Must-Know Yoga-Posen für Anfänger

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Als Yoga-Anfänger fühlen Sie sich vielleicht überwältigt von der schieren Anzahl von Posen und ihren seltsam klingenden Namen. Entspannen Sie sich - Ihre Yogapraxis ist eine lebenslange Beschäftigung, bei der Sie viel Zeit zum Erlernen zahlreicher Körperhaltungen haben.

Im weiteren Verlauf können Sie anspruchsvollere Posen einnehmen, aber es ist eine gute Idee, die Dinge einfach zu halten, wenn Sie gerade erst anfangen. Die hier beschriebenen grundlegenden Posen sind wertvoll genug, um Sie lange Zeit zu beschäftigen.

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Jetzt ansehen: 10 Posen zum Kennenlernen für Ihre erste Yoga-Stunde

Arten von Posen

Stehende Posen: Stehende Posen sind für Anfänger normalerweise am anstrengendsten. Sie werden oft zuerst in einem Yoga-Kurs durchgeführt, um "Wärme aufzubauen" und dich aufzuwärmen. Beim Vinyasa / Flow-Yoga werden stehende Posen zu langen Sequenzen aneinander gereiht. In Hatha-Klassen können die stehenden Posen einzeln bearbeitet werden, wobei zwischen den einzelnen Posen eine Pause eingelegt wird.
Ausgleichende Posen: Die Balance von Anfängern ist ein wichtiger Weg, um die Kernkraft aufzubauen, die für viele der fortgeschritteneren Yoga-Körperhaltungen erforderlich ist. Obwohl das Gleichgewicht auf den ersten Blick schwierig erscheint, werden Sie feststellen, dass Sie sich durch regelmäßiges Üben deutlich verbessern können.
Backbends: Backbends sind für Anfänger manchmal unangenehm, daher beginnen die Instruktoren in der Regel mit einer sanften Flexion und Streckung der Wirbelsäule als Einführung. Da Sie sich im täglichen Leben selten so bewegen, sind Rückenbeuge für die Gesundheit und Langlebigkeit der Wirbelsäule unerlässlich.
Sitzende Posen: Sitzstrecken, die sich oft auf das Dehnen der Hüften und der Oberschenkel konzentrieren, werden normalerweise gegen Ende eines Yoga-Kurses durchgeführt, nachdem der Körper warm ist. Wenn Sie eine gefaltete Decke oder einen Block unter Ihren Hintern legen, können Sie es sich in diesen Haltungen bequemer machen.
Ruhende oder auf dem Rücken liegende Posen: Es ist wichtig, dass Sie sich mit Ihren Ruheposen vertraut machen, insbesondere mit der Kinderpose. Dies wird Ihnen empfohlen, wenn Sie während einer Yogastunde eine Pause benötigen. Diese Ruhepositionen setzen die Hüft- und Beinmuskelarbeit der sitzenden Posen fort und sorgen für sanftes Zurückbiegen, Verdrehen und Umkehren.

Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukah Svanasana)

Haltungstyp: Stehend

Der Name nach unten gerichteter Hund geht Hand in Hand mit Yoga, aber nur weil Sie von dieser Pose gehört haben, heißt das nicht, dass es einfach ist, dies zu tun.

Anfänger lehnen sich in dieser Haltung oft zu weit nach vorne und machen sie eher zu einem Brett. Denken Sie stattdessen daran, Ihr Gewicht größtenteils in Ihren Beinen zu halten und Ihre Hüften hoch zu erreichen, wobei sich Ihre Absätze zum Boden erstrecken. Beuge deine Knie ein wenig, um die Bewegung zu erleichtern, wenn du enge Kniesehnen hast.

Gebirgspose (Tadasana)

Haltungstyp: Stehend

Die Berghaltung ist vielleicht nicht so berühmt wie der nach unten gerichtete Hund, aber genauso wichtig. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um über die Ausrichtung zu sprechen. Auf diese Weise sind Ihre Körperteile in jeder Pose ideal angeordnet. Die Ausrichtung in der Gebirgsposition zeichnet eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes zu Ihren Fersen, wobei die Schultern und das Becken entlang der Linie gestapelt sind.

