Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Ihnen dabei helfen, fit zu bleiben und Ihnen viel Energie zu geben. Sie möchten eine Diät mit der richtigen Anzahl an Kalorien, vielen guten Lebensmitteln und einer ganzen Menge weniger Lebensmitteln, die schlecht für Sie sind, zu sich nehmen.
Okay, das scheint ein bisschen zu simpel. In der Realität ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ein wenig Arbeit verbunden, sodass ich Sie durch den Prozess begleiten werde.
Wie viele Kalorien brauchen Sie??
Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener ungefähr 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrer natürlichen Größe, Muskelmasse, Aktivitätsstufe, Alter und Geschlecht ab. Es gibt Kalorientabellen und Taschenrechner, mit denen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf abschätzen können. Beachten Sie jedoch, dass es sich hierbei tatsächlich um Schätzungen handelt. Da Sie möglicherweise Unterschiede in Ihrem Stoffwechsel haben, benötigen Sie möglicherweise ein paar mehr oder ein paar weniger Kalorien als in den Taschenrechnern angezeigt. Mit der Zeit werden Sie wissen, wie Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme durch Überwachen Ihres Gewichts nach oben oder unten korrigieren können.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie abnehmen, zunehmen, auf Ihre Fett-, Protein- oder Natriumaufnahme achten müssen, fällt es Ihnen leichter, ein Ernährungstagebuch zu führen. Sie können ein Notizbuch oder ein webbasiertes Diätprogramm verwenden, um Ihre Diät online zu verfolgen.
Schreiben Sie zunächst alles auf, was Sie drei oder vier Tage lang essen, bevor Sie eine Diät beginnen, damit Sie sehen können, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen. Sehen Sie sich an, wie viele gesunde Lebensmittel Sie jetzt essen und wie viele ungesunde Lebensmittel Sie auch wählen.
Sobald Sie Ihre aktuelle Ernährung verstanden haben, erfahren Sie, von welchen gesunden Lebensmitteln Sie mehr und von welchen weniger essen müssen.
Wählen Sie die richtigen Lebensmittel
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, besteht Ihr nächster Schritt darin, Lebensmittel auszuwählen, die viel gute Ernährung für die aufgenommenen Kalorien bieten.
Zum Beispiel könnten Sie zur Zwischenmahlzeit ein gesundes Lebensmittel wie eine Tasse Blaubeeren für etwa 85 Kalorien oder einen kleinen glasierten Krapfen für 100 Kalorien wählen. Obwohl es nur einen Unterschied von 15 Kalorien zwischen den beiden gibt, sind die Heidelbeeren eine viel bessere Wahl für eine gesunde Ernährung. Die Heidelbeeren sind voller Vitamine, Antioxidantien und sehr fettarm. Der glasierte Krapfen hat sehr wenig Nährwert und viele ungesunde Fette und Zucker für solch einen kleinen Leckerbissen.
Hier ist ein weiteres Beispiel: Überlegen Sie, ob Sie Fisch für eine Mahlzeit auswählen möchten - entweder 6 Unzen Lachs oder fünf Fischstäbchen. Sowohl die Lachs- als auch die Fischstäbchen bieten ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien, aber der Lachs ist die bessere Wahl, da er eine hervorragende Quelle für Protein, B-Vitamine und essentielle Omega-3-Fettsäuren ist, während die Fischstäbchen viel enthalten von ungesunden Fetten und Natrium aus der Panade.
Gesunde Lebensmittel sind im Allgemeinen Lebensmittel, die nicht mit Saucen überzogen, nicht in Desserts gebacken, nicht frittiert, stark raffiniert oder verarbeitet sind. Damit meinen wir:
- Ein Apfel ist gesund; Ein Stück Apfelkuchen ist es nicht.
- Ein mageres Stück gegrilltes Steak ist besser als ein fettiges Hähnchensteak.
- Truthahn oder Hühnchen enthalten weniger gesättigte Fette als rotes Fleisch.
- Vollkornbrot und Getreide bieten mehr Ballaststoffe als weißes, raffiniertes Brot und Getreide.
