Probleme bei der Verwendung des glykämischen Index
Der glykämische Index wurde entwickelt, um uns darüber zu informieren, inwieweit Kohlenhydratnahrungsmittel den Blutzucker anheben. Mehrere beliebte kohlenhydratreduzierte Diäten, wie die South Beach-Diät, verwenden den glykämischen Index. Trotzdem widersprüchliche und etwas verwirrende Aspekte in Bezug auf die Verwendung glykämischer Indexzahlen bei der Auswahl bestimmter Lebensmittel.
Warum ist es wichtig zu wissen
Eine Menge zuverlässiger Untersuchungen zeigen, dass eine Diät mit einer relativ geringen Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel uns vor Diabetes und wahrscheinlich auch vor Herzerkrankungen schützen kann. Daher kann die Auswahl von Lebensmitteln, die mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen raschen Anstieg des Blutzuckers bewirken, eine gesunde Ernährung darstellen, insbesondere für Personen, die anfällig für Insulinresistenz, Diabetes und Herzerkrankungen sind.
Wie wird es berechnet??
Die Forscher verwenden eine Gruppe von gesunden (krankheitsfreien, einschließlich Diabetes) Personen, um den Index zu bestimmen. Die Personen essen ein Essen mit einer Standardmenge an Kohlenhydraten, normalerweise 50 Gramm. Ihr Blut wird alle 15 Minuten untersucht, um festzustellen, wie viel und wie schnell der Blutzucker steigt. Je höher und schneller es steigt, desto höher ist die Punktzahl, mit der das Essen auf einer Skala von 1 bis 100 bewertet wird. Weniger als 55 gelten als niedriger GI, mehr als 70 als hoch und dazwischen als mittel. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass GI-Scores zwar auf Forschungsergebnissen basieren, diese Grenzwerte jedoch willkürlich zugewiesen wurden.
Probleme mit dem Index
Obwohl es in der Tat äußerst nützlich wäre, ein gutes Maß dafür zu haben, wie glykämisch verschiedene Lebensmittel sind, weist der glykämische Index mehrere Probleme auf. Die wichtigsten sind die geringe Anzahl getesteter Lebensmittel, die Tatsache, dass verschiedene Menschen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren, der geringe Bereich von GI-Messungen, die Variabilität der getesteten Lebensmittel (die Studien werden in verschiedenen Labors auf der ganzen Welt mit verschiedenen Größen durchgeführt Gruppen von Menschen, verschiedene Rezepte usw.) und die Tatsache, dass der glykämische Index nicht die Art und Weise simuliert, wie Menschen tatsächlich essen.
Kleine Anzahl getesteter Lebensmittel
Die Hauptnahrungsmittel, die auf den glykämischen Index getestet werden, sind solche mit hohem Kohlenhydratgehalt. Denken Sie daran, dass die Standardmenge an Kohlenhydraten 50 Gramm beträgt. Spaghetti sind im Index enthalten, da es vernünftig ist, 1 oder ¼ Tassen Spaghetti zu essen (die Menge, die Sie benötigen würden, um die 50 Gramm zu erhalten). Andererseits ist es für Sie ziemlich schwierig, 50 Gramm Kohlenhydrate durch den Verzehr von Brokkoli zu erhalten. Sie müssten zwischen 16 und 22 Tassen davon in einer Sitzung essen. Daher werden Brokkoli - und andere Lebensmittel, für die Sie viel Zeit in Anspruch nehmen würden, um das Kohlenhydratmeter zu kippen - nicht auf den glykämischen Index getestet.
Unterschiedliche Reaktionen auf Lebensmittel
Wenn ein Lebensmittel auf den glykämischen Index getestet wird, gibt es in der Studie in der Regel erhebliche Unterschiede zwischen den Personen. Daher ist es schwierig zu sagen, wie eine bestimmte Person auf ein Lebensmittel reagiert. Eine Studie von Zeevi et al. Aus dem Jahr 2015 untersuchte Menschen, die Standardmahlzeiten zu sich nahmen, und stellte fest, dass, obwohl jede Person an verschiedenen Tagen ähnlich auf Lebensmittel reagierte, manchmal enorme Unterschiede zwischen Menschen bestanden, die dasselbe aßen.
