Hilfe! Ich bin über 40 und kann nicht abnehmen!

Sie wachen eines Morgens nach dem 40. Lebensjahr auf und es gibt zusätzliche 10 oder 15 Pfund, die plötzlich eingetreten zu sein scheinen. Während es sich plötzlich anfühlen mag, ist diese Gewichtszunahme tatsächlich ein schrittweiser Prozess. Was Sie vielleicht auch bemerken, ist, dass sich ein Großteil dieses Gewichts direkt um Ihren Bauch zu legen scheint. Dieses mysteriöse Fett scheint nicht nur ohne Vorwarnung aufzutreten, es scheint auch völlig immun gegen Ernährung und Bewegung zu sein.

Als Sie jung waren, haben Sie wahrscheinlich nicht zu viel Zeit damit verbracht, Ihren Körper auf die Zukunft vorzubereiten. Als Teenager und Zwanzigjähriger sind Sie in Topform und es ist der perfekte Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen. Verkürzt auf 20 Jahre später, und wenn Sie nicht mit dem Training begonnen haben, wünschen Sie sich wahrscheinlich, dass Sie es getan haben, da wir alle etwas an unserer Gewichtszunahme in den Vierzigern bemerken.

Was passiert, wenn wir älter werden?

Was nach 40 mit unserem Körper passiert, ist eine Trifekta der Gewichtszunahme: Unsere Hormone verändern sich, unser Stoffwechsel verlangsamt sich und wenn wir keine Gewichte heben, verlieren wir jedes Jahr nur ein wenig mehr Muskeln.

Dieser Muskel kann uns vor Gewichtszunahme schützen, da er metabolisch aktiver ist. Wenn wir diesen Muskel verlieren, sinkt unser Stoffwechsel noch mehr.

Wenn Sie genetisch veranlagt sind, leicht zuzunehmen, könnte dies ein weiterer Schlag gegen Sie sein. Auch wenn Sie nicht wirklich an Gewicht zunehmen, können Sie dennoch Zoll um die Taille zunehmen. Diese Gewichtszunahme kann so frustrierend sein, dass man leicht davon besessen ist, sie zu verlieren, ausgehungert zu sein oder zu viel zu trainieren oder vielleicht sogar in die neueste plastische Chirurgie zu schauen.

Aber ist das wirklich notwendig? Können wir nicht etwas tun, um nach 40 zuzunehmen? Es gibt und es beginnt damit zu verstehen, was mit deinem Körper los ist. Wir können nicht alles über unseren Körper kontrollieren, aber je mehr wir wissen, was vor sich geht, desto einfacher ist es, eine gewisse Akzeptanz für das zu finden, was passiert.

Warum wir nach 40 zunehmen

Es gibt eine Vielzahl von Gründen für eine Gewichtszunahme nach dem 40. Lebensjahr. Einige sind genetisch bedingt, andere liegen im natürlichen Ablauf und andere sind auf die Wahl des Lebensstils zurückzuführen.

Die vier wichtigsten Faktoren für die Gewichtszunahme sind:

1. Hormone: Einer der Haupttäter für die Gewichtszunahme sind natürlich unsere Hormone, die sich Mitte der 30er und Mitte der 40er Jahre verändern. Diese Veränderung der Hormone, weniger Östrogen für Frauen und weniger Testosteron für Männer, führt dazu, dass sich das Fett in unserem Körper in die Körpermitte verlagert, während andere Bereiche des Körpers verlassen werden, die Sie weniger interessieren könnten. Dies ist einer der Gründe, warum Sie in der Mitte möglicherweise etwas flauschiger werden, während andere Teile von Ihnen tatsächlich kleiner werden.
2. Vererbung: Wissenschaftler haben die spezifischen Gene gefunden, die bestimmen, wie viele Fettzellen wir haben und wo sie gespeichert sind. Dies können wir nicht wirklich ändern, und wenn Sie sich Ihre Eltern und Verwandten ansehen, werden Sie Bereiche sehen, in denen Ihre Familie möglicherweise überschüssiges Fett speichert.
3. Stoffwechsel senken: Es gibt ein paar Dinge, die Ihrem Stoffwechsel nach dem 40. Lebensjahr passieren. Erstens sinkt Ihr Grundumsatz (BMR) und zweitens verbrauchen Sie weniger Gesamtenergie (TEE) während des Trainings. Einige Experten gehen davon aus, dass der Stoffwechsel nach 40 Jahren pro Jahrzehnt um etwa 5% sinken kann, was bedeutet, dass Sie alle 10 Jahre etwa 60-100 Kalorien weniger benötigen. Wenn Sie in diesem Jahrzehnt mehr sitzen, mehr essen, weniger Sport treiben und mehr Stress bewältigen, werden Sie wahrscheinlich noch weniger Kalorien benötigen. Fügen Sie das der Tatsache hinzu, dass Sie während des Trainings weniger Kalorien verbrennen und eine Gleichung für die Gewichtszunahme haben.

