Eine Liste von stärkehaltigem Gemüse und Tipps zum Genießen
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, wurde Ihnen möglicherweise gesagt, dass Sie stärkehaltiges Gemüse einschränken sollen. Dies liegt daran, dass stärkehaltiges Gemüse mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltiges Gemüse enthält und daher den Blutzucker schneller erhöhen kann.
Dies macht sie jedoch nicht tabu; Stattdessen sollten Sie lernen, wie Sie sie identifizieren und portionieren können. Sie können auch herausfiltern, welche Sie einschränken möchten, indem Sie nachverfolgen, wie sie sich auf Ihren Blutzucker auswirken (indem Sie Ihren Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit testen) und Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
Wie wirken sich Kohlenhydrate auf den Blutzucker aus??
Liste der stärkehaltigen Gemüse
Die folgende Liste gilt für gekochtes stärkehaltiges Gemüse. Die Portionsgrößen enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Eiweiß und etwa 80 Kalorien.Wenn Sie Portionen anstarren, entspricht eine halbe Tasse ungefähr der Größe Ihrer hohlen Handfläche. Eine Tasse ist ungefähr so groß wie Ihre Faust.
- Rüben (1 Tasse)
- Karotten (1 Tasse)
- Mais (1/2 Tasse oder 1 mittlerer Kolben)
- Grüne Erbsen (1/2 Tasse)
- Pastinaken (1/2 Tasse)
- Wegerich (1/2 Tasse)
- Kürbis (1 Tasse)
- Süßkartoffeln (1/2 Tasse)
- Taro (1/2 Tasse)
- Weiße Kartoffeln (1 kleine oder 1/2 Tasse püriert, 1/2 Tasse geröstet oder 10 bis 15 Pommes Frites)
- Winterkürbis wie Eichel- oder Butternusskürbis (~ 3/4 Tasse)
- Yamswurzeln (1/2 Tasse)
Kohlenhydratgehalt
Stärkehaltiges Gemüse enthält höhere Mengen an Kohlenhydraten, die Menschen mit Diabetes nur schwer verstoffwechseln können. Sie haben auch einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller erhöhen als andere Lebensmittel wie Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse.Pro Portion enthalten sie vergleichsweise mehr Kalorien als nicht stärkehaltiges Gemüse. Dies ist wichtig zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Kalorienzählungsvergleich
Eine halbe Tasse Salzkartoffeln enthält etwa 70 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate, während eine halbe Tasse gedämpfter Brokkoli 25 Kalorien und 5 Gramm Kohlenhydrate enthält.Wenn Sie also eine konsequente Kohlenhydratdiät oder eine kohlenhydratkontrollierte Diät einhalten, sollten Sie auf Ihre Portionen stärkehaltigen Gemüses achten und diese auf Ihre Kohlenhydratzuteilung angerechnet werden.
Portionsgrößen beobachten
Eine typische Portion eines stärkehaltigen Gemüses (das ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate enthält) ist ungefähr 1/2 Tasse gekocht (die Größe einer Computermaus) oder ungefähr 1/4 Ihres Tellers (ein 9-Zoll-Teller). Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Ihnen pro Mahlzeit verschrieben werden, können Sie Ihre Portionen entsprechend verwalten. Wenn Sie beispielsweise geröstete Maiskörner zum Abendessen essen und 30 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen sollen, können Sie eine Tasse gekochten Mais zum Abendessen zu sich nehmen.Ein weiterer guter Weg, um Portionen zu handhaben, ohne Kohlenhydrate in Gramm zu zählen, ist die Plattenmethode. Halten Sie dazu Ihr Stärkegemüse auf 1/4 Ihres Tellers und füllen Sie 1/2 Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse (Salat, Spinat, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, Pilze usw.). Das restliche Viertel Ihres Tellers sollte für mageres Eiweiß, Eiweiß, weißes Fleisch, Hühnchen, Pute, Schweinefleisch, Fisch, mageres Rindfleisch, Tofu usw. Verwendet werden.
Gesündere Versionen
Eines der beliebtesten stärkehaltigen Gemüsesorten in der amerikanischen Ernährung ist die Kartoffel, die normalerweise in Form von Pommes Frites oder Kartoffelchips verzehrt wird. Diese Lebensmittel sind nicht die gesündeste Variante der Kartoffel, da sie reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium sind.Um zusätzliche Kalorien und Fett zu vermeiden, wählen Sie stärkehaltiges Gemüse, das gesund zubereitet wurde, wie zum Beispiel gebackene, geröstete oder gedämpfte Versionen. Tauschen Sie beispielsweise Ihre Pommes Frites gegen geröstete oder gebackene Kartoffeln aus oder probieren Sie gerösteten Butternusskürbis.
Stärkehaltiges Gemüse kann bei richtiger Portionierung und Zubereitung eine gesunde Wahl sein, da es reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Füllfasern ist.
Ein Wort von Verywell
Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse für Gesundheit und Langlebigkeit. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden oder Ihren Kohlenhydratgehalt zur Gewichtsreduktion oder aus einem anderen bestimmten Grund ändern möchten, können Sie stärkehaltiges Gemüse essen. Das Wichtigste ist, wie sie zubereitet sind und wie viel Sie essen. Die Wahl einer portionierten Menge stärkehaltigen Gemüses, das zum Beispiel gebacken, geröstet oder gegrillt wird, kann Ihr Ernährungsprofil verbessern, ohne Ihren Blutzucker oder Ihr Gewicht zu beeinträchtigen.Nicht stärkehaltiges Gemüse kann Sie satt halten
