Steigern Sie die Intensität Ihres Lauftrainings, um Ergebnisse zu erzielen

Wenn Sie im Rahmen eines Gewichtsverlusts oder einer Fitnessanstrengung zu Fuß gegangen sind, haben Sie einen guten ersten Schritt getan. Aber nach ein paar Wochen, in denen Sie an den meisten Tagen der Woche einen 30-minütigen ununterbrochenen Spaziergang machen, werden Sie möglicherweise nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen. Wie können Sie Ihr Lauftraining verbessern, um sicherzustellen, dass Sie mäßig intensives Training erhalten??

Wenn Gehen nicht funktioniert, müssen Sie die Intensität steigern

Ihr Körper wandelt sich nur um, wenn er eine Veränderung in seiner normalen Routine feststellt. Es gewöhnt sich an die Menge und Intensität der Übungen, die Sie jeden Tag machen. Dies ist Ihre Grundlinie. Sie müssen über Ihrer Grundlinie liegen, um Ihren Körper dazu zu bewegen, wesentliche Änderungen vorzunehmen.

Zu Beginn Ihres Fitness-Spaziergangs waren Sie möglicherweise inaktiv oder gingen nur für kürzere Strecken oder langsamer. Ihr neues Training war damals eine Herausforderung, aber jetzt braucht Ihr Körper eine weitere Herausforderung, um die Fitness weiter zu verbessern.

Wenn Sie sich mit einer Geschwindigkeit herausfordern, die über Ihrem normalen Schritttempo liegt, oder wenn Sie Hügel hinzufügen, wird dies Ihr Körpersystem dazu zwingen, zu reagieren. Ihr Körper muss in kürzerer Zeit mehr Energie produzieren und möglicherweise etwas gespeichertes Fett verwenden, um dies zu tun. Ihr Körper wird auch mit dem Aufbau neuer Muskel- und Energiesysteme reagieren, damit er auch in Zukunft der Herausforderung gewachsen ist.

Die Trainingsintensität ist relativ

Jede Person hat ein anderes Maß an Fitness und Bewegungstoleranz. Um zu wissen, ob sich Ihre körperliche Aktivität in der Aerobic-Zone befindet, müssen Sie Ihren Puls messen und feststellen, ob Sie 60 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Achten Sie darauf, wie schwer Sie atmen und ob es leicht fällt, sich zu unterhalten. Finden Sie das Tempo, das Sie daran hindert, ein Gespräch fortzusetzen, während Sie noch in der Lage sind, in kurzen Sätzen zu sprechen, und bauen Sie dann von dort aus auf. Wenn Sie keine Probleme haben, in ganzen Sätzen zu sprechen, können Sie schneller fahren oder Hügel oder Steigungen hinzufügen, um eine höhere Intensität zu erreichen.

Trainerin Lorra Garrick sagt, dass es einen beachtlichen Trainingseffekt mit nur 15 Minuten intensiven Intervalltrainings gibt. Sie können Intervalle mit hoher Intensität auf dem Laufband absolvieren oder Ihr Lauftraining im Freien intensivieren.

Intervalle für Bergwanderungen mit hoher Intensität

Ein einfaches Intervalltraining besteht darin, schnell einen Hügel hinauf zu laufen und dann langsam wieder hinunter zu kommen. Wiederholen Sie den Hügel ohne Pause für 15 Minuten auf und ab. Die Geschwindigkeit ist relativ, aber das Ziel ist eine Geschwindigkeit, bei der Sie auf der Bergspitze nur schwer atmen können. Sie können sich auf der Abfahrt erholen.

Wenn Sie bergauf gehen, verbrennen Sie zusätzlich 3 bis 5 Kalorien pro Minute gegenüber dem, was Sie beim Gehen auf dem Level verbrennen würden. Du verbrennst 6,6 Prozent weniger Kalorien, wenn du bergab gehst, als wenn du auf dem Level gehst, aber das macht die Gewinne, die durch den bergauf Teil des Trainings erzielt werden, nicht zunichte.

Höhere Gehintensität auf ebenem Untergrund

Beobachten Sie auf einer flachen Strecke, wie schnell Sie gehen müssen, bevor Sie zu einem Punkt kommen, an dem Sie nur einzelne Wörter herausschnappen können. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, verlangsamen Sie ein oder zwei Minuten, beschleunigen Sie dann erneut für eine Minute und wiederholen Sie den Vorgang. Setzen Sie diese Intervalle 30 Minuten lang fort. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schnell genug zu gehen, um an diesen Punkt zu gelangen, versuchen Sie, mit guter Haltung, Armbewegung und kraftvollem Schritt schneller zu gehen.

Intensität hinzufügen, wenn Wohnungen einfach sind

Wenn Ihr schnellster Spaziergang auf der Ebene Ihre Herzfrequenz nicht in die Kraftzone bringt, schlägt Lorra Garrick folgende Möglichkeiten vor, um Intervalle mit höherer Intensität hinzuzufügen:

• Laufen Sie Hügel.
• Heben Sie Ihre Knie bei jedem Schritt auf Hüfthöhe.
• Tragen Sie eine Gewichtsweste
• Mach Schattenboxen.
• Gehen Sie auf und ab von Hindernissen wie Bänken und Felsen, während Sie eine hohe Geschwindigkeit beibehalten.
• Raues Gehen: Gehen Sie zügig auf unebenen Pfaden, wie sie in Wald- und Bergpfaden zu finden sind.

Höhere Intensität bei Kindern

Wenn Sie Ihre Kinder mitbringen müssen, dann:

• Investieren Sie in einen speziellen Kinderwagen, der für schnelles Schieben ausgelegt ist.
• Ziehen Sie in Betracht, Ihr Baby in einen Papus oder Rucksack zu legen, der speziell für die Aufbewahrung von Babys während der Spaziergänge entwickelt wurde.
• Wenn Ihre Kinder auf Dreirädern sind, lassen Sie sie nicht vor sich her fahren, halten Sie mit ihnen Schritt oder führen Sie sie.