt. Achten Sie darauf, den Ellbogen hier nicht zu überdehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie am Ball so weit vorne sind, dass Sie das Gewicht sicher erreichen können.
3. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu krümmen und das Handgelenk gerade zu halten.
4. Senken Sie den Rücken nach unten, ohne das Ellbogengelenk zu blockieren, und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.