So stärken Sie Ihre Nackenmuskulatur
Im Allgemeinen verfolgen Gesundheitsdienstleister einen multidisziplinären Ansatz, um die Schmerzen und andere Symptome dieser Erkrankung zu behandeln. Zum Beispiel kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut Sie beraten, wie Sie Ihre Gelenke schützen und mit einfachen Übungen an Ihrem Nackenbewegungsbereich arbeiten können. Und sie kann Sie warnen, Ihre Aktivität mit Ruhe zu balancieren, um unnötigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden, wenn Ihre Muskeln müde werden. Dies ist zusätzlich zu allen Medikamenten, die Ihr Arzt Ihnen möglicherweise verschreibt.
Übung zum Umgang mit Symptomen
Wenn Sie gerade erst "in diesem Alter" sind, suchen Sie möglicherweise nach der Escape-Taste, mit der Sie diesen Zustand ganz vermeiden können. Höchstwahrscheinlich gibt es einen solchen magischen Knopf nicht, aber Übung, insbesondere eine Reihe von Bewegungsübungen, ist wahrscheinlich die beste Wahl.Und wenn Sie weit in die Jahre gekommen sind, hat Ihr Arzt möglicherweise (oft) nachdrücklich empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben, um Gelenksteifheit und Schmerzen zu lindern.
Warum?
Bewegung ist die erste Verteidigungslinie, wenn es darum geht, Arthritis der Wirbelsäule vorzubeugen und ihre Entwicklung in einem frühen Stadium zu begrenzen, sagt Debbie Turczan, eine klinische Fachärztin für Physiotherapie am New Yorker Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Es ist auch eine gute Strategie, um die Schmerzen zu lindern", fügt sie hinzu.
Während Flexibilität und Bewegungsfreiheit für die Behandlung von Symptomen einer Nackenarthritis von entscheidender Bedeutung sind, spielt die Stärkung des Nackens ebenfalls eine wichtige Rolle.
Muskelstärkungsstrategie zur Schmerzlinderung
Muskeln um die Wirbelsäulengelenke sollen den Nacken und den Rücken stützen. Zusammen mit einer Reihe von Bewegungsübungen (die Ihre erste Verteidigungslinie sein sollten) kann die Behandlung von Nackenarthritis-Schmerzen erheblich verbessert werden, wenn Sie Ihre Muskeln stärken. Dies liegt daran, dass Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen sollen, zu schwach sind, um ihrer Verantwortung nachzukommen, Druck und Kompression resultieren. Eine Kompression der Wirbelsäule kann Schmerzen verursachen und die Entwicklung Ihrer Arthritis fördern.Laut Hagit Rajter, Physiotherapeutin am Joint Mobility Center des New Yorker Hospital for Special Surgery, zielt ein Stärkungsprogramm zum Schutz der Gelenke und zur Linderung von Schmerzen im Zusammenhang mit Nackenarthritis auf zwei Muskelgruppen ab - beide befinden sich am Hinterkopf und am Nacken. Diese Muskelgruppen werden als Cervical (Cervical bedeutet Hals), Paraspinal (Paraspinal bezieht sich neben der Wirbelsäule) und Suboccipitals bezeichnet. Die subokzipitalen Muskeln befinden sich direkt unter dem Schädel im Rücken.
Rajter empfiehlt die folgenden grundlegenden Übungen zur Kräftigung des Nackens.
