10 Übungen zum Aufwärmen für Yoga

Wenn Sie schon einmal früh zu einem Yoga-Kurs angereist sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Ihre Kommilitonen einige einfache Strecken auf ihren Matten zurückgelegt haben. Obwohl die meisten Yogakurse mit einer Aufwärmsequenz beginnen, ist es eine gute Idee, einige grundlegende Posen selbst durchzuarbeiten, um Sie auf die bevorstehende Sitzung vorzubereiten. Zusätzlich zur Vorbereitung Ihres physischen Körpers werden Sie in Ihre Yoga-Denkweise eintauchen und eine wichtige Abgrenzung zum Rest Ihres Tages schaffen.

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Jetzt ansehen: So führen Sie eine einfache Yoga-Aufwärmsequenz durch

Denken Sie daran, dass Sie nicht den vollen Ausdruck jeder dieser Posen benötigen - Sie beginnen gerade, Ihren Körper zu bewegen und die Spinnweben abzuschütteln. Sie können diese Strecken auch zum Üben zu Hause, vor dem Durchführen eines Yoga-Videos oder einfach zum Entspannen am Ende des Tages verwenden.

Beckenneigungen

Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien für einige Beckenbewegungen auf den Rücken legen.

Drücken Sie dazu den unteren Rücken sanft gegen den Boden, kippen Sie das Becken in Richtung Gesicht und lassen Sie es dann los. Es klingt nicht nach viel, aber diese sehr subtile Bewegung hat einen wunderbaren Effekt auf die Wirbelsäule, erwärmt sie und bringt sie in Bewegung. Wenn Sie einen steifen Rücken haben, lockern sich die Dinge im Allgemeinen, wenn Sie etwa 20 davon machen.

Beinstrecken

Beginnen Sie, Ihre Beine zu trainieren, indem Sie sie senkrecht zum Boden anheben, entweder einzeln oder beides zusammen.

Heben Sie aus der Beckenneigungsposition ein Bein vom Boden ab und richten Sie die Fußsohle auf die Decke. Lassen Sie den anderen Fuß auf dem Boden oder ziehen Sie ihn hoch, um sich dem ersten anzuschließen.

Wenn es eine Herausforderung ist, die Beine zu strecken, ist es in Ordnung, sie gebeugt zu halten. Sie müssen auch nicht vollständig senkrecht stehen; Heben Sie sie so hoch, wie es für Sie angenehm ist. Wenn Sie einen Riemen um die Fußsohle spannen, wird diese Position möglicherweise angenehmer.

Sobald Ihr Bein angehoben ist, fangen Sie an, sich stark zu beugen und zeigen Sie dann auf Ihren Fuß. Beachten Sie, wie sich diese gegensätzlichen Positionen in Ihrem gesamten Bein unterschiedlich anfühlen. Sie fangen an, die Kniesehnen, Füße, Knöchel, Waden und Schienbeinfronten zu dehnen.

Auge der Nadelhaltung

Bleiben Sie auf Ihrem Rücken und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über das gegenüberliegende Knie, um das Auge der Nadelhaltung (Sucirandhrasana) zu erreichen. Da Sie gerade erst anfangen, können Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden lassen, besonders wenn Sie enge Hüften haben.

Wenn Sie eine größere Dehnung wünschen, ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Körpers. Gehen Sie einfach, da Ihre Hüften zunächst steif sein können. Sobald Sie auf einer Seite fertig sind, wechseln Sie die Beine, um die andere Seite zu lockern.

Einfache Pose

Für eine einfache Pose (Sukhasana) kommen Sie in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen. Legen Sie ein oder zwei gefaltete Decken so unter Ihren Sitz, dass Ihre Knie tiefer liegen als Ihre Hüften. Machen Sie hier ein paar Nackenrollen.