Ein guter Yogalehrer wird Ihnen dies in der Klasse erklären und Sie daran erinnern, Ihre Schultern über den Rücken zu schieben und das Gewicht auf den Fersen zu halten.

Krieger I (Virbhadrasana I)

Haltungstyp: Stehend

Das Wichtige an Warrior I ist, dass die Hüften nach vorne zeigen. Stellen Sie sich Ihre Hüftpunkte als Scheinwerfer vor - sie sollten ungefähr parallel zur Vorderseite Ihrer Matte sein. Dies kann erfordern, dass Sie eine breitere Haltung einnehmen.

Krieger II (Virabhadrasana II)

Haltungstyp: Stehend

Im Gegensatz zu Warrior I zeigen bei Warrior II die Hüften zur Seite der Matte. Beim Übergang von Warrior I zu Warrior II öffnen sich die Hüften und Schultern zur Seite. Sie drehen auch Ihren hinteren Fuß, sodass Ihre Zehen um etwa 45 Grad nach außen geneigt sind. Beugen Sie in beiden Haltungen des Kriegers Ihr vorderes Knie und senken Sie sich tief, damit Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.

Erweiterter Seitenwinkel (Utthita Parvakonasana)

Haltungstyp: Stehend

Die akzeptierte Modifikation der verlängerten Seitenwinkelhaltung besteht darin, den Unterarm an den Oberschenkel zu bringen, anstatt die Hand auf den Boden zu legen. So können Sie Ihre Schultern offen halten.

Wenn Sie zum Boden greifen, bevor Sie fertig sind, können Sie die Position des Oberkörpers beeinträchtigen, indem Sie Ihre Brust zum Boden anstatt zur Decke drehen.

Dreieck-Pose (Utthita Trikonasana)

Haltungstyp: Stehend

Das Dreieck kann die gleichen Probleme verursachen wie der erweiterte Seitenwinkel. Verwenden Sie daher einen Yoga-Block für Ihre Unterhand, wenn Sie Ihren Arm nicht bis zum Boden erreichen möchten. Sie können Ihre Hand auch höher auf Ihr Bein legen - auf Ihr Schienbein oder Ihren Oberschenkel -, aber vermeiden Sie es, sie direkt auf Ihr Knie zu legen.

Zögern Sie nicht, beide Knie zu "beugen", wenn sich die Haltung unangenehm anfühlt. Dies sieht nicht nach einer ausgeprägten Biegung aus oder fühlt sich auch nicht so an, als wäre es eine Bewegung, die gerade ausreicht, um die Knie zu "entriegeln" und die Spannung in den Kniesehnen zu lockern.

Katzen-Kuh-Stretch (Chakravakasana)

Haltungstyp: Backbend

Es ist das Beste aus beiden Welten: Wirbelsäulenextension gefolgt von Wirbelsäulenflexion. Das Hin- und Herbewegen weckt und wärmt den Rücken, verbessert das Körperbewusstsein und ist eine grundlegende Einführung in die Durchführung einer Vinyasa-Sequenz, indem Sie Ihre Bewegungen auf Ihren Atem abstimmen.

Katze-Kuh kann die wichtigste Haltung sein, die Sie lernen, wenn Sie mit Yoga beginnen, besonders wenn Sie Rückenschmerzen haben. Auch wenn Sie es nie zu mehr als ein paar Yoga-Kursen geschafft haben, sollten Sie diese Strecke aus Gründen der Wirbelsäulengesundheit auf eigene Faust fortsetzen.

Stabhaltung (Dandasana)

Haltungstyp: Sitzend

Die Stabhaltung ist das sitzende Äquivalent zur Berghaltung (oben), da sie Ausrichtungsrichtlinien für eine Vielzahl anderer sitzender Stellungen bietet.

