Warum sind komplexe Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung?
Komplexe Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit der Energie, die Sie benötigen, um aufzustehen, sich zu bewegen und all die Dinge zu tun, die Sie jeden Tag tun. Sie enthalten Stärke, Maltose und Zellulose und kommen in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreide vor.
Der Unterschied zwischen komplexen Kohlenhydraten und einfachen Kohlenhydraten ist nur die Größe der Moleküle. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus nur einer oder zwei Zuckereinheiten, während komplexe Kohlenhydrate mindestens drei Zucker enthalten. Einfache Zucker sind Haushaltszucker, Fruktose, Honig, Sirup und so weiter.
Arten von komplexen Kohlenhydraten
Alle pflanzlichen Lebensmittel haben unterschiedliche Formen komplexer Kohlenhydrate, meist eine Kombination aus Stärke und Cellulose. Stärke wird von Pflanzen als Energiespeicher verwendet. Getreide, Kartoffeln, Reis, Erbsen, Hülsenfrüchte und Mais sind reich an Stärke.
Zellulose bildet die Strukturen, die Pflanzen ihre Form geben, und ist der Hauptbestandteil von Ballaststoffen. Gemüse wie grüne Bohnen, Brokkoli und Spinat enthalten weniger Stärke, dafür aber mehr Zellulose.
Komplexe Kohlenhydratverdauung und Absorption
Ein Grund, warum es wichtig ist, Vollkornprodukte, buntes Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist, dass die Aufnahme von Zucker und Stärke zu langsam ist. Stärke wird schnell verdaut und resorbiert, sodass stärkehaltige Lebensmittel wie Weißbrot und Nudeln zu einer Blutzuckerspitze führen können, ähnlich wie wenn Sie etwas essen, das viel Zucker enthält.
Aber Ihr Verdauungssystem kann Cellulose nicht auseinanderbrechen, was gut ist, weil diese unverdauliche Faser in Ihrem Verdauungstrakt die Dinge verlangsamt, so dass die Stärken keine so große Blutzuckerspitze verursachen.
Wie viel komplexe Kohlenhydrate benötigen Sie??
Im Allgemeinen sollten komplexe Kohlenhydrate etwa die Hälfte der Kalorien in Ihrer Ernährung liefern. Erwachsene benötigen täglich 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe. Sie können beides erreichen, indem Sie eine Diät zu sich nehmen, die reich an buntem Gemüse, Vollkornprodukten und einer Auswahl an Nüssen und Samen ist.
Denken Sie bei der Planung einer Mahlzeit daran, wie die Speisen auf Ihrem Teller angeordnet werden. Teilen Sie den Teller gedanklich in vier Viertel. Die Hälfte des Tellers sollte mit grünem oder buntem Gemüse oder Obst gefüllt sein, und ein Viertel Ihres Tellers kann etwas Stärkeres wie Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln enthalten.
Das letzte Quartal ist die Heimat Ihrer primären Proteinquelle - es kann aus tierischen Quellen wie Fleisch, Geflügel oder Fisch stammen oder Sie können eine vegetarische Proteinquelle wie Hülsenfrüchte oder Linsen auswählen. Die Plattenmethode sollte Ihnen die richtigen Mengen an Kohlenhydraten geben und Ihre Proteine und Fette im Gleichgewicht halten.
Eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten kann eine großzügige Portion Mangold, eine Kugel Kartoffelpüree und ein Stück gegrillten Lachs sein, der ungefähr so groß ist wie Ihre Handfläche. Oder wenn Sie lieber vegetarisch gehen, tauschen Sie den Fisch gegen etwas gebratenen Tofu aus.
