Wie lange sollte ich trainieren, um Gewicht zu verlieren?
Eine der häufigsten Fragen, die neue Sportler stellen, lautet: „Wie lange sollte ich trainieren, um abzunehmen?“ Wenn Menschen diese Frage stellen, hoffen sie normalerweise auf eine Antwort, die sie für lange Aerobic-Übungen vom Haken kriegt. Und in der Tat ist der jüngste Trend, kürzere Workouts zur Gewichtsreduktion zu machen. Aber diese Modeerscheinung könnte Sie in Schwierigkeiten bringen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren - und selbst wenn Sie nur versuchen, Ihr Fitnessniveau zu verbessern.
Die beste Methode, um zu bestimmen, wie lange Sie trainieren müssen, sollte nicht auf Trends basieren. Natürlich können (und sollten) Sie auch weiterhin kurze Workouts in Ihren Fitnessplan aufnehmen. Aber Sie müssen einige Herz-Kreislauf-Workouts machen, die ein bisschen länger dauern, wenn Sie abnehmen und es fernhalten möchten.
Wie lange muss ich pro Woche trainieren?
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Sie 150 bis 250 Minuten pro Woche trainieren, um Gewicht zu verlieren. Sie schlagen auch vor, dass mehr Bewegung bessere Ergebnisse liefert.
Wenn Sie das Gewicht dauerhaft senken möchten, schreibt das ACSM mindestens 250 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche vor.
Um die ACSM-Richtlinie zu erfüllen, können Sie einfach jeden Tag 40 Minuten lang trainieren. Aber dieser Trainingsplan kann langweilig werden, was dazu führen kann, dass Sie Ihr Programm beenden. Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie außerdem bei verschiedenen Intensitätsstufen trainieren. Dies erfordert, dass Sie Ihre Trainingsdauer anpassen, um den verschiedenen Workloads gerecht zu werden.
Wie lange muss ich täglich trainieren?
Wie lange Sie jeden Tag trainieren, hängt von Ihrem Trainingsziel ab. Wenn Sie gesund genug für kräftiges Training sind, sollte Ihr Trainingsprogramm Folgendes enthalten harte Tage, wenn Sie mit hoher Intensität arbeiten, einfache tage wenn Sie Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen, und gemäßigte Tage wenn es Ihr Ziel ist, Ausdauer aufzubauen, die Herzgesundheit zu verbessern und Fett zu verbrennen.
Jedes dieser Trainingsziele erfordert eine andere Trainingsdauer.
Kurze und harte Trainingstage (20-30 Minuten)
High-Intensity-Intervalle (HIIT) müssen kurz sein. Warum? Weil Ihr Körper für eine lange Zeit einfach nicht sehr hart arbeiten kann. Wenn Sie feststellen, dass Sie hochintensive Übungen für eine Stunde oder länger ausführen können, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug.
HIIT Workouts sollten 20 bis 30 Minuten dauern und sich sehr hart anfühlen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mehr Kalorien aus EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), auch als „Nachbrennen“ bezeichnet, verbrennen, wenn Sie Ihr Training mit hoher Intensität richtig strukturieren.
Messen Sie die Trainingsintensität mit einem Herzfrequenzmesser und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz für die Sitzung erreichen. Wenn Sie ausgeruht in das Training einsteigen, fällt es Ihnen leichter, hart genug zu arbeiten, um dieses Ziel zu erreichen.
Längere einfache Trainingstage (30-45 Minuten)
Der Zweck eines einfachen Workouts besteht darin, Ihrem Körper und Ihrem Geist Ruhe zu gönnen. Natürlich können Sie auch auf der Couch sitzen, um sich zu erholen. Aber ein aktive Erholung Hilft dabei, den Bewegungsspielraum Ihres Körpers zu vergrößern, den Stress abzubauen und die tägliche Kalorienverbrennung zu erhöhen.
Aktive Erholung ist einfach eine Bewegung mit geringer Intensität, die den Bewegungsbereich in Ihren Gelenken vergrößert. Für viele Menschen ist ein leichter Spaziergang oder ein gemütliches Schwimmen eine gute aktive Erholung. Einige Yoga-Kurse (zum Beispiel Restorative Yoga) sind eine weitere clevere Option. Ein einfaches aktives Erholungstraining kann 30 bis 45 Minuten dauern.
Lange mittelschwere Trainingstage (45-90 Minuten oder mehr)
Die meisten Ihrer Workouts während der Woche fallen in die gemäßigte Kategorie. Diese Workouts verbrauchen mehr Kalorien als ein Erholungstag, ermöglichen es Ihrem Körper jedoch, sich zu erholen und sich auf Trainingstage mit hoher Intensität vorzubereiten.
Da Ihr Körper an moderaten Trainingstagen jedoch nicht so hart arbeitet, müssen Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, um genügend Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, diese Sitzungen 45 Minuten oder länger dauern zu lassen. Planen Sie nach Möglichkeit ein langes Training von 75 Minuten oder mehr während der Woche. Diese längere Sitzung fordert Sie geistig heraus und fördert die kardiovaskuläre Ausdauer.
Ein Wort von Verywell
Wenn es überwältigend erscheint, all diese Workouts in Ihrem wöchentlichen Tagesablauf zu planen, machen Sie sich keine Sorgen. Beginnen Sie mit der Auswahl von 1-2 Tagen pro Woche für Ihre harte Aktivität. Planen Sie dann den Tag nach jedem harten Tag als einen leichten Tag. Füllen Sie den Rest der Tage mit moderaten Sessions aus. Sie können einen eigenen Plan erstellen oder anhand dieser wöchentlichen Trainingspläne Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.
