Stillstand Überwindung von Gewichtsverlustplateaus

Wie für Weight Loss Walk

Bereiten Sie sich auf den Spaziergang vor
Was man anziehen soll
Finde die richtigen Schuhe
Bestimmen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit
Wie lange muss ich laufen?
Machen Sie einen Zeitplan
Perfektionieren Sie Ihre Gehtechnik
Iss gut
Intervalle berücksichtigen
Vermeiden Sie häufige Fehler
Arbeiten Sie sich durch Hochebenen
Verfolgen Sie Ihre Spaziergänge
Bleib motiviert

Sie haben sich auf den Weg zum Abnehmen gemacht, aber Ihre Waage scheint nach dem Abnehmen der ersten paar Pfund hängen zu bleiben. Oder Sie haben einige Wochen lang stetig abgenommen, aber jetzt haben Sie seit drei Wochen keine Veränderung mehr gesehen. Was ist los?

Dies ist als Gewichtsverlust-Plateau bekannt. Eine Tabelle mit Ihrem Gewicht sieht flach aus, aber Sie haben Ihr Ziel nicht erreicht.

Runter vom Weight Loss Plateau

Sie werden irgendwann vom Plateau verschwinden, wenn Sie mit Ihrer kalorienreduzierten Diät sowie Ihrer gesteigerten Bewegung im Einklang waren. Wenn sich in den letzten drei bis vier Wochen nichts geändert hat, sollten Sie weitere Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihren sportlichen Aktivitäten vornehmen.

Lauf mehr. Ihr Gehprogramm sollte sich schrittweise verbessern und Ihre Gesamtkilometerzahl um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Sehen Sie sich Ihren Lauffortschritt an und erhöhen Sie Ihre Laufleistung gemäß diesem Zeitplan. Wenn Sie abnehmen, verbrauchen Sie weniger Kalorien pro Meile. Wenn Sie also die gleichen Kalorien verbrauchen möchten, müssen Sie die Entfernung, die Sie zurücklegen, stetig vergrößern. Sie können die Intensität Ihrer Spaziergänge auch steigern, indem Sie Intervalle mit hoher Intensität mit Hügeln, Treppen oder Joggen hinzufügen.
Kalorien reduzieren. Reduzieren Sie Ihre Kalorien um weitere 200 pro Tag, aber unterschreiten Sie nicht 1200 Kalorien pro Tag, es sei denn, Sie nehmen an einem medizinisch überwachten Programm teil. Taktik würde Portionen schneiden und fettere Lebensmittel eliminieren, Obst und Gemüse durch andere Snacks ersetzen und auf kalorienfreie Getränke umsteigen. Wenn Sie anfangen, mehr als 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren, fügen Sie diese 200 Kalorien zurück.
Fügen Sie mehr Aktivität hinzu und reduzieren Sie lange Sitzabschnitte. Finden Sie Wege, um mehr Aktivität in jeden Tag zu integrieren. Nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug. Parken Sie in der hinteren Ecke des Parkplatzes und nicht in der Nähe der Tür. Mach Musik und tanze durch die Hausarbeit oder nur zum Spaß. Überprüfen Sie Ihre tägliche Schrittzahl auf Ihrem Mobiltelefon oder mit einem Fitness-Tracker. Streben Sie danach, mindestens eine Minute oder 250 Schritte pro Stunde aufzustehen und sich fortzubewegen.

Straffe deine Muskeln. Das Gehen stärkt Ihre Beine, aber Sie benötigen noch Oberkörper- und Bauchübungen, um den Rest von Ihnen in Form zu halten. Kaufen Sie ein Übungsband oder ein paar leichte Hanteln für eine Armübung und wählen Sie eine gute Bauchübung aus. Dies hält die Wackelbewegungen in Schach, wenn Sie mehr Gewicht verlieren.
Vermeiden Sie häufige Fehler: Welche Gewohnheiten und Einstellungen müssen Sie überwinden? Stellen Sie sicher, dass Sie keine häufigen Fehler begehen. Wenn Sie Ihr Essen und Ihre Aktivität nicht nachverfolgt haben, tun Sie dies eine Woche lang, um Änderungen zu erkennen, die Sie vornehmen können.

Vom Fett zum Muskel

Wenn Sie im Rahmen Ihres Gewichtsverlustplans Sport treiben, bauen Sie Muskelmasse auf. Sie sollten auch Fett verlieren, da Ihr Körper es als Brennstoff benötigt, wenn Sie kalorienreduziert gegessen haben. Sie werden auch Fett bei langen Trainingseinheiten wie zügigen Spaziergängen für 45 Minuten oder länger verbrennen. Während dies geschieht, werden Sie vielleicht keine Gewichtsveränderung bemerken, aber in Ihrem Körper geschehen viele großartige Dinge, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, das Gewicht dauerhaft abzubauen.

Beim Gehen werden eher lange, schlanke Muskeln als sperrige Muskeln aufgebaut. Dieser Muskel verbrennt die ganze Zeit, Tag und Nacht, Kalorien, auch während Sie schlafen. Fettgewebe verbrennt sehr wenig Kalorien. Durch Gehen und andere Übungen steigern Sie Ihren Grundstoffwechsel - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren. Dies wird Ihnen helfen, mehr Fettgewebe zu verlieren.

Stoppen Sie zu wiegen, beginnen Sie zu messen

Es kann entmutigend sein, die Skala auf derselben Zahl zu sehen. Sie könnten versucht sein, Ihre gesunden Gewohnheiten aufzugeben. Verwenden Sie stattdessen die folgenden Methoden, um Ihren Fortschritt zu messen:

Messen Sie Ihre Taille und Hüften. Nehmen Sie das Maßband oder einen Gürtel heraus. Messen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie sehen, wie viel Sie den Gürtel enger schnallen können oder wie sich die Zentimeter an Ihrer Taille und dem breitesten Teil Ihrer Hüften lösen.
Messen Sie sich nicht öfter als einmal pro Woche. Tägliche Schwankungen können insbesondere auf einer Skala entmutigend sein. Lass das nicht deine Entschlossenheit töten. Wiegen Sie sich höchstens einmal pro Woche, wenn Sie sich weiter wiegen möchten.
Machen Sie Ihr Ziel nicht Pfund, sondern Größen. Wenn Sie eine Hosengröße verlieren, sehen Sie immer besser aus und werden schlanker. Und währenddessen sehen Sie möglicherweise nicht die Ergebnisse auf der Skala, von der Sie dachten, dass Sie dies tun würden - aber dies bedeutet, dass Sie Ihren Stoffwechsel jetzt durch Verbrennen von Fett und Hinzufügen von Muskelmasse aufladen.
Verwenden Sie eine Körperkompositionsskala. Es sind Skalen verfügbar, die Ihr Körperfett, Wasser und mageres Gewebe mithilfe der bioelektrischen Impedanz bestimmen. Oft werden sie auch mit einer App synchronisiert, sodass Sie alle Ihre Nummern sehen können. Sie können sehen, welche Veränderungen Sie beim Muskelaufbau und beim Fettabbau vornehmen.

Ein Wort von Verywell

Lassen Sie nicht zu, dass eine festgefahrene Skala die positiven Veränderungen umkehrt, die Sie bei mehr Bewegung und gesünderer Ernährung vorgenommen haben. Sie profitieren von der Reduzierung Ihrer Gesundheitsrisiken, auch wenn Sie Ihrem Gewichtsverlustziel nicht näher zu kommen scheinen. Bleiben Sie bei Ihren gesunden Gewohnheiten und Sie werden wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse sehen.

Einfache Wege, um Ihre Spaziergänge zu verfolgen