1. Muskelverlust: Wie unser Stoffwechsel verlieren auch wir ab dem 40. Lebensjahr Muskeln und erleben jedes Jahrzehnt einen stetigen Rückgang. Wissenschaftler glauben, dass die motorischen Einheiten, aus denen unsere Muskeln bestehen, mit zunehmendem Alter abnehmen und dass diese motorischen Einheiten nicht immer mit der gleichen Regelmäßigkeit feuern. Das Wichtigste dabei ist jedoch Folgendes: Der größte Faktor beim Muskelabbau ist die mangelnde körperliche Aktivität, die Bewegung zu einer entscheidenden Komponente bei der Vorbeugung von Muskelschwund macht.

Wenn Sie den wahren Umstand herausfinden möchten, geben Sie Ihre Daten in einen Taschenrechner ein, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie für Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau wirklich benötigen.

Natürlich können wir nicht messen oder oft kontrollieren, inwieweit jeder dieser Faktoren zur Gewichtszunahme beiträgt. Was wir tun können, ist, dieses Wissen zu unserem Vorteil zu nutzen und zu arbeiten mit unsere Körper, anstatt sie zu bekämpfen.

Was ist, wenn ich schon trainiere? Wie kann ich aufhören, an Gewicht zuzunehmen??

Wenn Sie es geschafft haben, Ihr Gewicht über die Jahre mit dem Training gleich zu halten, kann es ein unhöfliches Erwachen sein, wenn Sie in die 40er und 50er Jahre kommen. Es ist nicht so sehr, dass Sie zunehmen, es ist eher so, dass sich Ihr Gewicht an verschiedene Stellen verlagert. Plötzlich passen die Hosen, die du seit Jahren trägst, einfach nicht mehr richtig und du fragst dich vielleicht: Was mache ich falsch?

Wenn Sie richtig trainieren und essen, tun Sie nichts Falsches. Es sind nur die altersbedingten Veränderungen, die auftreten. Wenn Sie bereits trainieren, um ein gesundes Gewicht zu halten, sind Sie in einer viel besseren Position als jemand, der 40 mit einem Gewichtsproblem schlägt.

Trotzdem schützt uns ein gesunder Lebensstil nicht gänzlich vor altersbedingten Gewichtsveränderungen. In mancher Hinsicht ist es unvermeidlich, dass sich unser Körper mit zunehmendem Alter verändert, und dies ist nur eine Möglichkeit, den Prozess ein wenig weniger frustrierend zu gestalten.

In einer Studie veröffentlicht in Das Internationale Journal für Adipositas, Die Forscher verfolgten mehr als 12.000 Läufer und stellten fest, dass "eine altersbedingte Gewichtszunahme auch bei den aktivsten Personen auftritt, wenn das Training konstant ist." Natürlich wurden in dieser Studie keine Personen berücksichtigt, die Gewichte heben, was sich auf den Gewichtsverlust auswirken kann.

Die Frage ist: Wenn Sie bereits jeden Tag Sport treiben, können Sie etwas tun, um mehr Kalorien zu verbrennen?

