Wie ein ausgewogener Speiseplan tatsächlich aussieht

Die Planung eines täglichen Menüs ist nicht schwierig, solange jede Mahlzeit und jeder Snack etwas Protein, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und etwas Fett enthält.

Hier ist, was Sie über jede Mahlzeit wissen müssen.

Wenn Sie frühstücken, können Sie mit viel Energie in den Tag starten. Ruinieren Sie Ihr Frühstück nicht mit fettreichen und kalorienreichen Lebensmitteln. Wählen Sie Protein und Ballaststoffe für Ihr Frühstück, und es ist eine gute Zeit, frisches Obst zu essen.
Ein Snack am Vormittag ist völlig optional. Wenn Sie ein größeres Frühstück zu sich nehmen, haben Sie möglicherweise erst zur Mittagszeit Hunger. Wenn Sie sich jedoch etwas hungrig fühlen und das Mittagessen noch zwei oder drei Stunden entfernt ist, können Sie sich mit einem leichten Snack am Vormittag stärken, ohne viel Kalorien hinzuzufügen.
Das Mittagessen ist oft etwas, was man bei der Arbeit oder in der Schule isst. Daher ist es eine großartige Zeit, ein Sandwich oder Reste einzupacken, die man erhitzen und erhitzen kann. Oder, wenn Sie Ihr Mittagessen kaufen, wählen Sie eine gesunde klare Suppe oder einen frischen Gemüsesalat.
Ein Nachmittagssnack ist ebenfalls optional. Halten Sie es kalorienarm und essen Sie gerade genug, um nicht zu hungrig zu werden, denn das Abendessen ist nur ein paar Stunden entfernt.
Das Abendessen ist eine Zeit, in der es leicht ist, zu viel zu essen, besonders wenn Sie tagsüber nicht viel gegessen haben. Achten Sie also auf Ihre Portionsgrößen. Teilen Sie geistig Ihren Teller in vier Viertel. Ein Viertel ist für Ihre Fleisch- oder Proteinquelle, ein Viertel für eine Stärke und die letzten zwei Viertel für grünes und buntes Gemüse oder einen grünen Salat.

Ein leichter, komplexer, kohlenhydratreicher Abendimbiss kann Ihnen beim Schlafen helfen. Vermeiden Sie jedoch schwere, fettige Lebensmittel oder Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.

Eine Woche voller gesunder Ernährungspläne

Ein paar Beispiele zu studieren, kann die gesamte Planung der Mahlzeiten vereinfachen. Hier ist also eine ganze Woche wert. Sie müssen die Tage nicht in der richtigen Reihenfolge einhalten. Sie können einen beliebigen Speiseplan auswählen, einen überspringen oder nach Belieben wiederholen.

Der Speiseplan dieser Woche wurde für Personen konzipiert, die etwa 2.100 bis 2.200 Kalorien pro Tag benötigen und keine diätetischen Einschränkungen haben. Ihr tägliches Kalorienziel kann variieren. Erfahren Sie unten, was es ist, und Sie können den Plan an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen.

Jeder Tag beinhaltet drei Mahlzeiten und drei Snacks und hat ein gesundes Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Sie erhalten auch viel Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Jeder Plan beinhaltet drei Mahlzeiten und drei Snacks, damit Sie den ganzen Tag über zufrieden sind. Einige Tage beinhalten sogar ein Glas Bier oder Wein. Sie können jeden Tag mehr Wasser, Kaffee oder Kräutertee hinzufügen, aber denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Sahne oder Zucker auch Kalorien hinzufügt.

Es ist in Ordnung, ähnliche Menüpunkte auszutauschen, aber beachten Sie die Kochmethoden. Das Ersetzen eines Lendensteaks durch gegrilltes Hähnchen ist in Ordnung, aber das Ersetzen durch gebratenes Hähnchensteak funktioniert nicht, da das Panieren die Fett-, Kohlenhydrat- und Natriumwerte sowie die Kalorien verändert.

Schließlich können Sie Ihre Kalorienaufnahme anpassen, indem Sie auf Snacks verzichten, wenn Sie abnehmen möchten, oder größere Snacks essen, wenn Sie zunehmen möchten.

