Gesundheitliche Vorteile von mittelkettigen Triglyceriden

Fette werden häufig als einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt oder gesättigt klassifiziert. Sie können auch nach der Länge der Fettsäuremoleküle klassifiziert werden - was tatsächlich ein Maß für die Anzahl der Kohlenstoffatome in jeder Kette ist.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette können auch unterschiedliche Kettenlängen haben, jedoch fällt keines von ihnen in die Kategorien "mittelkettig" oder "kurzkettig" von gesättigten Fetten. Ketten von gesättigten Fetten können im Bereich von 3 bis 36 Kohlenstoffatomen liegen.

Der Körper verwendet verschiedene Fettsäuren auf unterschiedliche Weise und die Anzahl der Kohlenstoffatome einer Fettsäurekette bestimmt, wie unser Körper darauf reagiert.

Mittelkettige Fettsäuren

Mittelkettige Fettsäuren haben ungefähr 8 bis 12 Kohlenstoffatome in der Kette. Wenn drei zusammen mit Glycerin gepackt sind, entsteht ein Triglyceridmolekül, das als mittelkettiges Triglycerid (MCT) bezeichnet wird..

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind eine Art von Nahrungsfett, von dem angenommen wird, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Sie sind insofern einzigartig, als sie die Fettoxidation (Verbrennung), die Sättigung (das Gefühl der Fülle) und den Energieverbrauch (die Menge an Kraftstoff, die für die Leistung benötigt wird) zu steigern scheinen..

Diese Eigenschaften haben das Interesse von Bodybuildern und Ausdauersportlern geweckt, von denen einige MCT-Präparate im Rahmen ihres Routinetrainings verwenden.

MCTs kommen auf natürliche Weise in Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukten vor und können als Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden.

MCTs können auch Nicht-Sportlern gesundheitliche Vorteile bieten, indem sie die Zusammensetzung der Lipide verändern, die zu Herzkrankheiten, Diabetes und anderen Erkrankungen beitragen.

Mittel- gegen langkettige Triglyceride

Alle Nahrungsfette bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Die Hauptform von Fett in der amerikanischen Ernährung, die als langkettige Triglyceride (LCTs) bezeichnet wird, besteht aus einer Kette mit 12 bis 18 Kohlenstoffatomen (im Gegensatz zu mittelkettigen Triglyceriden (6 bis 10))..

Die kürzere Kettenlänge bedeutet, dass MCTs intakt über den Darm aufgenommen werden. Im Gegensatz zu LCTs gelangen MCTs direkt in die Leber, wo sie entweder zur sofortigen Energiegewinnung verwendet oder in Ketone umgewandelt werden (eine alternative Energiequelle für das Gehirn)..

Dieser "Fast-Track" -Prozess bedeutet, dass MCTs mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert werden. Im Gegensatz dazu werden LCTs in Fettsäuren umgewandelt, die im Blutkreislauf frei zirkulieren oder in fetthaltigen Geweben gelagert werden.

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Da MCTs effizienter für die Energiegewinnung eingesetzt werden, können sie möglicherweise die Fettverbrennung fördern und den Gewichtsverlust steigern, insbesondere bei Menschen mit Adipositas.

Nutzen für die Gesundheit

Unser Körper nimmt während der Verdauung leicht mittelkettige Fettsäuren auf, was bedeutet, dass er als Energiequelle leicht zugänglich ist. Gehirn, Herz und andere wichtige Organe nutzen das Nebenprodukt dieser Fette, die als Ketone bezeichnet werden, als Energie.

Studien haben ergeben, dass mittelkettige Triglyceride möglicherweise antimikrobiell sind, und andere Untersuchungen haben ergeben, dass sie möglicherweise bei der Gewichtskontrolle und sogar bei einigen neurologischen Erkrankungen helfen können.

In Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden mittelkettige Triglyceride häufig als natürliche Heilmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und des Gewichtsverlusts eingesetzt.

Gewichtsverlust

Eine Reihe kleinerer Studien hat gezeigt, dass MCTs die Kalorienverbrennung erhöhen und infolgedessen zur Gewichtsreduktion beitragen können.

In einer 2003 veröffentlichten Studie in Adipositas-Forschung, 24 übergewichtige Männer wurden gebeten, 28 Tage lang eine Diät zu nehmen, die reich an MCTs oder LCTs war. Am Ende der Studie erzielten Männer mit MCT-Diät aufgrund des erhöhten Energieaufwands einen größeren Gewichtsverlust als diejenigen, die LCTs konsumierten.

