Halber Sonnengruß

Eine halbe Sonnengruß ist der Teil der vollständigen Sequenz, die an der Vorderseite Ihrer Matte ausgeführt wird, bevor Sie zurücktreten oder springen. (Siehe den vollständigen Sonnengruß, wenn Sie verwirrt sind). Es wird oft als Aufwärmübung für die längere Sequenz verwendet und ist eine gute Möglichkeit, eine Heimtrainingssitzung zu beginnen. Und manchmal reicht eine Ganzkörperreichweite zum Himmel, gefolgt von einer kleinen nach vorne gebogenen Achillessehnenstrecke.

In den ersten Runden können Sie in jeder Pose mehrere Atemzüge machen, während Sie Ihren Körper und Geist in Ihre Praxis verwandeln. Fahren Sie mit der nächsten Pose fort, wenn Sie zum Einatmen oder Ausatmen bereit sind. Versuchen Sie beim Aufwärmen, die Reihenfolge zu bestimmen, in der jeder Atemzug mit einer Bewegung abgeglichen wird.

1

Berghaltung - Tadasana

Beginnen Sie damit, dass Sie sich in Berghaltung vor Ihre Matte stellen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ausrichtung einzurichten. Bringen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und Ihre Hüften über Ihre Fersen. Rollen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie die Kniescheiben an. Sie können entweder die Hände in das Anjali-Mudra bringen oder die Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen an Ihren Seiten hängen lassen. Nimm fünf bis zehn Ujjayi-Atemzüge, um im gegenwärtigen Moment vollständig anzukommen.

2

Angehobene Waffenhaltung - Urdhva Hasatansana

Einatmen.

Strecke deine geraden Arme nach beiden Seiten aus und über dir nach Urdhva Hastasana. Sie können Ihre beiden Handflächen berühren oder den Abstand zwischen den Schultern halten. Halten Sie in jedem Fall die Schultern von den Ohren fern. Bringe deinen Blick zu deinen erhobenen Händen.

3

Vorwärtsbeuge - Uttanasana

Ausatmen.

Swan taucht über deine Beine in eine vordere Falte. Führe mit deiner Brust. Sie können Ihre Knie leicht beugen, wenn Sie möchten. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Teil Ihres Gewichts in den Bällen Ihres Gefühls halten. Wenn Sie sich zu stark in die Fersen lehnen, werden sich Ihre Hüften zurückbewegen und sie aus der Ausrichtung bringen.

4

Flache Rückseite - Ardha Uttanasana

Einatmen.

Heben Sie die Fingerspitzen an, heben Sie den Kopf und kommen Sie zu einem flachen Rücken. Für viele Menschen wird es eine bessere Position sein, die Hände an die Schienbeine zu führen, um den Rücken zu glätten. Sie können Ihre Hände tatsächlich überall auf Ihre Beine legen, was eine gerade Wirbelsäule ermöglicht. Versuchen Sie, den Druck auf Ihre Beine gering zu halten.

5

Vorwärtsbeuge - Uttanasana

Ausatmen.

Falten Sie sich tief über Ihre Beine, um zu Uttanasana zurückzukehren. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, um mehr Platz für Ihre Vorwärtsfalte zu schaffen. Wenn Sie hier ein paar zusätzliche Atemzüge machen möchten, um Ihre Dehnung zu vertiefen, fahren Sie fort. Manche Leute greifen gerne nach den gegenüberliegenden Ellbogen und hängen sie einfach auf. Sie können auch Ihre großen Zehen ergreifen, um ein wenig Traktion beim Vorwärtsbiegen zu erhalten.

6

Angehobene Waffenhaltung - Urdhva Hastasana

Einatmen.

Machen Sie Ihren Schwanentauchgang rückgängig, um zu urdhva hastasana zurückzukehren. Führe mit deiner Brust, so wie du es auf dem Weg nach unten getan hast. Wenn Sie oben angekommen sind, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern auf dem Weg nicht zusammenziehen.

7

Berghaltung - Tadasana

Ausatmen.

Endet dort, wo ihr angefangen habt, in Berghaltung. Lassen Sie die Arme an den Seiten los und schieben Sie die Schulterblätter über den Rücken. Atme mehrmals tief ein und aus, bevor du die Sequenz erneut beginnst. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie von hier aus zu einem vollen Sonnengruß übergehen.