- Vollkorn-Frühstückszerealien sind eine bessere Wahl als zuckergefrorene Frühstückszerealien.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet auch, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Wählen Sie Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe aus, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe erhalten. Und wählen Sie gesunde Lebensmittel, keine Junk-Lebensmittel.
Wenn Sie sich über den Nährwert eines verpackten Lebensmittels nicht sicher sind, lesen Sie unbedingt die Nährwertangaben auf den Etiketten, um den Nährwert für die Menge der Kalorien pro Portion zu verstehen.
Milch- und Kalziumquellen
Wählen Sie täglich zwei oder drei Portionen aus der Milch- und Calciumgruppe. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht essen können, suchen Sie nach tiefgrünem Blattgemüse oder mit Kalzium angereichertem Orangensaft und anderen Lebensmitteln.
- 1 Tasse fettarme oder fettfreie Milch
- 2 Scheiben Käse
- 1 Tasse Joghurt
- 1/3 Tasse geriebener Käse
- 1 Tasse gekochter Spinat
- 1 Tasse gekochter oder frischer Brokkoli
Vollkornprodukte und Getreide
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten schlägt vor, dass Sie täglich sechs bis elf Portionen Getreide und Getreide essen. Mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte aus Vollkorn sein.
Vollkornprodukte und Getreide eignen sich hervorragend, um ausreichend Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen und nützliche Vitamine und Mineralien hinzuzufügen.
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1/2 Tasse brauner Reis
- 1/2 Tasse gekochte Quinoa
- 1 Tasse Vollkorngetreide
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 4 oder 5 Vollkorncracker
- 2 Tassen Popcorn aus der Luft
Mehr Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Sie benötigen wahrscheinlich 2 oder 3 Tassen oder mehr Gemüse pro Tag sowie etwas Obst. Es ist schwer vorstellbar, gesund zu sein, ohne viel Obst und Gemüse zu essen. Gute Obst- und Gemüseauswahl beinhaltet:
- 1/2 Tasse Zuckermais
- 1 Stück frisches Obst wie Apfel, Birne oder Pfirsich
- 1/2 Tasse Fruchtcocktail
- 1/2 Tasse Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren
- 1/2 halbe Tasse schwarze Bohnen oder Pinto Bohnen
- 1 kleine Ofenkartoffel
- 1 Tasse grüne Bohnen
- 1 Tasse Brokkoli
Gesunde Proteinquellen
Sie können das gesamte Protein, das Sie benötigen, problemlos aus pflanzlichen Quellen wie trockenen Bohnen und Nüssen beziehen. Die meisten Menschen bevorzugen jedoch Fleisch, Fisch und Eier als Hauptproteinquelle. Sie benötigen 2 oder 3 Portionen Protein pro Tag.
- 3 Unzen gekochtes mageres Beefsteak
- 3 Unzen mageres gekochtes Schweinekotelett
- Eine kleine gebackene Hähnchenbrust
- 6 Unzen gekochter fettiger Seefisch wie Lachs oder Thunfisch
- 1/2 Tasse trockene Bohnen wie Pintobohnen oder weiße Bohnen
- 1 Unze Nüsse, ca. 25 Mandeln, 13 Cashewnüsse oder 9 Walnüsse
Gesunde Fette und Öle
Oliven- und Rapsöl sind gute Fette. Ebenso die Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Walnüssen, Kürbiskernen, Leinsamen und Soja.
Transfette sind schlecht und es wird nicht empfohlen, zu viel gesättigtes Fett zu sich zu nehmen - wie das Fett in rotem Fleisch. Sie müssen Ihrer Ernährung nicht viel zusätzliches Öl hinzufügen, sondern müssen nur gesunde Lebensmittel und Kochgewohnheiten treffen.
- 1 Unze Nüsse, ca. 25 Mandeln, 13 Cashewnüsse oder 9 Walnüsse
- 3 Unzen gekochter fettiger Seefisch wie Lachs oder Thunfisch
- 2 Esslöffel Olivenöl zum Kochen oder gemischt mit Essig zum Anrichten des Salats
- 1 Esslöffel Walnussöl für einen Salat
- 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen
- Rapsöl zum Kochen
- Olivenöl zum Kochen
Was nicht zu essen
Sofern Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben (sprechen Sie mit Ihrem Arzt), müssen Sie nicht jedes einzelne Stück "schlechte Lebensmittel" auslassen. Begrenzen Sie einfach Ihre Gesamtaufnahme von Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Fett-, Natrium- und Kaloriengehalt.
