Was Sie über Keto-Anpassung wissen sollten
Keto-Anpassung (manchmal auch Fettanpassung genannt) ist der Prozess, den Ihr Körper auf der Diät durchläuft, da er sich von der Verwendung von hauptsächlich Glukose als Energie zur Verwendung von hauptsächlich Fett ändert.
Der "Keto" -Teil bezieht sich auf Ketone, die wasserlösliche Moleküle sind, die die Leber beim Metabolisieren von Fetten bildet, insbesondere wenn die Kohlenhydrataufnahme niedrig ist. Ketone können von den meisten Geweben in Ihrem Körper zur Energiegewinnung verwendet werden, einschließlich des Gehirns, das keine unraffinierten Fette als Brennstoff verwenden kann.
Ihr Körper verwendet immer eine Mischung aus Fett und Glukose zur Energiegewinnung, greift jedoch in einem nicht ketoadaptierten Zustand zuerst nach Glukose, da normalerweise nur geringe Mengen an Ketonen während des Fettstoffwechsels und einiger Gewebe des Körpers gebildet werden Zum Beispiel bevorzugt das Herz die Verwendung von Ketonen, wenn sie verfügbar sind. Das Gehirn kann kein Fett verwenden, daher hängt es von der Glukose ab, wenn Sie sich in einem nicht an Keto angepassten Zustand befinden.
Wenn Glukose die normale Energiequelle des Körpers ist, fragen Sie sich vielleicht, was passiert, wenn es plötzlich nicht mehr genug hat, um es als Hauptbrennstoff zu verwenden.
Keto-adaptiver Zustand
Sobald die Glykogenspeicher (die Art und Weise, wie der Körper die Glukose speichert) aufgebraucht sind, beginnen Ihr Gehirn und andere Organe, sich daran zu gewöhnen, Fette und Ketone anstelle von Glukose als Hauptbrennstoff zu verwenden. Das Erreichen von Ketose, dem Zustand, in dem Fett den größten Teil des Treibstoffs für Ihren Körper liefert, ist jedoch normalerweise keine angenehme Erfahrung.Die extreme Einschränkung der Kohlenhydrate geht oft mit nachteiligen Nebenwirkungen einher. Allgemein als "Keto-Grippe" bekannt, kann der Übergang eine Periode von Müdigkeit, Schwäche, Benommenheit, "Gehirnnebel", Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Muskelkrämpfen und Übelkeit verursachen.
Während die Anpassungszeit an eine Ketodiät variiert, beginnt der Prozess nach den ersten Tagen. Dann, nach ungefähr einer Woche bis zu 10 Tagen, spüren viele Low-Carber plötzlich die positiven Auswirkungen der Keto-Anpassung. Sie berichten von einer verbesserten mentalen Konzentration und Konzentration sowie mehr körperlicher Energie.
Am Ende der zweiten Woche (manchmal bis zu drei Wochen) hat der Körper in der Regel den größten Teil seiner Arbeit in der Anpassung an die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung geleistet. Zu diesem Zeitpunkt werden Hunger und Heißhunger verringert und Ausdauer und Vitalität erhöht.
Danach nimmt der Körper subtilere Veränderungen vor. Zum Beispiel wird es allmählich eiweißschonender, so dass die Menschen oft weniger Eiweiß verlangen. Eine weitere Veränderung, die Sportler häufig bemerken, ist der geringere Aufbau von Milchsäure in ihren Muskeln bei langen Trainingseinheiten, was zu weniger Müdigkeit und Schmerzen führt. Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis diese Veränderungen eintreten und Sie die Ketose vollständig erreicht haben.
Helfen Sie Ihrem Körper, sich anzupassen
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Hürde der ersten Woche des Kohlenhydratentzugs zu überwinden:- Essen Sie viel Fett und Ballaststoffe. Je voller Sie sich fühlen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Lieblingsessen mit Kohlenhydraten vermissen. Lebensmittel mit Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fette.
- Erhöhen Sie die Salz- und Wasseraufnahme. Viele der negativen Nebenwirkungen werden durch einen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust wie Natrium verursacht (Kohlenhydrate halten sich am Wasser fest, so dass Sie wahrscheinlich viel mehr urinieren werden, wenn Sie sie herausschneiden). Um beides aufzufüllen, trinken Sie einige Tage lang mehrmals täglich eine Tasse Wasser mit einem halben Teelöffel Salz oder eine Tasse Bouillon.
- Gehen Sie mit körperlicher Aktivität leicht. Wenn Sie sich an eine neue Kraftstoffquelle gewöhnen, können anstrengende Workouts Ihren Körper weiter belasten. Halten Sie sich daher für einige Wochen an sanfte Übungen wie Gehen und Dehnen.
Sonstige zu erwartende Änderungen
Bisherige Forschungsergebnisse zeigen, dass ketogene Diäten (und kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen) die Anzeichen von metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) umkehren können. Keto-Diäten werden auch erfolgreich zur Behandlung einiger Anfallsleiden eingesetzt, und Studien zeigen, dass sie anderen neurologischen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit helfen können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.Je mehr Wissenschaftler sich mit der Ketodiät beschäftigen, desto positiver scheinen sie zu sein. Zum Beispiel haben Menschen, die diese Diäten einhalten, weniger gesättigtes Fett im Blut, das mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Herzerkrankungen zusammenhängt. Neuere Forschungen zeigen auch, dass die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung den oxidativen Stress und die Entzündung des Körpers verringern und sogar dazu beitragen kann, einige Gene zu aktivieren, die für die Gesundheit von Vorteil sein können.
Keto-Anpassung verwalten
Einige Menschen stellen fest, dass ihre Ketose ziemlich stabil ist, solange sie eine kohlenhydratarme Ernährung mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu sich nehmen, während andere feststellen, dass sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, um in der Ketose zu bleiben. Sportler und Kraftsportler können oft mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen und bleiben trotzdem in der Ketose. Es ist bekannt, dass andere Einflüsse, wie hormonelle Schwankungen und Stress, Menschen aus der Ketose werfen.Manche Menschen finden es wertvoll, ihre Blutketone zu messen, was zu Hause mit einem speziellen Messgerät und Teststreifen durchgeführt werden kann. Aber die meisten Autoren von kohlenhydratarmen Diäten raten davon ab, sich damit zu beschäftigen. Wenn Sie die erhofften Vorteile einer Ketodiät erzielen, kann die Sorge, wie hoch Ihre Ketone sind, zu einer Komplikation führen, die Sie nicht benötigen.