Tag eins

Der heutige Speiseplan enthält ungefähr 2.250 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent Fett und 25 Prozent Protein stammen. Es hat auch etwa 34 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

Eine Grapefruit
Zwei pochierte Eier (oder in einer Antihaftpfanne gebraten)
Zwei Scheiben Vollkorntoast mit je einer Pat Butter
Eine Tasse fettarme Milch
Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 555 Kalorien mit 27 Gramm Eiweiß, 63 Gramm Kohlenhydraten und 23 Gramm Fett)

Snack

Eine Banane
Eine Tasse Joghurt mit zwei Esslöffeln Honig
Wasserglas

(Makronährstoffe: 360 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 78 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Mittagessen

Hähnchenbrust (6 Unzen Portion), gebacken oder geröstet (nicht paniert oder gebraten)
Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln mit einer Tasse Croutons, gekrönt mit einem Esslöffel Öl und Essig (oder Salatsauce)
Wasserglas

(Makronährstoffe: 425 Kalorien, 44 Gramm Eiweiß, 37 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse Karottenscheiben
Drei Esslöffel Hummus
Ein halbes Stück Fladenbrot
Glas Wasser oder Kräutertee

(Makronährstoffe: 157 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett)

Abendessen

Eine Tasse gedünsteter Brokkoli
Eine Tasse brauner Reis
Heilbutt (4 Unzen Portion)
Kleiner Gartensalat mit einer Tasse Spinatblättern, Tomaten und Zwiebeln, überbacken mit zwei Esslöffeln Öl und Essig oder Salatsauce
Ein Glas Weißwein (normal oder alkoholfrei)
Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(646 Kalorien, 42 Gramm Protein, 77 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse Heidelbeeren
Zwei Esslöffel Schlagsahne (das echte Zeug selbst peitschen oder in der Dose kaufen)
Wasserglas

(Ungefähr 100 Kalorien, 1 Gramm Protein, 22 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)

Tag zwei

Wenn Sie dieses ganze Menü essen, erhalten Sie ungefähr 2.150 Kalorien, wobei 51 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 21 Prozent aus Fett und 28 Prozent aus Eiweiß stammen. Der Speiseplan enthält auch 30 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

Ein englisches Vollkornmuffin mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter
Eine Orange
Großes Glas fettfreie Milch
Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 521 Kalorien mit 27 Gramm Eiweiß, 69 Gramm Kohlenhydraten und 18 Gramm Fett)

Snack

Zwei Haferkekse mit Rosinen
Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee

(Makronährstoffe: 130 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Mittagessen

Ein Putenbrot (6 Unzen Putenbrustfleisch, eine große Tomatenscheibe, grüner Salat und Senf auf zwei Scheiben Vollkornbrot)
Eine Tasse natriumarme Gemüsesuppe
Wasserglas

(Makronährstoffe: 437 Kalorien, 59 Gramm Eiweiß, 37 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse (ca. 30) Trauben
Glas Wasser oder Kräutertee

(Makronährstoffe: 60 Kalorien, 0,6 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett)

Abendessen

Fünf-Unzen-Lendensteak
Eine Tasse Kartoffelpüree
Eine Tasse gekochter Spinat
Eine Tasse grüne Bohnen
Ein Glas Bier (normal, leicht oder alkoholfrei)
Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(671 Kalorien, 44 Gramm Protein, 63 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett)

Snack

Zwei Scheiben Vollkornbrot mit zwei Esslöffeln Marmelade (beliebige Obstsorten)
Eine Tasse fettfreie Milch
Wasserglas

(Ungefähr 337 Kalorien, 14 Gramm Protein, 66 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)

Tag drei

Die heutige Mahlzeit hat ungefähr 2.260 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fett und 25 Prozent aus Eiweiß stammen. Es hat auch 50 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

Ein mittelgroßes Kleiemuffin
Eine Portion Putenfrühstückswurst
Eine Orange
Eine Tasse fettfreie Milch
Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 543 Kalorien mit 26 Gramm Eiweiß, 84 Gramm Kohlenhydraten und 15 Gramm Fett)