Behalten Sie diese Lebensmittel als gelegentliche Leckereien:
- Überschüssiger Zucker - Desserts, Süßigkeiten und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke
- Überschüssige Fette - Junk Food, fetthaltiges Fleisch, frittierte Lebensmittel
- Kalorienüberschuss - zuckerhaltige Lebensmittel, schwere Saucen und Soßen
- Überschüssiges Natrium - stark verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte, die meisten Suppen in Dosen und Gemüse
Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißhaushalt
Eine gesunde Ernährung sollte aus dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestehen. Das USDA schlägt vor, dass Sie ungefähr 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 20 Prozent aus Eiweiß gewinnen.
Wenn Sie alle empfohlenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe und nicht mehr oder nicht weniger essen, sollten Sie die empfohlenen Mengen an Nährstoffen erhalten, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen. Sie können auch Portionsgrößen und die Planung von Mahlzeiten verwenden, um sicherzustellen, dass Sie von allem die richtigen Mengen erhalten.
Apropos Portionsgrößen
Viele Menschen leiden unter Portionsverzerrungen. Es kann schwierig sein, sich vorzustellen, wie groß eine Portion eines bestimmten Lebensmittels ist, und wenn Sie Ihre Portionsgröße nicht kontrollieren, besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel essen.
Lesen Sie die Etiketten und verwenden Sie eine Küchenwaage, wenn Sie Probleme mit Portionsgrößen für verpackte Lebensmittel haben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in Restaurants und Cafés essen. Der typische Bagel in einem Café entspricht 5 Portionen Brot, und eine übergroße Mahlzeit in einem Fast-Food-Restaurant entspricht möglicherweise allen Kalorien, die Sie für den ganzen Tag benötigen.
Egal, ob Sie zu Hause oder in einem Restaurant sind, verwenden Sie diese Tipps zum Erkennen der Portionsgrößen gesunder Lebensmittel zu den Mahlzeiten:
- 3 Unzen Fleisch - Eine Portion entspricht in etwa der Größe eines Kartenspiels.
- 1 Tasse Nudeln - Eine Portion ist etwa so groß wie eine fest geschlossene Faust.
- 2 Esslöffel Erdnussbutter - Eine Portion entspricht in etwa der Größe eines Ping-Pong-Balls.
- 2 Tassen grünes Blattgemüse - Eine Portion ist ungefähr so groß wie zwei geschlossene Fäuste.
- 2 Unzen Käse - Eine Portion entspricht in etwa der Größe von 2 Dominosteinen.
- 1 Tasse grünes Gemüse - Eine Portion entspricht in etwa der Größe eines Tennisballs.
Wenn Sie Ihre Mahlzeit auf einem Teller servieren, teilen Sie den Teller in vier Viertel. Ein Viertel ist für das Servieren von Fleisch oder Eiweiß bestimmt. Ein Viertel ist für eine Portion stärkehaltiger Kohlenhydrate wie Nudeln, Müsli, Brot, Reis, Kartoffeln oder Mais. Die Hälfte des verbleibenden Tellers sollte mit kalorienärmerem Gemüse, Salat oder Obst gefüllt werden.
Denken Sie daran, dass Butter, Margarine, Saucen, Soße und käsige Beläge Ihrem Teller Kalorien hinzufügen. Verwenden Sie diese also sparsam. Verwenden Sie noch besser Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter und Gewürze, um Ihrer Mahlzeit Geschmack zu verleihen.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Egal, ob Sie drei größere Mahlzeiten pro Tag oder drei kleinere Mahlzeiten und ein paar Snacks bevorzugen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig zu essen. Das Auslassen von Mahlzeiten mag wie eine gute Technik zur Gewichtsreduktion erscheinen, kann jedoch nach hinten losgehen, wenn Sie das Gefühl haben, später am Tag zu verhungern, und dazu führen, dass Sie noch mehr Kalorien abbauen, als Sie benötigen.