1. Zervikale Retraktion
Laut Rajter stärkt die Übung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses die vorderen Muskeln (Rectus capitis und Longus capitus) und lockert die hinteren Muskeln.Sie können sich für die Übung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses entweder hinsetzen oder hinlegen. Wenn Sie sich hinlegen, legen Sie ein 2-Zoll- bis 3-Zoll-Handtuch zur Unterstützung und zum Komfort unter Ihren Nacken. Wenn Sie sitzen, achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
Beginnen Sie mit aufrechtem Kopf. Drücken Sie den Kopf nach hinten, ohne das Kinn nach oben oder unten zu neigen. Das Ziel ist es, es wieder an den Punkt zu bringen, an dem es sich mit Ihrer Wirbelsäule ausrichtet. Möglicherweise spüren Sie eine Dehnung im Nacken. Entspannen und wiederholen. oder detailliertere Anweisungen finden Sie unter:
- Nackenübungen für die Vorwärtshaltung des Kopfes können Ihnen dabei helfen, eine mittlere Zervixretraktion vorzubereiten
- Anleitung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses
2. Gehen Sie isometrisch
Die Kräftigung der Nackenmuskulatur erfordert neben dem Rückzug des Gebärmutterhalses auch eine isometrische Arbeit. Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine statische. Mit anderen Worten, diese Art der Kontraktion erzeugt keine sichtbare Bewegung. Ein Beispiel für eine isometrische Kontraktion ist, was mit Ihren Bizepsmuskeln (vor dem Oberarm) passiert, wenn Sie eine Einkaufstüte mit gebeugtem Ellbogen halten, ohne Ihren Arm zu bewegen oder die Tasche irgendwohin mitzunehmen, sagt Rajter.Sowohl Turczan als auch Rajter sagen, dass isometrisches Training die Standardbehandlung zur Behandlung von Symptomen der Halsarthritis ist. Beide Therapeuten beginnen ihre Patienten in der Regel mit einem leichten Widerstand (dh einer Anwendung) Weniger - ca. 50% weniger - Druck als der max).
Turczan bringt ihre Patienten mit herausfordernderer Arbeit voran, wenn sie bereit sind. Rajter teilte mir spezifische Anweisungen für grundlegende isometrische Halsverstärker mit:
Isometrische Halsflexion und Extensionsverstärkung
Gebärmutterhalsflexion tritt auf, wenn Sie den Kopf nach vorne beugen, und Gebärmutterhalsflexion tritt auf, wenn Sie den Kopf nach hinten beugen. Obwohl Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kopf während des Trainings zu bewegen, finden die gewünschten Flexions- und Extensionsaktionen im Nacken statt. Die in dieser Übung betroffenen Muskeln werden Beuger (Muskeln im Nackenbereich) und Strecker (Muskeln im Nackenbereich) genannt..Sitzen oder stehen. Legen Sie die Handfläche auf Ihre Stirn und drücken Sie sie vorsichtig nach hinten, aber widerstehen Sie der Bewegung mit Ihrem Kopf. Mit anderen Worten, wenn Ihre Hand in Ihre Stirn drückt, wird Ihr Kopf in Ihre Hand zurückgedrückt. Halten Sie für eine Zählung von 5. Wie bei den anderen Übungen, sagt Rajter, dass es ein Muss ist, 20-30 davon zu machen, aber Sie können die Sätze und Wiederholungen aufteilen, wie Sie möchten.
Wiederholen Sie dies mit der Hand auf dem Hinterkopf, indem Sie die Hand nach vorne und den Kopf zurück in die Hand drücken.
Isometrische laterale Halsmuskelstärkung
Seitliche Nackenbeugung bedeutet im Grunde, den Kopf zur Seite zu neigen. Die bei dieser Übung betroffenen Muskeln werden als laterale Beuger bezeichnet.Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre rechte Schläfe und drücken Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter. Widerstehen Sie der Bewegung Ihres Kopfes mit Ihrer Hand. Halten Sie die Taste bis 5 gedrückt. Entspannen Sie sich sehr langsam in die Ausgangsposition. Machen Sie mehrere davon (bis zu den von Rajter empfohlenen 20-30) und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Bei isometrischen Übungen ist es laut Rajter wichtig, sich langsam zu bewegen, insbesondere wenn Sie die Muskelkontraktion lockern und Ihren Kopf wieder in die aufrechte Position bringen. "Der Hals ist ein sensibler Bereich, in dem es besonders wichtig ist, Stöße zu vermeiden", sagt sie. Sie warnt auch davor, hüpfende Bewegungen zu machen. Das liegt daran, dass das Hüpfen nicht zu einer Stärkung führt, sagt sie mir.
Für Menschen, die stärker sind, empfiehlt Turczan, beim Kräftigen und Dehnen den Kopf in die Hand zu nehmen. Achten Sie beispielsweise darauf, dass Sie den Kopf nicht fallen lassen, während Sie sich in einer Plankenposition befinden. „Viele Menschen haben eine großartige Form und Kraft, wenn sie diese Pose machen“, sagt sie, „aber sie lassen ihren Kopf hängen. Dies hält die Muskeln des Nackens schwach. "
