Edamame Nährwertangaben

Edamame ist eine grüne Sojabohne, die häufig in der Schote serviert und mit Meersalz bestreut wird. Diese Bohnen sind eine reichhaltige Quelle an pflanzlichem Eiweiß, das auch reichlich Ballaststoffe und wichtige Vitamine enthält. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Sojaprotein dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.

Obwohl Bedenken hinsichtlich möglicher negativer Auswirkungen des Verzehrs sehr großer Mengen Soja auf die Gesundheit bestehen, stimmen Ernährungsexperten darin überein, dass Soja - einschließlich Edamame - bei normalem Verzehr sicher ist.

Daher sollten Sie nicht zögern, Ihrer Diät Edamame hinzuzufügen.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Edamame

Edamame, eine Hülsenfrucht, enthält weniger Kohlenhydrate als viele andere Hülsenfrüchte. Eine Tasse geschältes, gedämpftes Edamame enthält ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate. Das ist verglichen mit 40 Gramm Kohlenhydraten für eine Tasse gekochte Linsen oder Kidneybohnen und 45 Gramm Kohlenhydraten für eine Tasse gekochte Kichererbsenbohnen.

In der Tat kann Edamame für Menschen mit Diabetes empfohlen werden, da es sehr zuckerarm ist (nur 3,4 Gramm pro gekochte Tasse geschälte Bohnen)..

Außerdem können Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, Edamame essen, weil es so wenig Kohlenhydrate enthält, insbesondere im Vergleich zu anderen Bohnen.

Edamame glänzt auch, wenn es um Ballaststoffe geht - eine Tasse geschältes und gekochtes Edamame enthält 8 Gramm Ballaststoffe oder etwa ein Drittel der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge.

Fette in Edamame

Eine Tasse gekochtes Edamame enthält 9 Gramm Fett, was als fettarm gilt. Davon ist nur 1 Gramm gesättigtes Fett (Sie sollten die Zufuhr von gesättigten Fetten auf maximal 12 Gramm pro Tag beschränken)..

Der größte Teil des restlichen Edamame-Fettgehalts stammt aus "guten" einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Eine Tasse gedämpftes, geschältes Edamame enthält etwa 3,3 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett, hauptsächlich in Form von essentieller Omega-6-Fettsäure. Edamame enthält auch eine kleine Menge Omega-3-Fettsäure, ein weiteres mehrfach ungesättigtes Fett. Mehrfach ungesättigte Fette können Ihnen dabei helfen, Ihr sogenanntes "schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken, was dann zu einer Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen führen kann.

Die gleiche Tasse Edamame enthält ungefähr 2 Gramm einfach ungesättigtes Fett, das Ihnen neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch dabei helfen kann, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Einige Studien zeigen, dass einfach ungesättigte Fette auch Menschen mit Diabetes helfen können, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Protein in Edamame

Edamame ist ein Protein-Kraftpaket: Eine Tasse gekochtes, geschältes Edamame enthält etwa 17 Gramm Protein. Außerdem ist Sojaprotein ein hochwertiges Protein, das dem tierischen Protein insofern ähnlich ist, als es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Dies ist der Grund, warum Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, häufig viel Soja zu sich nehmen, darunter auch Edamame.

Darüber hinaus stammt etwa ein Drittel der Kalorien in Edamame aus Eiweiß, ein weiteres Drittel aus Kohlenhydraten und das letzte Drittel aus Fetten. Das macht Edamame zu einem ausgewogenen Nahrungsmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Mikronährstoffe in Edamame

Edamame enthält viele Mikronährstoffe, insbesondere Magnesium und Vitamin C. Eine Tasse gekochtes, geschältes Edamame enthält:

• 24 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs
• 19 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs
• 15 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs

• 10 Prozent Ihrer empfohlenen Vitamin B6-Zufuhr
• 9 Prozent des Kalziums, das Sie täglich benötigen

Zusätzlich bietet Edamame etwa 20 Prozent Ihres täglichen Kaliumbedarfs sowie Spuren von Kupfer, Zink, Phosphor, Riboflavin, Niacin und Vitamin K.

Sie können das Nährwertprofil von Edamame nicht mit den Nährstoffen in normalen Sojabohnen, Sojamehl oder Tofu gleichsetzen. Das liegt daran, dass Edamame als junge Sojabohnen geerntet wird und nicht als reife Sojabohnen. Es enthält andere Mengen an Mikronährstoffen als die reifen Sojabohnen, aus denen Tofu und Sojaprotein hergestellt werden. Edamame enthält deutlich mehr Vitamin K, Mangan und Folsäure als reife Sojabohnen, enthält jedoch weniger Eisen und Kupfer.

