Was Sie über Split System Training wissen sollten
Split-System-Training ist ein Programm für Krafttraining, das die Trainingseinheiten nach Körperregionen unterteilt - normalerweise nach Ober- und Unterkörpertraining.
Das Konzept kann noch spezifischer werden, indem verschiedene Kombinationen der Hauptmuskelgruppenregionen für das Split-Training kategorisiert werden. Beine, Gesäß, Arme, Rücken, Brust und Bauch sind die Hauptmuskelregionen. In den seltensten Fällen teilen sich geteilte Systeme das Training in jede dieser Regionen. Häufiger sind Beine und Po in einer Sitzung oder Arme, Rücken und Brust in einer anderen Sitzung. Das Bauchmuskeltraining kann in jede Sitzung passen.
Dies ist kein System, das von professionellen Kraftsportlern oder olympischen Kraftsportlern verwendet wird und wird hauptsächlich von Bodybuildern oder Fitnesstrainern verwendet.
Beispiele: Das Krafttrainingsprogramm dieser Woche umfasst eine Aufteilung des Unterkörpers am Dienstag und eine Aufteilung des Oberkörpers am Donnerstag.
Gründe für das Split-System-Training?
Das geteilte Training bietet Zeit für ein intensiveres Training eines Körperbereichs, mit zusätzlichen Tagen zur Erholung, bevor dieser Bereich wieder trainiert wird. Wenn Sie eine Stunde am Tag Zeit für Bewegung haben, können Sie mit einer aufgeteilten Routine jeden Tag eine oder zwei Muskelgruppen mit mehr Sätzen und schwereren Gewichten intensiv ansprechen. Das Training einer Muskelgruppe zur Ermüdung stimuliert die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Diese Intensität des Trainings kann zu besseren Ergebnissen für den Muskelaufbau führen.
Mit dem Split-Training können Sie den Richtlinien des American Council of Sports Medicine folgen und zwischen den Trainingseinheiten mit Krafttraining für eine größere Muskelgruppe mindestens 48 Stunden einplanen.
Warum nicht Split System Training nutzen??
Der American Council on Exercise empfiehlt Ganzkörpertraining für Personen mit begrenztem Zeitplan und für Anfänger.
Anfänger beginnen in der Regel mit einem Ganzkörpertraining, damit sie die richtige Übungstechnik erlernen und ihre allgemeine Kraft und Fitness verbessern können.
Bei einer Split-Routine ist es wichtig, keine Trainingseinheiten zu überspringen, da sie jeweils einen anderen Fokus haben. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten einer Muskelgruppe zu viel Zeit einplanen, wird der Fortschritt in Richtung Ihres Ziels beeinträchtigt. Wenn Sie sich nicht an einen strengen Zeitplan halten können, ist ein Ganzkörpertraining möglicherweise die bessere Option.
Trainingsroutinen für Split-Systeme
Oberkörper / Unterkörpersplit: Dies ist eine häufige Aufteilung, an der abwechselnd nur der Oberkörper und nur der Unterkörper trainiert wird. Dies ist eine gute Wahl für die allgemeine Fitness. Bauchübungen werden an den von Ihnen gewählten Tagen durchgeführt.
Push / Pull Split: Bei dieser Art der Aufteilung werden sowohl der Ober- als auch der Unterkörper trainiert, die Übungen werden jedoch in einen Tag unterteilt, in dem die Übungen auf Brust, Schultern und Trizeps abzielen. Der alternative Tag ist für Ziehübungen (Locken, Reihen, Pulldowns) vorgesehen, die auf den Rücken und den Bizeps abzielen.
Antagonistische Muskeln Split Workouts: Gegensätzliche Muskelgruppen werden jeden Tag trainiert und für drei Trainingseinheiten pro Woche oder vier Trainingseinheiten pro Woche in Gruppen aufgeteilt.
Erweiterte Splits: Das Training konzentriert sich auf nur eine Hauptmuskelgruppe pro Tag. Dieser Zeitplan erfordert normalerweise vier oder mehr Trainingstage pro Woche.
- Erweiterte Split-Routine (5 Tage): Dieser Plan unterteilt Beine, Arme, Rücken und Rumpf, Brust, Schultern und Fallen.
- Bodybuilding Splits: Routinen von Lee Labrada, dem ehemaligen IFBB Mr. Universe, wurden an sechs Tagen pro Woche, an vier Tagen pro Woche oder an drei Tagen ein / aus gebaut.
- Advanced Bodybuilding Split: Eine Hauptmuskelgruppe pro Tag wird über einen Zeitraum von sechs Tagen angestrebt.