Lassen Sie zuerst Ihr Kinn in Richtung Brust fallen. Dann rollen Sie Ihr Kinn auf die linke Schulter, drehen den Kopf zurück und bringen das Kinn auf die rechte Schulter. Fahren Sie mit dem Kreisen langsam fort und bewegen Sie sich für etwa fünf Umdrehungen durch alle Bereiche der Enge. Machen Sie dann die gleiche Anzahl von Umdrehungen in die entgegengesetzte Richtung.

Wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken haben, überspringen Sie den Teil, an dem Sie den Kopf nach hinten fallen lassen, und bewegen Sie stattdessen das Kinn von Ohr zu Ohr nach vorne.

Adlerarme

Während Sie in leichter Haltung sitzen bleiben, nehmen Sie die Armposition für die Adlerhaltung ein (Arme gekreuzt, gebeugt und parallel zum Boden). Dies gibt Ihnen eine wirklich schöne Dehnung über die Schulterblätter und die Mitte des Rückens, ein Bereich, der sonst schwer zu dehnen ist.

Wenn Sie die Position zuerst mit dem rechten Arm oben machen, achten Sie darauf, die gleiche Zeit mit dem linken Arm oben zu verbringen.

Easy Twist

Halten Sie Ihre Beine in einer leichten Haltung und drehen Sie sie nach rechts, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und die rechte Hand hinter Ihrem Rücken legen. Nehmen Sie Ihren Blick sanft über Ihre linke Schulter, drehen Sie ihn dann nach links und bringen Sie die rechte Hand auf Ihr linkes Knie und die linke Hand hinter Ihren Rücken. Denken Sie daran, dass dies nur ein Aufwärmen ist, also sollte dies nicht Ihre tiefste Wendung sein.

Dies ist auch ein guter Ort, um Ihre leichte Pose in eine Vorwärtsbiegung zu bringen. Da Sie eine Weile mit gekreuzten Beinen gesessen haben, ändern Sie die Position Ihrer Beine so, dass sich das andere Bein vorne befindet. Sie können hier bis zum Beginn des Unterrichts sitzen bleiben oder mit ein paar weiteren Schritten weitermachen, wenn Sie die Neigung dazu haben.

Katze-Kuh-Stretch

Wenn Sie noch etwas Zeit haben, machen Sie ein paar Runden Katzen-Kuh-Strecken (auf allen Vieren abwechselnd mit Wölbung und Wirbelsäulenrundung). Dadurch wird die Wirbelsäule weiter gelockert.

Da Sie dies alleine tun, achten Sie darauf, Ihren Körper mit Ihrem Atem zu synchronisieren und den Atem die Bewegung einleiten zu lassen. Beginnen Sie jede Bewegung in Ihrem Steißbein und lassen Sie es die Wirbelsäule kräuseln, bis sich Ihr Kopf als letztes bewegt.

Abwärtsgerichteter Hund

Vielleicht möchten Sie in einen nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana), vor allem, um die Beine ein letztes Mal auszustrecken. Bewegen Sie die Fersen hier auf und ab, um die Waden und die Kniesehnen zu verlängern.

Kinderhaltung

Die Kinderhaltung (Balasana) ist immer eine gute Ergänzung zum Aufwärmen. Obwohl die Kinderpose oft nur als Ruhepose betrachtet wird, bietet sie auch eine schöne Dehnung für die Hüften und Oberschenkel und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit zur Vorbereitung auf den nächsten Unterricht nach innen zu lenken.

Göttin-Haltung

Viele Menschen warten gerne auf den Beginn des Unterrichts in Göttinnenhaltung (Supta Baddha Konasana) - eine weitbeinige Hocke -, um die Hüften weiter zu öffnen, ohne auf die zuvor erwähnten Posen zu verzichten. Wenn dies Ihre Präferenz ist, tun Sie es auf jeden Fall.

Sie können auch in die sitzende Version der Pose (Schusterpose) wechseln oder für ein paar Minuten in die einfache Pose zurückkehren, bis der Unterricht beginnt.