Dehnen, wenn Sie Bandschmerzen haben

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ist eine großartige Methode, um Schmerzen aufgrund von Weichteilverletzungen zu lindern oder um eine myofasziale Freisetzung durchzuführen. Die Schaumrolle dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern zersetzt auch Weichteilverklebungen und Narbengewebe. In dieser speziellen Übung wird der Roller verwendet, um auf das IT-Band abzuzielen.

So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle bei IT-Bandschmerzen

Die Verwendung der Schaumstoffrolle auf dem IT-Band kann schmerzhaft sein, aber viele Leute finden, dass dies eine der nützlichsten Strecken ist, die Sie mit der Schaumstoffrolle machen werden.

• Legen Sie sich auf die Walze auf Ihrer Seite, wobei sich die Walze knapp unter der Hüfte befindet. Ihr oberes Bein kann in einer Linie mit dem unteren Bein sein, wenn Sie viel Druck wünschen. Oder beugen Sie es vor sich, um einen Teil Ihres Körpergewichts zu entlasten und für ein besseres Gleichgewicht zu sorgen.
• Verwenden Sie Ihre Hände für die Unterstützung und rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie, wobei Sie bei engen oder schmerzenden Stellen eine Pause einlegen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Erweiterte IT-Banddehnung

Dies ist eine fortgeschrittenere Strecke für die IT-Band und wird im Yoga auch als Pigeon Pose bezeichnet. Diese Position kann das Kniegelenk belasten. Wenn Sie also Knieverletzungen oder Einschränkungen im Kniegelenk haben, müssen Sie diese Dehnung möglicherweise ändern oder vermeiden.

Der Vorteil der Taubenhaltung bei IT-Bandschmerzen ist, dass diese Position nicht nur das IT-Band direkt streckt, sondern auch die Gesäßmuskulatur (Po-Muskeln). In einigen Fällen können enge Gesäßmuskeln zu Schmerzen im IT-Bereich führen. Daher ist es hilfreich, beide Bereiche anzuvisieren.

So führen Sie die erweiterte IT-Banddehnung durch

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition an Hand und Zehen.
• Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihrer rechten Hand. Winkel dein Knie so, dass der äußere Knöchel den Boden berührt (siehe Bild).
• Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten.
• Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden.
• Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und am äußeren Oberschenkel spüren.
• Sie können entweder auf Ihren Händen bleiben oder sich nach vorne falten und Ihre Unterarme auf dem Boden vor Ihnen liegen lassen oder Ihren Arm vollständig vor Ihnen ausstrecken.
• Atme langsam und tief aus deinem Bauch. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie los. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

Standing IT Band Stretch

IT (Iliotibial) -Bandschmerzen sind eine häufige Ursache für Knieschmerzen entlang des äußeren (lateralen) Knies und des unteren Oberschenkels. IT-Bandschmerzen können aus vielen Gründen verursacht werden, darunter ein angespanntes oder überlastetes IT-Band, enge oder schwache Muskeln sowie chronische und akute Verletzungen. Dieses Dehnungsprogramm kann dazu beitragen, die Schmerzen der IT-Bänder zu verringern.

So dehnen Sie das stehende IT-Band

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre IT-Bandbreite zu erweitern. Hier ist eine einfache Strecke, die Sie im Stehen machen können.

• Stellen Sie sich mit gekreuztem rechtem Bein vor Ihr linkes Bein.
• Greifen Sie mit dem linken Arm über dem Kopf nach rechts (siehe Abbildung).
• Lege deine rechte Hand auf deine Hüfte.
• Drücken Sie leicht auf Ihre rechte Hüfte, um Ihre Hüften nach links zu bewegen. Sie werden eine leichte Dehnung entlang der linken Seite Ihres Rumpfes spüren.
• Dehnen Sie sich weiter, sodass Sie eine vollständige Dehnung von Oberkörper, Hüfte, Oberschenkel und Knie Ihres linken Beins spüren.
• Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
• Halten Sie für eine tiefere Dehnung Ihre Füße weiter auseinander, beugen Sie das Knie Ihres vorderen Fußes und halten Sie das hintere Knie gerade.

Sitzende IT Band Stretch

Hier ist eine einfache IT-Band-Strecke, die Sie machen können, während Sie auf dem Boden sitzen.

So dehnen Sie das IT-Sitzband

• Kreuzen Sie, während Sie auf dem Boden sitzen, ein Bein über das andere (siehe Abbildung).
• Ziehen Sie Ihr gebeugtes Knie vorsichtig in Richtung Brust, sodass sich die Innenseite des Knies in der Nähe Ihres Oberkörpers befindet.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam und schieben Sie Ihren Oberarm wie abgebildet über Ihr gebeugtes Knie.
• In dieser Position können Sie sanften Druck auf Ihren Oberschenkel ausüben, um eine Dehnung an der Außenseite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes (Po-Muskeln) zu spüren..
• Halten Sie diese Strecke für 15-20 Sekunden, entspannen Sie sich und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie 3-5 mal pro Seite.

Crossover Squat Stretch

Die Crossover-Squat-Strecke für das IT-Band ist eine leicht fortgeschrittene Strecke, die auf das IT-Band und die Gesäßmuskulatur abzielt. Hier demonstriert Fußballstar David Beckham die perfekte Technik, um diese Strecke zu absolvieren.

Wie mache ich den Crossover Squat Stretch?

• Kreuzen Sie das linke Bein in einer ziemlich breiten Haltung über das rechte Bein.
• Langsam hocken und beugen sich an den Knien.
• Halten Sie Ihr Gewicht über dem linken Bein zentriert und lassen Sie Ihre rechte Ferse leicht nach oben.
• Beugen Sie sich leicht in der Taille.
• Hebe deine Hände hoch und raus von dir und hebe deine Arme hoch.
• Sie sollten eine Dehnung entlang des IT-Bandes Ihres rechten Beins in der Nähe von Hüfte und Oberschenkel spüren.
• Halten Sie diese Position für 20 Sekunden, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. 3 mal pro Seite durchführen.
• Halten Sie sich an einer Stütze vor Ihnen fest, wenn Sie müde werden.
• Eine Alternative zum Halten dieser Strecke besteht darin, diese Strecke als Teil einer Aufwärm- und Abkühlroutine in einer seitlichen Gehbewegung zu verwenden.