Auch die in Edamame enthaltenen Vitamine und Mineralien können je nach Anbauort der Pflanzen variieren.

Schließlich enthält Edamame sehr viele Soja-Isoflavone, die in vielen Pflanzen vorkommen. Isoflavone werden oft als "natürliche Östrogene" bezeichnet, da sie sich wie das weibliche Hormon Östrogen in Ihrem Körper verhalten können. Sie können Ihnen auch dabei helfen, das Risiko für einige chronische Krankheiten zu senken. Edamame und andere Sojaprodukte umfassen drei Hauptisoflavone: Genistein, Daidzein und Glycitein.

Gedämpftes Edamame enthält insgesamt rund 28 Milligramm pro Tasse Isoflavone, das sind 20 Prozent mehr Phytoöstrogen als gekochte reife Sojabohnen. Dennoch enthält Edamame nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums deutlich weniger Phytoöstrogen als reife, gekeimte Sojabohnensamen, die mehr als 53 Milligramm Isoflavone pro Tasse enthalten.

Nutzen für die Gesundheit

Edamame kann Ihnen als gute Quelle für Sojaprotein dabei helfen, das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck, zu senken. Die Hinweise auf positive Auswirkungen auf die Gesundheit bei anderen Erkrankungen, einschließlich Knochengesundheit, Brustkrebs und Prostatakrebs, sind weniger eindeutig.

Hoher Cholesterinspiegel

Lebensmittel, die 25 Gramm Sojaprotein oder mehr enthalten, können Ihren Cholesterinspiegel nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration senken. Um dieses Niveau zu erreichen, müssen Sie ungefähr eineinhalb Tassen gekochtes, geschältes Edamame pro Tag essen. Diese Menge kann Ihr sogenanntes "schlechtes" LDL-Cholesterin um etwa 5 Prozent oder 6 Prozent senken - ein bescheidener Vorteil, aber jedes kleine bisschen hilft.

Eineinhalb Tassen Edamame sind eine Menge zu essen an einem Tag, aber es gibt viele Möglichkeiten, Edamame zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Probieren Sie zum Beispiel dieses knusprig gebackene Edamame-Rezept als Snack, den Sie zwischen den Mahlzeiten oder beim Anschauen eines Spiels genießen können.

Blutdruck

Es gibt medizinische Beweise dafür, dass eine proteinreiche Ernährung den Blutdruck senken kann, und insbesondere Sojaprotein scheint zu helfen. Forscher, die die verschiedenen Wirkungen von Sojaprotein auf den Körper untersuchten, haben herausgefunden, dass es sowohl den systolischen als auch den hyperstolischen Blutdruck zu senken scheint (die oberen und unteren Zahlen in Ihrem Blutdruckmesswert).. 

Die Blutdrucksenkungen durch eine hohe Sojaproteinaufnahme scheinen gering zu sein, aber wie bei einem hohen Cholesterinspiegel hilft jedes bisschen. Forscher weisen darauf hin, dass eine Senkung Ihres systolischen Blutdrucks um nur wenige Punkte Ihr Schlaganfallrisiko um bis zu 14 Prozent und Ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen um bis zu 9 Prozent senken kann.

Studien haben jedoch nicht aufgezeigt, wie dies funktioniert, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Ärzte definitiv sagen können, dass Edamame und andere Sojaprodukte Ihren Blutdruck senken können. Darüber hinaus befasste sich keine der Studien speziell mit Edamame, obwohl sie Sojaprodukte untersuchten, die dieselben Verbindungen wie Isoflavone enthielten.

Knochengesundheit und Osteoporose

Sie müssen starke Knochen aufbauen, um sich vor Brüchen zu schützen und mobil zu bleiben. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden - Ihr Risiko für eine osteoporosebedingte Fraktur steigt mit zunehmendem Alter. 

Eine Ernährung, die sehr viel Sojaprotein enthält, einschließlich der Arten von Sojaprotein, die in Edamame vorkommen, ist in einigen medizinischen Studien mit guten Markern für die Knochengesundheit verbunden.

"Obwohl die optimalen Mengen und Arten von Soja-Lebensmitteln, die zur Unterstützung der Knochengesundheit benötigt werden, noch nicht klar sind, deutet das Ernährungsmuster darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Soja-Lebensmitteln wahrscheinlich für eine optimale Knochengesundheit als wesentlicher Bestandteil eines Ernährungsmusters, das weitgehend aufgebaut ist, nützlich ist aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln ", schließt eine Studie, in der speziell untersucht wurde, ob Soja-Lebensmittel zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen können.

