Gesundheitliche Vorteile von Gemüse mit Glucosinolaten

Glucosinolate sind schwefelhaltige Verbindungen, die in Kreuzblütlern vorkommen. Dies sind die Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl, die einen charakteristischen bitteren Geschmack und ein scharfes Aroma haben.

Wenn dies die Art von Lebensmitteln sind, die Sie auf Ihrem Teller beiseite schieben, fehlt Ihnen eine ernsthaft gute Ernährung. Glucosinolat-haltige Lebensmittel sind nicht nur mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gefüllt, sondern bieten auch Vorteile, die sich bis in die Vorbeugung schwerwiegender Krankheiten, einschließlich Krebs, hinein erstrecken können.

Überprüfung der Beweise

Wenn Sie Kreuzblütler wie Brokkoli essen, werden die darin enthaltenen Glucosinolate in Stoffwechselprodukte zerlegt. Metaboliten sind die natürlich vorkommenden Substanzen, die das Tempo des Stoffwechsels beeinflussen und spezifische enzymatische Reaktionen auslösen.

Im Fall von Glucosinolaten haben die Metaboliten eine antibiotikaähnliche Wirkung und helfen, bakterielle, virale und pilzliche Infektionen im Darm und anderen Körperteilen abzuwehren. Eine Reihe kürzlich durchgeführter Studien hat auch gezeigt, dass eine Diät, die reich an Kreuzblütlern ist, das Risiko für bestimmte Krebsarten senken kann. Unter den Beweisen:

Eine vom National Cancer Institute koordinierte Analyse aus dem Jahr 2009 überprüfte 31 epidemiologische Studien zum Zusammenhang zwischen Kreuzblütleraufnahme und Lungenkrebsrisiko und kam zu dem Schluss, dass eine hohe Aufnahme das Risiko um 17 bis 23 Prozent senken kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 der Abteilung für Epidemiologie des Instituts für pharmakologische Forschung in Italien berichtete ferner, dass die regelmäßige Einnahme von Kreuzblütlern das Risiko für Darm, Brust, Niere, Speiseröhre und Oropharyngeal (Mund) um 17 bis 23 Prozent senkte und Halskrebs.

Viele glauben, dass die Verbindung Indol-3-Carbinol, die beim Verzehr von glucosinolathaltigen Lebensmitteln in das System freigesetzt wird, der Schlüssel zu diesem Effekt sein könnte.

Obwohl weniger robust, deuten andere Studien darauf hin, dass Kreuzblütlergemüse vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall schützen kann.

Rohes gegen gekochtes Kreuzblütlergemüse

Wenn Sie eine Vielzahl von dunkelgrünem Blattgemüse essen, erhalten Sie bereits Glucosinolate in Ihrer Ernährung. Unter den Kreuzblütlern, die am häufigsten in den Regalen von Lebensmittelgeschäften zu finden sind, sind:

Brokkoli
Kohl
Rosenkohl
Rucola
Blumenkohl
Grünkohl
Bok Choy
Steckrübe
Collard Greens
Radieschen
Senfgrün
Meerrettich

Angesichts dessen bedeutet eine Ernährung, die reich an diesen Nahrungsmitteln ist, nicht unbedingt, dass Sie Glucosinolate höchster Qualität erhalten. Dies liegt daran, dass beim Kochen des Gemüses ein Enzym namens Myrosinase zerstört werden kann, das dabei hilft, Glucosinate in die einzelnen Metaboliten umzuwandeln. Während dies die Vorteile des Verzehrs von Kreuzblütlern nicht vollständig ausräumt, kann es nicht anders, als sie erheblich abzubauen.

(Andererseits kann das Kochen von Gemüse andere Ernährungsvorteile verbessern, die nicht mit Glucosinolaten assoziiert sind.)

Berücksichtigen Sie die folgenden Zubereitungen, um die Vorteile des Verzehrs von Kreuzblütlern zu maximieren:

Den Rotkohl dünn in einen Salat schneiden, um Textur und Farbe zu erhalten.
Einzelne Rosenkohlblätter in einer heißen Pfanne schnell blasen und in einen Salat geben.
Iss frischen Krautsalat, anstatt ihn in einem sauren Dressing mazerieren zu lassen (letzteres ist eine Form des Kochens).
Durch schnelles Anrühren von Bok Choy oder Senfgrün bleiben die ernährungsphysiologischen Vorteile erhalten.
Probieren Sie rohen Brokkoli, Radieschen und Blumenkohl als Rohkost mit Joghurtdip.
Frischen Meerrettich fein reiben, anstatt vorbereitete Versionen zu verwenden oder während des Garens zuzugeben.