Sie können (und sollten) auf ein oder zwei zusammengelegten Decken sitzen, wenn Sie Probleme haben, sich gerade mit dem Hintern flach auf den Boden zu setzen. In einer typischen Yoga-Praxis führt diese Pose in eine Vorwärtsbeugung.

Schusterhaltung (Baddha Konasana)

Haltungstyp: Sitzend

Lassen Sie die Schwerkraft darauf einwirken, Ihre inneren Schenkel in Schusterhaltung zu dehnen. Wenn Sie diese Position schwierig finden, können Requisiten einen großen Unterschied machen. Wenn Sie auf einem Block oder einer Decke sitzen, werden Ihre Hüften angehoben, damit sich Ihre Knie natürlicher öffnen können. Wenn Ihre Knie sehr hoch sind, ist es sehr mühsam, sie zu halten, und Ihre Beine müssen entspannt sein, um die Vorteile der Dehnung zu genießen. Die Lösung besteht darin, einen Block (oder etwas anderes Unterstützendes) unter jedes Knie zu legen, um ihnen etwas zu geben, auf dem sie sich ausruhen können.

Da es im Alltag ungewöhnlich ist, so zu sitzen, dehnt diese Haltung vernachlässigte Körperregionen aus, insbesondere die Adduktoren der Leistengegend.

Kinderpose (Balasana)

Haltungstyp: Ausruhen

Die Pose des Kindes ist wirklich wichtig, da sie die Position ist, die Sie einnehmen, wenn Sie während eines Yoga-Kurses eine Pause benötigen. Wenn Sie sich jemals benommen oder übermüdet fühlen, müssen Sie nicht darauf warten, dass der Lehrer eine Pause einlegt. Gehen Sie einfach in Kinderpose und treten Sie der Klasse bei, wenn Sie fertig sind.

Das Einnehmen der Kinderpose liegt in Ihrem Ermessen. Dies führt zu einer der besten Lektionen des Yoga: Sie müssen auf die Signale, die Ihr Körper gibt, abgestimmt sein und sie über alle äußeren Richtungen hinweg respektieren.

Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)

Haltungstyp: Backbend

Die Brückenhaltung ist eine sanfte Methode, um die Wirbelsäulenverlängerung, auch als Backbend bezeichnet, zu erkunden. Es ist eine gute Idee, mit dieser Art von Bewegung zu beginnen, da sie die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessert und den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenwirkt. Wenn die Brücke zu intensiv erscheint, versuchen Sie es mit einer unterstützten Brücke mit einem Block.

Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Haltungstyp: Backbend

Cobra wird im Flow Yoga als Teil der Vinyasa-Posenfolge mehrmals pro Klasse durchgeführt. Während eine volle Kobra mit geraden Armen einen tieferen Rücken bietet, bauen Sie mehr Rückenstärke auf, indem Sie niedrige Kobras ausführen, bei denen Sie Ihre Brust anheben, ohne sie in die Hände zu drücken. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihr Becken am Boden verankern, bevor Sie es anheben.

Leichenhaltung (Savasana)

Haltungstyp: Ruhen / Liegen

Jede Yogastunde endet flach auf dem Rücken liegend in Körperhaltung. Es ist ein wichtiger Übergang zwischen dem Ende Ihrer Yoga-Praxis und dem Rest Ihres Tages. Den Körper zur Ruhe zu bringen, fordert den Geist heraus, seine Ruhe zu bewahren. Anfangs ist es schwierig, aber mit dem Üben wird es einfacher.

Downward Facing Dog Split

Haltungstyp: Stehen / Balancieren

Die Einführung geeigneter Ausgleichshaltungen trägt zum Aufbau der Kernkraft bei. Bei Downdog Split geht es nicht darum, wie hoch Sie Ihr Bein heben können. Achten Sie stattdessen darauf, dass sich die Position Ihrer Hüften nicht ändert, selbst wenn Sie einen Fuß vom Boden abheben.