Snack

Eine frische Birne
Eine Tasse Sojamilch
Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee

(Makronährstoffe: 171 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 34 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)

Mittagessen

Natriumarme Hühnernudelsuppe mit sechs Salzcrackern
Ein mittlerer Apfel
Wasser

(Makronährstoffe: 329 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 38 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Fett)

Snack

Ein Apfel
Eine Scheibe Schweizer Käse
Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(Makronährstoffe: 151 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)

Abendessen

8-Unzen-Portion Putenbrustfleisch
Eine Tasse gebackene Bohnen
Eine Tasse gekochte Karotten
Eine Tasse Grünkohl
Ein Glas Wein

(784 Kalorien, 84 Gramm Protein, 76 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse gefrorener Joghurt
Eine Tasse frische Himbeeren

(Ungefähr 285 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 52 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett)

Tag vier

Bis zum Ende des heutigen Tages werden Sie ungefähr 2.230 Kalorien verbrauchen, wobei 54 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 24 Prozent aus Fett und 22 Prozent aus Eiweiß stammen. Sie erhalten auch etwa 27 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

Eine Tasse Vollkornflocken mit einer Tasse fettfreier Milch und einem Teelöffel Zucker
Eine Banane
Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter
Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 557 Kalorien mit 18 Gramm Eiweiß, 102 Gramm Kohlenhydraten und 12 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse Trauben und eine Mandarine
Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee

(Makronährstoffe: 106 Kalorien, 1 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Mittagessen

Thunfischwickel mit einer Tortilla aus Weizenmehl, einer halben Dose wassergefüllten Thunfisch (abgetropft), einem Esslöffel Mayonnaise, Salat und Tomatenscheiben
Eine geschnittene Avocado
Eine Tasse fettfreie Milch

(Makronährstoffe: 419 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 37 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse Quark (1 Prozent Fett)
Eine frische Ananasscheibe
Vier Graham Cracker
Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(Makronährstoffe: 323 Kalorien, 29 Gramm Eiweiß, 38 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett)

Abendessen

Eine Portion Lasagne
Kleiner Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln garniert mit einem Esslöffel Salatsoße
Eine Tasse fettfreie Milch

(585 Kalorien, 34 Gramm Eiweiß, 61 Gramm Kohlenhydrate, 23 Gramm Fett)

Snack

Ein Apfel
Eine Tasse fettfreie Milch

(Ungefähr 158 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 31 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Fünfter Tag

Dieser köstliche Speiseplan umfasst drei Mahlzeiten und drei Snacks und hat ungefähr 2.250 Kalorien, wobei 53 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Fett und 21 Prozent aus Eiweiß stammen. Und viel Ballaststoffe über 40 Gramm.

Frühstück

Ein Stück French Toast mit einem Esslöffel Ahornsirup
Ein Rührei oder pochiertes Ei
Eine Portion Truthahnspeck
Eine Tasse Orangensaft
Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 449 Kalorien mit 16 Gramm Eiweiß, 57 Gramm Kohlenhydraten und 18 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse geschnittene Karotten
Eine Tasse Blumenkohlstücke
Zwei Esslöffel Ranch Dressing
Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee

(Makronährstoffe: 223 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett)

Mittagessen

Gemüseburger auf einem Vollkornbrötchen
Eine Tasse nördliche (oder andere trockene) Bohnen
Eine Tasse fettfreie Milch

(Makronährstoffe: 542 Kalorien, 38 Gramm Eiweiß, 85 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)

Snack

Ein Apfel
Eine Pita mit zwei Esslöffeln Hummus
Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(Makronährstoffe: 202 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett)

Abendessen

Ein Forellenfilet
Eine Tasse grüne Bohnen
Eine Tasse brauner Reis
Ein kleiner Gartensalat mit zwei Esslöffeln Salatsoße
Ein glas bier
Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(634 Kalorien, 27 Gramm Protein, 78 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse Quark
Ein frischer Pfirsich

(Ungefähr 201 Kalorien, 29 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)

