Durchschnittliche Kalorienaufnahme

Egal, ob Sie abnehmen möchten, versuchen, an Gewicht zuzunehmen oder einfach nur Ihr Gewicht zu halten, Sie sollten die Anzahl der Kalorien kennen, die Sie täglich zu sich nehmen. Das USDA sammelt Daten über die empfohlene durchschnittliche Kalorienaufnahme von Männern und Frauen, aber diese Zahlen gelten möglicherweise nicht für Sie.

Ihre täglichen durchschnittlichen Kalorien pro Tag sind eine Zahl, die eine große Rolle spielt, ob Sie Ihre Fitness- und Diätziele erreichen oder nicht. Sobald Sie die Zahl kennen, können Sie Anpassungen an Ihrer Energiebilanz vornehmen, um den gewünschten Körper zu erhalten.

Durchschnittliche Kalorienaufnahme

Ratet mal, wie viele Kalorien die meisten Amerikaner pro Tag verbrauchen? Berichten zufolge sind es sogar 3.600. Diese Zahl steigt seit fast einem halben Jahrhundert. Einige Experten glauben, dass die steigende Zahl die Ursache für die Adipositas-Krise in den USA ist.

Das USDA empfiehlt eine durchschnittliche Kalorienaufnahme für Männer und Frauen unterschiedlichen Alters.

Durchschnittliche Kalorienaufnahme für Männer

Die unten aufgeführten durchschnittlichen Bereiche variieren je nach Aktivitätsstufe.

Alter 18-30: 2400-3000 Kalorien
Alter 31-40: 2400-2800 Kalorien
Alter 41-50: 2200-2800 Kalorien
Alter 51-60: 2100-2600 Kalorien
Alter 61-70: 2000-2600 Kalorien
Alter 71-76 und höher: 2000-2400 Kalorien

Durchschnittliche Kalorienaufnahme für Frauen

Die unten aufgeführten durchschnittlichen Bereiche variieren je nach Aktivitätsstufe.

Alter 18-30: 1800-2400 Kalorien
Alter 31-40: 1800-2200 Kalorien
Alter 41-50: 1800-2200 Kalorien
Alter 51-60: 1600-2200 Kalorien
Alter 61-70: 1600-2000 Kalorien
Alter 71-76 und höher: 1600-2000 Kalorien

Um zu diesen Zahlen zu gelangen, ist der Referenzmann 5 Fuß 10 Zoll groß und wiegt 154 Pfund. Die Referenzfrau ist 5 Fuß 4 Zoll groß und wiegt 126 Pfund

Messen Sie die durchschnittlichen Kalorien pro Tag

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie Wenn Sie jeden Tag essen, müssen Sie einfache Schritte befolgen, um ein Lebensmitteljournal zu führen. Der Vorgang dauert eine Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Woche wählen, in der Ihre tägliche Nahrungsaufnahme, Ihre tägliche Aktivität und Ihr täglicher Zugang zu Nahrungsmitteln typisch sind. Tun Sie dies nicht, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, in den Ferien sind oder andere Veränderungen in Ihrem Tagesablauf erfahren.

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, denken Sie daran, geduldig zu sein. Sie sind wahrscheinlich darauf bedacht, Ihre Diät zu beginnen, damit Sie anfangen können, Gewicht zu verlieren. Aber ohne diesen ersten Schritt könnte Ihre Ernährung scheitern. Denken Sie daran, dass Sie während dieses Vorgangs grundlegende Fertigkeiten wie das Aufzeichnen und Messen von Lebensmittelportionen erlernen. Diese Fähigkeiten machen Ihre Ernährung auf lange Sicht effektiver. Fühlen Sie sich also nicht als Zeitverschwender. Sie legen den Grundstein für den Erfolg beim Abnehmen.

