Einzigartige und herausfordernde Körpergewichtsübungen

Modifizierte Roll-Ups

Das modifizierte Aufrollen ist eine großartige Übung zum Aufbau der Kernkraft, ohne dass Ausrüstung erforderlich ist. Diese Bewegung ist härter als es aussieht. Üben Sie also, vorwärts und rückwärts zu rollen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kraft und Schwung Sie benötigen, um zum Knie zu gelangen. Sie möchten auch eine dicke Matte oder einen Teppich, um Ihren Rücken zu schützen.

1. Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten.
2. Rollen Sie sich zurück und stecken Sie die Knie hinein.
3. Wenn Sie vorwärts rollen, kreuzen Sie mit Ihrem Schwung und Ihrer Kernkraft das rechte Bein unter dem linken.
4. Bewegen Sie sich weiter vorwärts (mit den Händen auf dem Boden, um Sie bei Bedarf aufzurichten), bis Sie in einer knienden Position sind und auf dem rechten Knie ruhen.
5. Von dieser Position aus rollen Sie wieder zurück und kreuzen diesmal das linke Bein unter dem rechten, wenn Sie aufsteigen.
6. Wiederholen Sie den Vorgang 30-60 Sekunden lang mit abwechselnden Seiten.

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Roll Ups

Das Aufrollen ist eine großartige Möglichkeit, um die Kernkraft sowie Kraft und Ausdauer zu steigern, ohne dass Ausrüstung benötigt wird. Dieser Schritt ist schwieriger als es aussieht, nehmen Sie sich also Zeit und üben Sie ihn, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Schwung und Kraft Sie brauchen, um den ganzen Weg nach oben zu kommen. Der Sprung am Ende ist optional, aber eine großartige Möglichkeit, die Bewegung zu intensivieren.

1. Beginnen Sie im Stehen, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten.
2. Rollen Sie sich zurück und stecken Sie die Knie hinein.
3. Bewegen Sie sich mit Ihrem Schwung und der Stärke Ihres Kerns vorwärts.
4. Rollen Sie weiter vorwärts, bis Ihre Füße auf dem Boden stehen (verwenden Sie Ihre Hände, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen, falls erforderlich), und stehen Sie ganz nach oben, und fügen Sie gegebenenfalls einen Sprung hinzu.
5. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

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Roll Ups mit Burpees

Diese fortgeschrittene Übung fordert nahezu jeden Aspekt von Fitness, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht heraus. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen. Das Zurückspringen der Beine erfordert Kraft und Flexibilität. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, können Sie die Bewegung verlangsamen und mit den Füßen zurückgehen, anstatt zu springen.

1. Beginnen Sie im Stehen und hocken Sie sich auf den Boden.
2. Rollen Sie sich zurück und strecken Sie die Knie in Richtung Brust.
3. Wenn Sie vorwärts rollen, kreuzen Sie die Beine und nutzen Sie Ihren Schwung, um vorwärts zu fahren und die Hände auf den Boden zu bringen.
4. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie die Füße in eine Plankenposition zurückspringen. Gehen Sie für eine Änderung die Füße zurück, anstatt zu springen.
5. Springe oder gehe mit den Füßen vorwärts zwischen den Händen, stehe auf und füge für mehr Intensität einen Sprung hinzu.
6. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

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Bär kriecht

Bärenkriechen sind eine großartige Möglichkeit, den Körper aufzuwärmen und verschiedene Übungen in einer Übung zu integrieren: Eine Hocke, ein Brett und ein Liegestütz, die auf nahezu jeden Muskel im Körper abzielen. Sie können diese Bewegung ändern und vereinfachen, indem Sie den Liegestütz überspringen oder auf den Knien ausführen. Sie können es auch schwieriger machen, indem Sie am Ende einen Sprung einfügen.

1. Stellen Sie sich vor eine Matte, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf die Matte.
2. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie in einer Plankenposition sind.
3. Machen Sie einen Liegestütz, entweder auf den Knien oder Zehen, und halten Sie dabei die Bauchmuskeln und den Rücken flach.
4. Gehen Sie mit den Händen zurück in die Hocke und stehen Sie auf, um einen Intensitätssprung zu erzielen (optional).
5. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.