Es ist möglich, aber dies ist mit einer Warnung verbunden: Mit zunehmendem Alter brauchen wir möglicherweise mehr Bewegung, um mit dem Gewicht fertig zu werden, aber unser Körper toleriert normalerweise weniger anstrengende Übungen, wenn wir älter werden.

In den Vierzigern und Fünfzigern haben viele von uns mit chronischen Verletzungen, Stress, Müdigkeit, vielbeschäftigten Jobs und Familienleben zu kämpfen und haben möglicherweise weniger Zeit und Energie als jemals zuvor, um sich zu bewegen.

In dem Wissen, dass es einige Möglichkeiten gibt, die Kalorienverbrennung zu steigern, wenn Sie Ihr Training und / oder Ihre Intensität wirklich steigern möchten.

Über 40 Tipps zum Abnehmen für Sportler

Wie bereits erwähnt, ist Bewegung ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Aber wenn Sie bereits sehr hart arbeiten, ist es keine gute Idee, noch mehr Intensität hinzuzufügen.

Sie müssen sich immer noch um Ihren Körper kümmern und ihm den Rest geben, den er benötigt, um sich zu regenerieren und zu regenerieren. Übung allein wird das Problem nicht lösen. In Anbetracht dessen gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Kalorienverbrauch ein wenig zu steigern, darunter:

• Versuchen Sie ein hochintensives Intervalltraining - Tabata, Intervalltraining oder Workouts zur Stoffwechselkonditionierung sollen mehr Kalorien verbrennen und Sie an Ihre Grenzen bringen.
• Versuchen Sie das Zirkeltraining - Wenn Sie Cardio und Kraft miteinander mischen, bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht, sodass Sie Ausdauer und Kraft aufbauen und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen können.
• Erweitern Sie Ihr Training um mehr Zeit - Wenn Sie beispielsweise normalerweise eine Stunde lang trainieren, fügen Sie 10 Minuten zu 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche hinzu.
• Fügen Sie mehr Frequenz hinzu - Wenn Sie können, fügen Sie ab und zu einen Tag Bewegung hinzu, oder Sie können sogar in Betracht ziehen, 2-mal pro Tag zu trainieren, um Ihren Kalorienverbrauch für die Woche zu steigern.
• Sei aktiver - Manchmal hilft es Ihnen, nur ein paar Spaziergänge pro Tag zu machen, um mit Ihren Kalorien fertig zu werden, ohne dabei zu viel Sport zu treiben. Verwenden Sie einen Schrittzähler oder Tracker, um festzustellen, wie viele Schritte Sie pro Tag ausführen können.
• Ändern Sie Ihre Ernährung - Sie kennen den Drill, wenn es um gesunde Ernährung geht, oder? Den Zucker und die verarbeiteten Kohlenhydrate herausschneiden. Iss mehr Gemüse und Ballaststoffe und schneide den Alkohol aus. Manchmal hilft ein wenig zwicken hier und da, ohne sich selbst zu verhungern, Ihnen ein paar mehr Kalorien pro Woche herauszusuchen.

• Stelle einen Trainer ein - Wenn Sie alles ausprobiert haben, ist es vielleicht an der Zeit, einen Experten aufzusuchen und genauere Ratschläge für Ihre Situation zu erhalten.
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt - Wenn Sie sich umbringen und dennoch keine Veränderungen feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und lassen Sie sich untersuchen. Besprechen Sie die möglichen Gründe für Ihre Gewichtszunahme oder Ihr Plateau und prüfen Sie, ob es da draußen einige Lösungen gibt. Trägt eines Ihrer Medikamente bei? Vielleicht könntest du etwas anderes ausprobieren.

Was auch immer Sie ändern, übertreiben Sie nicht. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pause, wenn Sie Übertrainingssymptome verspüren.

Es ist immer am besten, nach und nach ein paar Minuten mehr Intensität und / oder Bewegung in Ihre Routine zu bringen.

Gewichtsverlust für den New oder Yo-Yo Exerciser

Was ist, wenn Sie überhaupt nicht trainieren? Oder sind Sie ein Jojo-Trainer, der in die 40er oder 50er Jahre geht und versucht, gegen die altersbedingte Gewichtszunahme anzukämpfen? Wie können Sie in ein konsistentes Programm einsteigen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren??