Laut den Ermittlern haben Männer, die MCTs konsumieren, fast dreimal so viel Oberkörperfett verloren wie diejenigen, die LCTs konsumiert haben. Es gab auch einen Trend zu einem größeren Verlust an subkutanem Ganzkörperfett. Vor diesem Hintergrund schien die erhöhte Fettoxidation zu Beginn der Studie (ungefähr um den zweiten Tag) ihren Höhepunkt zu erreichen und sich im Verlauf der Studie allmählich zu verringern.

Dies stellt in Frage, wie effektiv MCTs als Teil eines rationalen, langfristigen Gewichtsverlustprogramms sein können. Einige Wissenschaftler haben sogar in Frage gestellt, ob diese Vorteile unverhältnismäßig hoch sind, da die klinischen Ergebnisse nicht konsistent sind.

Ein Rückblick 2015 im Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik berichteten, dass von den 14 untersuchten Studien nur sechs über Gewichtsverlust, vier über erhöhte Fettoxidation und eine über erhöhte Sättigung berichteten.

Die extreme Variabilität der Ergebnisse legt nahe, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor MCTs als tragfähige Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion bezeichnet werden können.

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Sportliche Leistung

Es gibt zwar Hinweise darauf, dass MCTs zur Gewichtsreduktion beitragen können, die Verbindung zu einer verbesserten Trainingsleistung ist jedoch schwach. Es wird seit langem vermutet, dass durch die sofortige Versorgung des Körpers mit Energie in Form von MCTs die übliche Kraftstoffquelle (Glykogen) des Körpers geschont werden kann.

Für Leistungssportler würde dies bedeuten, dass die Ausdauer des Trainings durch den Wechsel von einer Energiequelle zu einer anderen erhöht werden könnte.

Laut einem Rückblick von 2010 auf Studien in der Internationale Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, Es gab keine eindeutigen Hinweise auf eine Verbesserung der Bewegungsausgaben bei Erwachsenen, die MCTs erhielten.

In ihren Schlussfolgerungen stellten die Forscher fest, dass "MCT-Fütterung bei der Verbesserung der Trainingsleistung ineffektiv ist", untergruben jedoch nicht unbedingt die anderen Vorteile von MCTs.

Cholesterin und Diabetes

Während sich der Großteil der aktuellen Forschung auf MCTs und Gewichtsverlust konzentrierte, haben andere Studien untersucht, wie sich Nahrungsfette auf Stoffwechselstörungen wie Hyperlipidämie (hoher Cholesterinspiegel) und Typ-2-Diabetes auswirken können.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine an MCT reiche Ernährung den Cholesterinspiegel verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2009 berichtete, dass der tägliche Verzehr von 30 Millilitern Kokosöl das "gute" HDL-Cholesterin erhöhte, das "schlechte" LDL-Cholesterin senkte und den Taillenumfang von Frauen mit Adipositas nach 12 Wochen verringerte.

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In ähnlicher Weise können MCTs die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern. Eine Studie von 2007 in Stoffwechsel beschrieben die gleichen Vorteile von MCTs (erhöhte HDL, verringerte LDL und Gewichtsumfang), zeigten aber auch, dass die Insulinsensitivität nach 90 Tagen Behandlung verbessert war.

Angesichts der Tatsache, dass es sich bei der Studie um übergewichtige Erwachsene handelte, ist unklar, ob MCTs die Insulinsensitivität direkt beeinflussten oder lediglich eine sekundäre Auswirkung des Gewichtsverlusts waren. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Ergebnisse zu validieren.

Mögliche Nebenwirkungen

Obwohl mittelkettige Triglyceride für die meisten Menschen ungefährlich sind, können sie bei einigen Nebenwirkungen hervorrufen, einschließlich Übelkeit, Magenverstimmung, Gas, Durchfall und Erbrechen.

Der regelmäßige Verzehr von MCTs kann zu einem übermäßigen Aufbau von Ketonen im Körper führen. Dies kann für Menschen mit Diabetes schädlich sein und eine möglicherweise lebensbedrohliche Ketoazidose auslösen.

Während es keine klinischen Anzeichen für eine Ketoazidose infolge des Konsums von MCTS gibt, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Einnahme erhöhen.