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Einfache Pose (Sukhasana)

Haltungstyp: Sitzend

Die Angst, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, hindert viele Menschen daran, Yoga zu versuchen. Aber es muss keine beängstigende Position sein. Der umsichtige Gebrauch von Requisiten kann eine unbequeme Position in eine bequeme verwandeln, sodass Sie beginnen können, die Auswirkungen auf zu viel Sitzen im Stuhl umzukehren. Erfahren Sie, wie Sie es sich mit gekreuzten Beinen bequem machen.

Girlanden-Haltung (Malasana)

Haltungstyp: Stehend

Hocken ist den meisten Menschen des 21. Jahrhunderts nicht vertraut. Es ist jedoch eine ausgezeichnete Dehnung für die Muskeln um das Becken, was es im Yoga oft als "Hüftöffner" bezeichnet. Vielleicht überraschend, ist es auch gut für Ihre Füße, die oft vernachlässigt werden. Wenn es für Sie sehr schwierig ist, in die Hocke zu gehen, können Requisiten helfen.

Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)

Haltungstyp: Stehend

Diese flache Vorwärtsbiegung wird am häufigsten als Teil der Sonnenbegrüßungssequenz ausgeführt. Als solches ist es oft überstürzt, aber es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, um selbstständig daran zu arbeiten. Herauszufinden, wann Ihr Rücken tatsächlich flach ist, ist Teil der Entwicklung des Körperbewusstseins.

Zunächst ist es hilfreich, in den Spiegel zu schauen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände vom Boden abheben und so hoch auf Ihre Beine legen, dass der Rücken wirklich flach bleibt.

Halber Herr der Fische Pose - Ardha Matsyendrasana

Haltungstyp: Sitzend

Wendungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Yoga. Sie tragen zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule bei und können sogar dazu führen, dass sich Dinge im Verdauungstrakt bewegen (ja, Verdrehungen können bei Verstopfung helfen). Es ist in Ordnung, das untere Bein in dieser Haltung zu strecken, wenn es unangenehm ist, es hinter sich gebeugt zu haben.

Glückliche Baby-Haltung (Ananda Balasana)

Haltungstyp: Rückenlage

Happy Baby ist eine wunderbare Möglichkeit, eine Yoga-Sitzung zu beenden. Es ist auch ein gutes Beispiel für das wichtige Zusammenspiel von Anstrengung und Leichtigkeit im Yoga. Sie möchten etwas Druck auf Ihre Füße ausüben, um sie in Richtung Ihrer Achselhöhlen zu ziehen, aber nicht so sehr, dass Ihr Steißbein vom Boden abhebt. Sie wollen nicht ins Extreme gehen, sondern den Mittelweg finden.

Kopf zur Kniehaltung (Janu Sirsasana)

Haltungstyp: Sitzend

Vorwärtsbeugen sind für alle mit engen Oberschenkelmuskeln (d. H. Für viele Menschen) schwer, aber sie zu vermeiden, macht sie nicht einfacher. Janu sirsasana ist leichter zugänglich, da Sie jeweils ein Bein strecken.

Knie, Brust und Kinn (Ashtanga Namaskara)

Haltungstyp: Backbend

Dies war einst die Haltung, die allen beginnenden Yogaschülern als Alternative und Vorbereitung auf das Chaturanga Dandasana beigebracht wurde. In den letzten Jahren ist es in Ungnade gefallen. Infolgedessen werden einige Schüler in Chaturanga gebracht, bevor sie fertig sind. Es gehört wirklich in die Sonnengrußserie für Anfänger. Außerdem ist es eine großartige Aufwärmübung für tiefere Backbends.

Niedrige Longe Position

Haltungstyp: Stehend

Die Ausrichtung Ihrer Longe ist sehr wichtig. Versuchen Sie, mit Ihrem Vorderbein einen rechten Winkel zu bilden, sodass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Halten Sie gleichzeitig Ihre Hüften gerade und stärken Sie Ihr hinteres Bein. Viele Menschen gehen nicht tief genug in das Vorderbein und hängen dann im Hinterbein durch. Schauen Sie in den Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.