Wenn Sie kein beständiger Trainer sind, könnten Sie versucht sein, ein paar verrückte Workouts zu machen, um mit Gewichtszunahme umzugehen. Versuchen Sie, dieser Versuchung nicht nachzugeben, denn zum einen ist es leicht, sich selbst zu verletzen. Ein weiterer Grund, den Alles-oder-Nichts-Ansatz zu vermeiden, ist, dass diese Übung Ihnen möglicherweise nicht das gibt, was Sie wollen.

Tatsache ist, dass Sport bei einem 40-jährigen Körper nicht immer so funktioniert wie bei einem jüngeren Körper. Denken Sie zurück, als Sie jünger waren. Es könnte eine Zeit gegeben haben, in der Sie essen konnten, was Sie wollten, oder wenn Sie an Gewicht zugenommen hatten, mussten Sie nur auf Ihre Ernährung achten oder ein wenig mehr Sport treiben, und Sie konnten es leicht verlieren.

Schneller Vorlauf bis jetzt und Ihre Realität sieht wahrscheinlich ganz anders aus. Die American College of Sports Medicine sagte es am besten in ihrem Artikel "Übung und altersbedingte Gewichtszunahme"

"Regelmäßige körperliche Aktivität kann hilfreich sein, um die altersbedingte Gewichtszunahme zu minimieren oder das Risiko einer erheblichen Gewichtszunahme zu verringern, anstatt den Gewichtsverlust tatsächlich zu fördern."

Was bedeutet das für dich Dass der Prozess des Abnehmens mit zunehmendem Alter von Natur aus schwieriger wird… Das ist nur eine Tatsache. Wenn Sie dies akzeptieren, können Sie aufhören, sich selbst zu bestrafen oder sich für Ihren Körper zu schämen. Anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie kontrollieren können: Ihr Training, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Ernährung, Ihr Stressmanagement, Ihr Schlafmanagement und vor allem Ihre Einstellung.

Ist es Zeit, Ihr Ziel zu ändern?

Wenn Sie einen Teil dieser altersbedingten Gewichtszunahme erleben, ist es leicht, in Panik zu geraten und obsessiv zu werden, einzuschränken und vielleicht wie verrückt zu trainieren, um sie loszuwerden. Vielleicht funktioniert das für einige Leute, aber Sie können nicht ewig so leben und das Leben macht keinen großen Spaß, wenn Sie sich um jeden einzelnen Bissen oder jede einzelne Minute Ihres Trainings sorgen.

Wir haben die Wahl, wie wir mit altersbedingter Gewichtszunahme umgehen, auch wenn dies nicht der Fall ist. Wir haben sogar die Wahl, den Gewichtsverlust ganz aufzugeben und uns auf etwas völlig anderes zu konzentrieren.

Das bedeutet nicht, dass Sie alles Gesunde aufgeben müssen, um zu Hause in Ihrer Jogginghose zu sitzen und Oreos zu essen. Es bedeutet, die Fixierung auf der Waage zu beenden und sich auf die Dinge zu konzentrieren, die wirklich wichtig sind - wie Sie sich fühlen und wie Sie funktionieren.

In diesem Sinne sollten Sie Folgendes berücksichtigen: Ihr Ziel muss nicht sein, Gewicht zu verlieren. Für die meisten von uns ist es wahrscheinlich fremd, nicht jeden Tag auf Gewichtsverlust hinzuarbeiten, sondern das Gewicht aus der Gleichung zu nehmen, öffnet die Tür für so viele weitere Möglichkeiten. Ohne Gewichtsverlust als primäres Ziel, was könnten Sie erreichen?

Denken Sie darüber nach alles Ihrer Optionen, einschließlich:

Option 1: Sie möchten dieses altersbedingte Gewicht wirklich verlieren

Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, müssen Sie daran arbeiten, und Sie müssen härter arbeiten als zuvor. Pro Woche können Sie bis zu 350 Minuten trainieren. Wir müssen häufiger und energischer trainieren, um die typische Gewichtszunahme im Zusammenhang mit dem Altern auszugleichen. Es gibt einige wichtige Punkte zu beachten, wenn Sie diese Route gehen:

Mehr Arbeit bringt nicht unbedingt die gewünschten Veränderungen mit sich und es besteht immer die Gefahr von Verletzungen, Burnout und Übertraining, ganz zu schweigen von Frustration.