Die regelmäßige Einnahme von MCTs kann bei Menschen mit Lebererkrankungen auch gesundheitliche Probleme verursachen, da ihre Leber weniger in der Lage ist, Nahrungsfette zu verarbeiten. MCTs können auch mit cholesterinsenkenden Statin-Medikamenten interagieren, obwohl die Wechselwirkungen als minimal angesehen werden und selten eine Dosisanpassung erfordern.

Aufgrund des Mangels an Sicherheitsforschung sollten MCTs nicht von Kindern, schwangeren Frauen und stillenden Müttern angewendet werden.

Dosierung und Zubereitung

Mittelkettige Triglyceride sind in Kokosnussöl (über 60 Prozent Fettsäuren), Palmkernöl (über 50 Prozent Fettsäuren) und Milchprodukten (10 bis 12 Prozent Fettsäuren) im Überfluss vorhanden..

Wenn Sie Kokos- oder Palmkernöl nicht vertragen, können MCTs auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Diese Ergänzungsmittel sind in Weichgelkapseln oder als getrocknetes Pulver erhältlich, das in Smoothies, Fruchtsäfte oder Proteinshakes eingemischt werden kann.

Es gibt keine Richtlinien zur angemessenen Verwendung von MCT bei der Behandlung von Fettleibigkeit oder anderen Gesundheitszuständen. Im Allgemeinen wird eine 15-Milliliter-Dosis vor den Mahlzeiten (3-4 Mal täglich) für die meisten Menschen als sicher und verträglich angesehen. Als Faustregel gilt: Beginnen Sie mit niedrigeren Dosen und erhöhen Sie diese bei entsprechender Verträglichkeit allmählich.

Wonach schauen

Kokosöl, Palmkernöl und Kokosmilch sind die reichsten Quellen für mittelkettige Fette.

Laurinsäure und Decansäure sind Beispiele für mittelkettige Fettsäuren.

Der beste Weg, MCTs in Ihre Ernährung zu integrieren, ist mit Kokosöl. Sie können Geld sparen, indem Sie das Öl in Ihrem Lebensmittelgeschäft anstatt in einer Drogerie oder einem Supplement-Shop kaufen.

Denken Sie daran, dass fraktionierte Kokosnussöle häufig auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Bei diesen Ölsorten wurden die langkettigen Fettsäuren durch Wasser- und Wasserdampfdestillation entfernt.

Stellen Sie beim Kauf von MCTs in Form von Ergänzungsmitteln sicher, dass keine anderen Öle oder Zutaten hinzugefügt wurden. Die Ergänzung sollte 100% Kokosnuss- oder Palmkernöl enthalten, ideal fraktioniert und für mehr Sicherheit und Reinheit aus kontrolliert biologischem Anbau.

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Die konzentrierteste Form (fast 100%) ist MCT-Öl, das durch Extraktion von mittelkettigen Triglyceriden aus einer natürlichen Quelle wie Kokosnussöl hergestellt wird. Dosis für Dosis liefern MCT-Öle etwa die siebenfache Menge an MCTs, die Kokosnussöl liefert.

Bewahren Sie Kokos- oder Palmkernöl nicht im Kühlschrank auf, da sich diese dadurch verfestigen. Lagern Sie es stattdessen in einem kühlen, trockenen Raum, der keinem direkten Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Andere Fragen

Kannst du genug MCTs von der Molkerei bekommen??

Wenn die Idee, täglich Kokosöl zu konsumieren, Sie abschreckt, besteht eine weitere Möglichkeit, Ihre MCT-Aufnahme zu erhöhen, darin, mehr Milchprodukte zu essen. Käse enthält ungefähr 7% MCTs, während Vollmilch, Vollfettjoghurt und Butter ungefähr 6% enthalten.

Denken Sie jedoch daran, dass die Menge an Milchprodukten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, möglicherweise höher ist, als Sie möchten, um die gleichen gesundheitlichen Vorteile von Kokosnuss- oder Palmkernöl zu erzielen, und das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann auf die übermäßige Aufnahme von gesättigten Fetten.

Ein Esslöffel Kokosöl enthält ungefähr 8 Gramm MCTs. Im Gegensatz dazu liefert ein Esslöffel Butter 1 Gramm, während eine 1-Unze-Scheibe Cheddar-Käse 0,4 Gramm liefert.