Plankenhaltung

Haltungstyp: Balancieren

Es mag seltsam erscheinen, Plank als ausgleichende Pose zu bezeichnen, da die Gefahr des Umfallens sehr gering ist, aber es geht um die Kernkraft dieser Pose. Ein starker Kern ist für so viele Yoga-Übungen unerlässlich, einschließlich Steh- und Armbalancen, und ein Brett ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Stabilität und Ausdauer zu verbessern.

Pyramidenhaltung (Parsvottonasana)

Haltungstyp: Stehend

Wenn Sie wie eine Pyramide vorwärts stehen, ist dies eine gute Zeit, um Ihre Yoga-Blöcke aufzubrechen und die Pose zugänglicher zu machen. Platzieren Sie einen Block auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes, um den Boden auf eine Höhe zu heben, die Ihre Hände bequem erreichen können. Ihre Kniesehnen werden immer noch eine schöne Dehnung genießen und sie werden Ihnen für Ihre Überlegung danken.

Haltung mit erhobenen Händen (Urdhva Hastasana)

Haltungstyp: Stehend

Urdhva Hastasana wurde auf der Grundlage der Gebirgspose erbaut und erfordert, dass Sie weiterhin mit den Beinen in den Boden eindringen und mit den Armen nach dem Himmel greifen. Das Ergebnis ist eine vollständige Dehnung des Körpers, eine großartige Möglichkeit, den physischen Teil Ihrer Yoga-Sitzung einzuleiten.

Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Haltungstyp: Sitzend

Es gibt eine Menge von Beinbeugungen in Beginn Yoga aus gutem Grund. Die Oberschenkel neigen dazu, bei Menschen, die viel sitzen, kurz und eng zu werden, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann. Sie zu dehnen, wie Sie es während der sitzenden Vorwärtsbeugung tun, ist sowohl eine vorbeugende als auch eine Behandlung.

Sitzender Weitwinkelspreizer (Upavishta Konasana)

Haltungstyp: Sitzend

Wenn Sie Ihre Beine weit öffnen, entsteht eine etwas andere Dehnung als bei pascimottanasana. Auch wenn es so aussieht, als ob der Auftrag darin besteht, Ihre Brust auf den Boden zu bringen, geht es nicht wirklich darum, noch ist eine so tiefe Dehnung für die meisten Anfänger realistisch. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, den Rücken flach zu halten, das Becken nach vorne zu drehen, anstatt durch die Wirbelsäule nach vorne zu knirschen und die Füße gebeugt zu halten. Wenn Sie alle drei dieser Dinge tun, spielt es keine Rolle, wie weit Sie nach vorne geneigt sind.

Rückenwirbelsäulenverwindung (Supta Matsyendrasana)

Haltungstyp: Rückenlage

Eine passive Wendung ist eine klassische Art, eine Yoga-Sitzung zu beenden, obwohl es keine strengen Regeln gibt, diese Pose zu Beginn Ihres Trainings zu machen. Die Position der Beine liegt bei Ihnen. Sie können beide beugen, Sie können das obere Bein strecken und sich an Ihrem Fuß festhalten, wenn Sie die Flexibilität haben, oder Sie können die Beine umeinander drehen (wie in Adlerhaltung), um die äußeren Hüften zu strecken.

Baumpose (Vrksasana)

Haltungstyp: Stehen / Balancieren

Die Baumhaltung ist eine gute Einführung in das Ausbalancieren von Körperhaltungen. Es geht um ziemlich niedrige Einsätze. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu kippen beginnen, können Sie ohne große Sturzgefahr aus dem Wagen steigen. Versuchen Sie, kein Gegengewicht zu schaffen, indem Sie Ihre Hüfte seitlich über Ihr stehendes Bein strecken.

Wichtige Yoga-Tipps für Anfänger

Dieser Artikel ist in unserer 30-Tage-Checkliste zur Vorbeugung von Dosen beim American Institute for Cancer Research enthalten. Holen Sie sich Ihr eigenes kostenloses Exemplar, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie intelligenter essen, aktiver werden und Krebs vorbeugen können.