Tägliche Kalorien aufzeichnen

Sie können die Kalorien, die Sie jeden Tag essen, online oder auf Papier aufzeichnen. Es gibt keine "beste" Methode, aber viele Leute finden, dass Online-Dienste (mit praktischen Smartphone-Apps) einfacher sind, da die Kalorien und anderen Nährstoffe automatisch aufgezeichnet werden, wenn Sie Ihre Lebensmittel eingeben. Aber die altmodische Papier- und Bleistiftmethode funktioniert genauso gut! Stellen Sie nur sicher, dass Sie messen und aufzeichnen alles du isst und trinkst Wenn Sie die Papier- und Bleistiftmethode verwenden, verwenden Sie die USDA National Nutrient Database, um Nährwertinformationen für jedes aufgeführte Lebensmittel abzurufen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um die genaueste Aufzeichnung zu erhalten:

Sei ehrlich was du isst. Es ist absolut nicht von Vorteil, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme unterschätzen (oder überschätzen). Es gibt auch keinen Grund, Ihre Ernährung während dieser Aufzeichnungsphase zu ändern. Wenn Sie nicht genau aufzeichnen können, was Sie normalerweise essen, ist Ihre tägliche Kalorienaufnahme falsch und Sie haben Probleme, wenn Sie Ihre Energiebilanz für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme berechnen.
Portionsgrößen messen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Unterschied zwischen Portionsgröße und Portionsgröße verstehen. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Digitalwaage, um genaue Messungen für jeden verbrauchten Teil zu erhalten. Es kann am Anfang ein mühsamer Prozess sein, aber mit der Zeit wird es einfacher und es wird zur Gewohnheit.
Seien Sie vollständig. Schreiben Sie nicht einfach die Kalorienzahl jedes Lebensmittels auf. Erfasse auch jeden Makronährstoff. Das heißt, Sie schreiben die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß für jedes Lebensmittel auf. Warum ist das wichtig? Einige Menschen können ihre Gesamtkalorien reduzieren, wenn sie ihre Nährstoffaufnahme ändern. Zum Beispiel wählen manche Diätetiker, mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen, um Gewicht zu verlieren, ohne sich die ganze Zeit hungrig zu fühlen.

Nehmen Sie Snacks und Getränke auf. Vergiss nicht aufzuschreiben jeden Snacks und Getränke, die Sie tagsüber zu sich nehmen. Warum? Viele Menschen verbrauchen zu viele Kalorien aus Snacks, ohne es zu merken. Und Kalorien trinken kann auch summieren. In der Tat können Sie möglicherweise Gewicht verlieren, wenn Sie einfach ändern, was Sie trinken.

Berechnen Sie die durchschnittliche Kalorienaufnahme

Ermitteln Sie am Ende der Woche die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbraucht haben. Addieren Sie dann alle sieben Tage und dividieren Sie die Zahl durch sieben, um eine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu erhalten. Hier ist ein Beispiel:

Montag: 1900 Kalorien
Dienstag: 2500 Kalorien
Mittwoch: 2000 Kalorien
Donnerstag: 2100 Kalorien
Freitag: 2000 Kalorien
Samstag: 2400 Kalorien
Sonntag: 1800 Kalorien
Gesamtkalorienverbrauch während der Woche: 14.700
Geteilt durch sieben Tage = 2100 durchschnittliche Kalorien pro Tag

Sie können dies auch für jeden Makronährstoff tun, um herauszufinden, wie viele Gramm Fett, Kohlenhydrate und Proteine Sie normalerweise täglich konsumieren.

Passen Sie die normale Kalorienaufnahme an, um Gewicht zu verlieren

Sobald Sie Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme ermittelt haben, können Sie beginnen, Änderungen an Ihrer Ernährung und Aktivität vorzunehmen, um Ihr Körpergewichtsziel zu erreichen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, die Zahlen zu ändern, um abzunehmen. Als Faustregel gilt jedoch, dass Sie Ihr tägliches Gleichgewicht um 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag anpassen müssen, um ein einziges Pfund Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie diesen Taschenrechner, um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten:

Wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreichen, an Gewicht zunehmen oder Ihre Ernährung nicht mehr funktioniert, wiederholen Sie diesen Vorgang, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme wiederzufinden. Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, hat sich möglicherweise geändert und kann der Grund dafür sein, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen können.