Auswahl gesunder Proteinquellen
Bei der Auswahl gesunder Proteine geht es mehr um die Fette, die die Proteine begleiten, und um die Zubereitungsmethoden als um die eigentlichen Proteine. Suchen Sie nach Proteinquellen, die weniger gesättigte Fette enthalten, etwas mehr mono- und ungesättigte Fette und auf gesunde Weise zubereitet sind.
Ein mit Zitrone und Mandeln gebackenes Fischfilet ist ein Beispiel für eine gesunde Proteinauswahl. Ein weiteres gesundes Beispiel wäre es, eine Hühnerbrust zu braten und mit Salsa zu belegen. Ein Porterhouse-Steak ist proteinreich und schmeckt köstlich, ist aber nicht so gesund wie Geflügel oder Fisch, da alle gesättigten Fette in rotem Fleisch enthalten sind.
Für die meisten Menschen ist es eine gute Idee, den Verzehr von rotem Fleisch auf ein paar Mahlzeiten pro Woche zu beschränken. Verarbeitetes Fleisch ist ebenso wie Mittagsfleisch eine schlechte Proteinquelle, da die Fette und Zutaten, aus denen es hergestellt wird, mit Krebs in Verbindung gebracht werden. Manche Menschen machen sich auch Sorgen um Hotdogs und Hirntumoren.
Natürlich sind Fisch und Hühnchen nicht immer gesund. Gebratene Fischstäbchen oder paniertes und gebratenes Huhn sind keine gute Proteinauswahl, da diese Art des Kochens ungesunde Fette und zusätzliche Kalorien hinzufügt.
Fleisch kann auf dem Grill gekocht werden. Diese Art des Kochens kann gesund sein, solange Sie darauf achten, das Fleisch nicht zu verkohlen. Verwenden Sie indirekte Hitze und wählen Sie fettarme Fleischstücke, um Verkohlung zu vermeiden.
Andere gesunde Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Gemüse und Getreide enthalten auch etwas Protein. Diese pflanzlichen Quellen enthalten mehrfach ungesättigte Fette, von denen einige Ihrer Gesundheit zuträglich sind. In den nächsten beiden Lektionen erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Fetten.
Wie viel Protein brauchen Sie??
Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, sollten etwa 300 bis 400 Kalorien aus Protein stammen. Ein Gramm Protein hat vier Kalorien, was bedeutet, dass Sie pro Tag 100 Gramm Protein benötigen würden. Eine Unze Protein entspricht ungefähr 28 Gramm, Sie benötigen also ungefähr vier Unzen Protein pro Tag. Eine Tasse gewürfeltes Hähnchenbrustfleisch enthält etwa 45 Gramm Eiweiß oder weniger als zwei Unzen. Drei Unzen Thunfisch in Dosen enthalten 20 Gramm Protein oder etwa zwei Drittel einer Unze Protein.
Wie verwandeln Sie dies in die richtige Anzahl von Portionen? Eine Portion Fleisch ist normalerweise etwa drei Unzen oder etwa so groß wie ein Kartenspiel und enthält etwa 20 Gramm Eiweiß. Eine Tasse fettarme Milch enthält ungefähr acht Gramm Eiweiß. Zwölf Mandeln enthalten ungefähr drei Gramm Eiweiß.
Vegetarier und unvollständige Proteine
Komplette Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, und bei unvollständigen Proteinen fehlen eine oder mehrere der einzelnen essentiellen Aminosäuren. Proteine tierischen Ursprungs enthalten alle essentiellen Aminosäuren, Proteine pflanzlichen Ursprungs jedoch nicht. Dies bedeutet, dass eine auf pflanzlichem Protein basierende Ernährung die richtigen Kombinationen von Proteinquellen erfordert, um genug von allen essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Menschen, die regelmäßig Fleisch, Milchprodukte und Eier essen, müssen sich nicht mit der Kombination von Proteinen befassen, da Fleisch, Eier, Fisch, Geflügel und Milchprodukte alle vollständige Proteine enthalten. Vegetarier und Veganer können komplementäre Proteine auswählen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Zum Beispiel ist der Gehalt an Körnern mit der essentiellen Aminosäure Lysin sehr niedrig, Hülsenfrüchte enthalten jedoch große Mengen an Lysin, sodass Körner und Hülsenfrüchte als komplementär angesehen werden. Wenn Sie tagsüber sowohl Getreide als auch Hülsenfrüchte essen, verbrauchen Sie das benötigte Lysin.
Hier sind einige Kombinationen von komplementären Pflanzenproteinen. Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit kombiniert werden, solange Sie täglich genug von den verschiedenen Proteinen erhalten:
- Körner und Hülsenfrüchte. Probieren Sie schwarze Bohnen und Reis.
- Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Linsensuppe mit einer Portion Mandeln auf der Seite.
- Mais plus Hülsenfrüchte. Versuchen Sie Pinto Bohnen in einer Maistortilla.
Es gibt viele mögliche Kombinationen.
- Probieren Sie Vollkornnudeln mit Erbsen, Mandeln und fettarmer veganer Alfredo-Sauce.
- Vollkorntoast mit Erdnussbutter ergibt ein vollständiges Eiweiß.
- Bohnensuppe mit Vollkorncrackern.
- Maistortillas mit gebratenen Bohnen und Reis.
Eine vegetarische oder vegane Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen liefert alle essentiellen Aminosäuren. Sojaprotein ist ein vollständiges Protein, und beim Verzehr von Soja erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren.
