Ein Leitfaden für einige einfache Yoga-Übungen zum Dehnen und Kräftigen

Yoga muss nicht schwer sein. Wenn Sie heute Morgen aus dem Bett gestiegen sind und Ihre Arme über den Kopf gestreckt haben, haben Sie bereits eine Yoga-Pose gemacht. Yoga führt eine Achtsamkeit für das Dehnen ein, so dass Sie auf Ihre Ausrichtung achten und wie sich die Positionen in Ihrem Körper wirklich anfühlen. Viele grundlegende Yogastellungen fühlen sich sehr vertraut an, auch wenn es ein paar Jahre her ist, dass Sie zuletzt im Fitnessstudio trainiert haben. Diese Sequenz von 10 Posen sieht einfach aus, wird aber Ihre Hauptmuskelgruppen dehnen und stärken.

1

Gebirgspose (Tadasana)

Nur weil diese Posen einfach sind, heißt das nicht, dass sie einfach sein werden. Es kann sehr herausfordernd sein, ein neues Bewusstsein in eine Position zu bringen, von der Sie glauben, dass Sie sie kennen. Nehmen Sie eine Berghaltung ein, die wie herumstehen aussehen kann.

Im Yoga-Kontext ist in dieser Position jedoch viel los. Die Fersen wurzeln nach unten, die Muskeln der Beine sind angespannt, die Knochen sind mit den Schultern direkt über die Hüften gestapelt, die Schulterblätter rutschen den Rücken hinunter und die Krone des Kopfes steigt auf. Vergiss nicht zu atmen.

2

Erhöhte Waffenhaltung (Urdhva Hastansana)

Atme ein und nimm deine Arme hoch und über deinen Kopf. Dies ist Ihre grundlegende Morgenstrecke, aber Sie konzentrieren sich darauf, die von Ihnen festgelegte gute Ausrichtung in der Gebirgsposition beizubehalten.

Bleiben Sie in den Fersen auf dem Boden und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, während Sie mit den Fingerspitzen nach oben greifen. Ihr Blick kann bis zu den Händen reichen, die schulterbreit auseinander liegen oder sich mit den Handflächen berühren.

3

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Atme aus und lege deine Beine nach vorne. Wenn sich die Kniesehnen zuerst etwas angespannt anfühlen, beugen Sie die Knie, damit Sie Ihre Wirbelsäule loslassen können. Lass den Kopf schwer hängen. Strecken Sie die Beine langsam, wenn Sie möchten, aber lassen Sie den Kopf hängen. Die Füße können sich berühren oder die Hüfte auseinanderliegen, je nachdem, was sich besser anfühlt.

4

Girlanden-Haltung (Malasana)

Bewegen Sie Ihre Füße an die Ränder Ihrer Matte und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gelangen. Die Zehen können sich bei Bedarf herausstellen. Wenn Ihre Fersen den Boden nicht erreichen, nehmen Sie eine zusammengerollte Decke darunter.

Dies ist eine Position, die für Kinder ganz natürlich ist, aber wir verlieren als Erwachsene das Händchen dafür. Es ist großartig für die Hüften und um den Effekt von zu viel Sitzen auf Stühlen und Autofahren entgegenzuwirken. Es ist auch eine sehr nützliche Pose, wenn Sie gerne im Garten arbeiten.

5

Longe-Pose

Strecken Sie Ihre Beine und bewegen Sie Ihre Füße zurück unter Ihre Hüfte, bevor Sie Ihr linkes Bein auf die Rückseite Ihrer Matte stellen und Ihr rechtes Knie für einen tiefen Ausfall beugen. Versuchen Sie, das gebeugte Knie direkt über den Knöchel zu führen, sodass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.

Halten Sie das linke Bein gerade und kräftig mit der Ferse nach hinten. Wenn dies zu intensiv ist, können Sie stattdessen Ihr linkes Knie auf die Matte fallen lassen. Bleiben Sie fünf Atemzüge, bevor Sie den linken Fuß neben den rechten auf Ihre Matte setzen. Wiederholen Sie dann den Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten.

6

Plankenhaltung

Treten Sie nach Ihrem zweiten Ausfallschritt den linken Fuß zurück, sodass er sich neben dem rechten Fuß auf der Rückseite Ihrer Matte befindet. Dies ist die klassische Vorbereitung für einen Liegestütz. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht zu tief fallen oder zu hoch steigen.

Wenn Ihre Ellbogen zur Überstreckung neigen, beugen Sie sie leicht. Gegebenenfalls die Knie senken. Lassen Sie nach fünf Atemzügen die Knie auf der Matte los und setzen Sie sich für einen Moment auf die Fersen.

7

Mitarbeiter darstellen

Nachdem Sie zu Atem gekommen sind, schwingen Sie Ihre Beine so, dass sie vor Ihnen ausgestreckt sind. Dies ist das sitzende Äquivalent zur Berghaltung, da es sehr einfach zu sein scheint, aber viel los ist.

Die Beine bleiben stark, die Füße sind gebeugt. Die Schultern stapeln sich über den Hüften, sodass die Wirbelsäule lang und gerade ist. Die Arme können gerade oder leicht gebogen sein.

8

Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Führen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen in einer Vorwärtsbeuge über die Beine. Ihre Kniesehnen sollten jetzt wärmer sein, als wenn Sie Ihre stehende Vorwärtsbeugung früher gemacht haben.

Arbeite mit deinem Atem, verlängere die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und vertiefe deine Vorwärtsfalte bei jedem Ausatmen. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang und halten Sie die Füße gebeugt.

9

Kopf zur Kniehaltung (Janu Sirsasana)

Kommen Sie zurück, um sich zu setzen und Ihr linkes Bein zu beugen, und bringen Sie die Sohle des linken Fußes in Ihren rechten Oberschenkel. Verwenden Sie die oben beschriebene Technik, um die Pose mit Ihrem Atem zu vertiefen. Setzen Sie sich nach fünf Atemzügen auf und wechseln Sie die Beine.

10

Glückliche Baby-Haltung (Ananda Balasana)

Lege dich auf den Rücken und drücke deine Knie in deine Brust. Trennen Sie dann Ihre Knie und führen Sie jeden Knöchel direkt über das Knie, sodass die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Beuge deine Füße und halte sie von außen fest, während du deine Knie nach unten zu deinen Achseln ziehst.

Rollen Sie ein wenig auf Ihrem Kreuzbein hin und her, wenn es sich gut anfühlt. Dies ist eine Position, die jedem mit Kindern vertraut ist. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Zehen in den Mund zu stecken. Strecken Sie nach fünf Atemzügen die Beine auf den Boden und ruhen Sie sich aus.