Lebensmittel mit unterschiedlichen GI-Werten
Unterschiedliche Rezepte, Pflanzensorten und Zubereitungsarten ergeben ebenso unterschiedliche Werte wie unterschiedliche Labortechniken. Es gibt verschiedene Listen für verschiedene Kuchen, zum Beispiel mit GIs zwischen 38 und 87. Pfirsiche haben normalerweise einen glykämischen Index von 42. Diese Zahl ist jedoch der Durchschnitt aus zwei verschiedenen Studien - eine italienische, bei der der durchschnittliche GI mit 56 bestimmt wurde, und eine kanadische, bei der der durchschnittliche GI war 28.
Der Bereich der GI-Werte ist klein
Zwei Lebensmittel haben einen GI von über 90 - Pastinaken und Amaranth. Kartoffeln, Honig und einige Getreideverarbeitungsprodukte sind über 80, und Sportgetränke, Weißbrot, weißer Reis, Wassermelone und einige verarbeitete Backwaren zählen in den 70er Jahren. Am unteren Ende der Skala befinden sich mit einem GI unter 40 verschiedene Bohnen, Grapefruits und Nüsse. Bei den meisten getesteten Lebensmitteln liegen die geografischen Angaben zwischen 40 und 70. Wenn man bedenkt, dass die geografischen Angaben auf Durchschnittswerten und nicht exakten Zahlen basieren, ist es schwierig, wenn nicht unmöglich, festzustellen, ob zwischen den meisten Lebensmitteln echte Unterschiede bestehen.
Es erklärt nicht, wie wir essen
Wir essen nicht einzeln. Wenn wir in einer Mahlzeit viele verschiedene Kohlenhydrate essen, wie zählen wir das? Protein und Fett neigen dazu, den glykämischen Index in einer Mahlzeit zu senken, aber wir haben keine Möglichkeit zu wissen, wie viel, bevor jede Person ihr eigenes Blut testet (was im täglichen Leben unvernünftig ist)..
Geben Sie die glykämische Belastung ein
Die glykämische Belastung wurde erfunden, um der Portionsgröße Rechnung zu tragen, da wir selten genau 50 Gramm Kohlenhydrate von einem Lebensmittel essen. Theoretisch sollte die glykämische Belastung einige der mit dem glykämischen Index verbundenen Probleme lösen. Eines der grundlegenden Probleme bei der glykämischen Belastung ist jedoch, dass dies der Fall ist basierend auf den glykämischen Index, so hat es viele der gleichen Schwierigkeiten.
Probleme mit der Forschung
Obwohl viele Studien die Verwendung des glykämischen Index als sinnvoll erwiesen haben, hatten andere, die keine positiven Ergebnisse zeigten, einige dieser Probleme. In einer Studie aus dem Jahr 2006 haben die Forscher beispielsweise im Wesentlichen die GI-Werte für Lebensmittel geschätzt, die nicht auf der Liste stehen (zum Beispiel Käse mit dem gleichen GI wie Milch). Diese Forschung zeigt auch das Problem mit der Reichweite, da nur sehr wenige Personen in der Studie eine Diät aßen, die als niedrig eingestuft wurde. Fast alle aßen eine Diät mit einem recht hohen glykämischen Index oder einer hohen Glykämieladung, daher ist es nicht verwunderlich, dass die Ergebnisse nicht schlüssig waren.
Also, was sollten wir tun?
Es besteht kein Zweifel, dass es eine gute Sache ist, eine niedrig glykämische Ernährung zu sich zu nehmen. Und die Forschung zum glykämischen Index gibt uns ein paar klare Richtlinien, wie zum Beispiel die Minimierung des Kartoffelkonsums. Ich denke jedoch, in dieser Phase des Spiels ist es eine bessere Idee, nur mit der Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu gehen. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker und Insulin muss freigesetzt werden, um ihn zu stabilisieren. Der einfachste Weg, die Probleme zu begrenzen, die durch stark glykämische Lebensmittel verursacht werden, ist einfach eine kohlenhydratreduzierte Ernährung.