Wenn Sie noch nicht trainiert haben, müssen Sie am Anfang beginnen und sich mit der Zeit zu einem intensiveren Training hocharbeiten. Ihr Körper benötigt mindestens ein paar Wochen einfaches Cardio- und Krafttraining, um die Grundlage für härtere und intensivere Workouts zu schaffen. Wie viel Bewegung Sie benötigen, ist individuell, aber die folgenden Programme können Ihnen den Einstieg erleichtern:

• 30-tägiges Gewichtsverlustprogramm
• 12 Wochen zum Abnehmen

Option 2: Arbeite mehr daran, Gewichtszunahme zu verhindern, als Gewicht zu verlieren.

Während Gewichtsverlust wöchentlich bis zu 350 Minuten Bewegung erfordern kann, ermöglicht das Verhindern von Gewichtszunahme einen moderateren Ansatz, der sich auf etwa 150 bis 250 Minuten Bewegung pro Woche konzentriert, ein zugänglicheres Ziel, wenn Sie einen vollen Zeitplan haben oder Anfänger sind . Auf diese Weise können Sie Ihr Training beginnen, ohne sich darüber ärgern zu müssen.

30-tägiges Programm zur Verhinderung von Gewichtszunahme

Option 3: Konzentrieren Sie sich darauf, gesund zu sein und sich gut zu fühlen, anstatt abzunehmen.

Sich darauf zu konzentrieren, gesund zu sein, bedeutet, jeden Tag etwa 30 Minuten mäßige Bewegung zu haben. Dieses Niveau der Übung kann Ihr Herz gesund halten und an Dingen wie dem Senken Ihres Cholesterins und / oder Blutdrucks arbeiten. Dies ist ein großartiger Ort, um nach einer langen Pause in Bewegung zu kommen. Es gibt keinen Grund, warum Sie hier nicht anfangen und zu intensiveren Zielen gelangen können, wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

6 Wochen Fitness für absolute Anfänger

Und dies sind nicht einmal Ihre einzigen Optionen. Sie könnten immer noch ein gesundes Programm einrichten, das sich auf etwas anderes als das Abnehmen konzentriert. Was ist zum Beispiel damit, daran zu arbeiten, stärker zu werden? Heben Sie regelmäßig Gewichte, damit andere Dinge in Ihrem Leben einfacher werden?

Ein weiteres Ziel ist es, für etwas zu trainieren, beispielsweise für ein 5-km- oder ein Radrennen. Manchmal macht es viel mehr Spaß, etwas Bestimmtes zu haben, als sich auf die Waage zu konzentrieren.

Ein Wort von Verywell

Das Wichtigste dabei ist: Wir können nur so viel von dem kontrollieren, was mit unserem Körper passiert, wenn wir älter werden. Einige Dinge werden, egal was wir tun, schlaff oder faltig, aber es ist viel einfacher, eine gewisse Akzeptanz unseres Körpers zu finden, wenn wir alles tun, um ihn gesund und fit zu halten. Altern wird passieren.

Die Frage ist, können Sie anmutiger altern? Vielleicht bedeutet das für uns alle etwas anderes. Für manche könnte es bedeuten, sich einer plastischen Operation zu unterziehen. Das ist natürlich immer eine Option und eine gute, wenn Sie etwas wirklich stört und Sie Ihre Forschung betreiben.

Eine andere Möglichkeit ist es, das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen. Pflegen Sie es mit gutem Essen und Bewegung. Erinnern Sie sich daran, dass es nicht Ihre Schuld ist, dass sich Ihr Körper verändert. Es wird sich für uns alle ändern. Gut zu sich selbst zu sein, sich selbst zu vergeben, kann genau das sein, was Sie brauchen, um diese Phase Ihres Lebens zu überstehen.