Sechster Tag

Die heutigen Mahlzeiten und Snacks haben ungefähr 2.200 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 19 Prozent aus Fett und 26 Prozent aus Eiweiß stammen. Sie erhalten auch etwa 31 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

Eine Tasse Cornflakes mit zwei Teelöffeln Zucker und einer Tasse fettfreier Milch
Eine Banane
Ein hart gekochtes Ei
Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 401 Kalorien mit 18 Gramm Eiweiß, 72 Gramm Kohlenhydraten und 6 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig, einer halben Tasse Heidelbeeren und einem Esslöffel Mandeln
Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee

(Makronährstoffe: 302 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 46 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)

Mittagessen

Eine Tasse Vollkornnudeln mit einer halben Tasse roter Nudelsoße
Mittlerer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffeln Salatsoße
Wasserglas

(Makronährstoffe: 413 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 67 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett)

Snack

Eineinhalb Tassen Quark
Ein frischer Pfirsich
Wasserglas

(Makronährstoffe: 303 Kalorien, 43 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett)

Abendessen

Viereinhalb Unzen Portion Schweinelende
Kleiner Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln, gekrönt mit zwei Esslöffeln Öl und Essig (oder Salatdressing)
Eine kleine gebackene Süßkartoffel
Eine Tasse Spargel
Ein Glas Wein (normal oder alkoholfrei)
Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
(500 Kalorien, 46 Gramm Protein, 35 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett)

Snack

Fünf Graham Cracker
Eine Tasse fettfreie Milch
Eine Tasse Erdbeeren

(Ungefähr 279 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 50 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)

Tag Sieben

Das heutige Menü enthält ungefähr 2.200 Kalorien, wobei 54 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 22 Prozent aus Fett und 24 Prozent aus Eiweiß stammen. Es gibt auch 46 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

Eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit einer halben Tasse Heidelbeeren, einer halben Tasse fettfreier Milch und einem Esslöffel Mandelsplitter
Truthahnspeck mit zwei Scheiben
Eine Tasse fettfreie Milch zum Trinken
Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 442 Kalorien mit 26 Gramm Eiweiß, 59 Gramm Kohlenhydraten und 14 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse Joghurt mit einem Esslöffel Honig, eine halbe Tasse Erdbeeren und zwei Esslöffel Mandelsplitter
Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee

(Makronährstoffe: 343 Kalorien, 17 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)

Mittagessen

Sechs Unzen gebackene Hähnchenbrust
Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffeln Salatsoße
Eine gebackene Süßkartoffel
Ein Vollkornbrötchen.
Wasserglas

(Makronährstoffe: 498 Kalorien, 47 Gramm Eiweiß, 63 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)

Snack

Eine Tasse rohe Brokkoliröschen
Eine Tasse rohe geschnittene Karotte
Zwei Esslöffel Gemüse Dip oder Salatdressing
Ein frischer Pfirsich
Wasserglas

(Makronährstoffe: 112 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Abendessen

Drei Unzen Portion gebackenen oder gegrillten Lachs
Eine halbe Tasse schwarze Bohnen
Eine Tasse Mangold
Eine Tasse brauner Reis
Ein Vollkornbrötchen mit einem Stück Butter
Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(671 Kalorien, 38 Gramm Protein, 91 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Fett)

Snack

Eine Orange

(Ungefähr 62 Kalorien, 1 Gramm Protein, 15 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett)

Ein Wort von Verywell

Das Planen gesunder Mahlzeiten ist nicht schwierig, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, kann das Planen ein wenig Übung erfordern. Die Beispiele, die wir zur Verfügung gestellt haben, sollen Ihnen einen guten Start ermöglichen.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich nicht genau an den beschriebenen Plan halten. Es ist in Ordnung, Variationen zu erstellen, die Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen entsprechen. Geben Sie einfach Ihr Bestes, um gesunde Entscheidungen in Ihr Tagesgemüse, Obst, magere Proteine, Bohnen und Hülsenfrüchte zu integrieren, und Vollkornprodukte sind immer eine kluge Wahl.