Die Forscher haben jedoch keine Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen der Knochengesundheit und einer höheren Aufnahme von Sojaprotein gefunden, und sie haben sich nicht speziell mit den Auswirkungen von Edamame auf die Knochengesundheit und Osteoporose befasst. Sie sollten sich also nicht nur darauf verlassen, Edamame zu essen, um Ihre Knochen stark zu halten. Achten Sie darauf, reichlich Kalzium zu sich zu nehmen und zu trainieren, insbesondere bei Übungen mit Gewichten. 

Symptome der Wechseljahre

Japanische Frauen scheinen weniger an Symptomen der Menopause zu leiden - insbesondere an Hitzewallungen - als Frauen in den USA und in anderen Ländern. Eine höhere Sojaaufnahme, die eine erhebliche Menge an östrogenähnlichen Isoflavonen enthält, könnte ein Grund dafür sein. Daher haben Forscher untersucht, ob Sojaprotein bei Hitzewallungen helfen kann. 

Obwohl die Ergebnisse verschiedener Studien nicht übereinstimmen, deutet eine umfassende Analyse der zu diesem Thema durchgeführten Untersuchungen darauf hin, dass Soja-Isoflavon-Präparate dazu beitragen können, Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren zu reduzieren. Diese Studien wurden jedoch nicht mit Edamame durchgeführt. Stattdessen verwendeten sie aus Sojabohnen extrahierte Isoflavone.

Daher kann man nicht davon ausgehen, dass das Essen von Edamame bei Hitzewallungen hilfreich ist.

Krebs

Menschen, die in Ländern (insbesondere in Asien) leben, in denen die Sojazufuhr hoch ist, weisen geringere Raten von Brustkrebs und Prostatakrebs auf, wie medizinische Studien belegen. Wenn Sie nur die Menschen in diesen Ländern vergleichen, scheinen diejenigen, die eine höhere Sojaaufnahme haben, geringere Raten von Brust- und Prostatakrebs zu haben.

Sie können jedoch nicht einfach davon ausgehen, dass Sie viel Edamame und andere Sojaprodukte essen und Ihr Krebsrisiko senken können. Besonders für Frauen scheint es wichtig zu sein, dass der hohe Sojakonsum früh im Leben auftritt. Eine hohe Aufnahme im Erwachsenenalter wirkt sich nicht so positiv aus.

Es wird viel geforscht, aber die bisherigen Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Edamame im Erwachsenenalter möglicherweise nicht wesentlich zur Vermeidung von Brust- oder Prostatakrebs beiträgt.

Häufige Fragen

Kann das Essen von Edamame meine Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen??

Ihre Schilddrüse ist eine Drüse in Ihrem Nacken, die die Energieerzeugung und -nutzung Ihres Körpers reguliert. Menschen mit niedriger Schilddrüsenfunktion fühlen sich oft müde und kalt und können leicht zunehmen. Soja ist ein Goitrogen, eine Verbindung, die die Schilddrüsenhormonproduktion stört.

Daher fragen sich einige Leute, ob es in Ordnung ist, Sojaprodukte, einschließlich Edamame, zu essen, wenn bei Ihnen eine Schilddrüsenschwäche diagnostiziert wurde. Glücklicherweise sagen Ärzte, dass es für die meisten Menschen mit niedriger Schilddrüsenfunktion nicht notwendig ist, Edamame und andere Soja-Lebensmittel zu meiden. 

Kann ich Edamame haben, wenn ich Brustkrebs habe??

Da Sojaprotein ein schwaches Östrogen im Körper nachahmen kann, können Frauen mit Brustkrebs Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Sojaprodukten äußern. Die Frage ist kompliziert, da der Verzehr von Sojaprotein in bestimmten Populationen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden ist.

Die American Cancer Society gibt an, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis, einschließlich Edamame, kein Risiko für Frauen mit Brustkrebs darstellt. Die Aussage drückt jedoch auch aus, dass die Beweise für Isoflavonzusätze weniger eindeutig sind. Daher müssen Frauen mit Brustkrebs nicht auf eine Schale Edamame verzichten.

Wird das Essen von Edamame meine Fruchtbarkeit beeinträchtigen??

Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Zugabe von Edamame zu einer gesunden Ernährung die Fruchtbarkeit von Männern oder Frauen beeinträchtigen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Frauen, die große Mengen an Sojabohnenöl zu sich nehmen, geringfügig längere Menstruationszyklen durchlaufen, möglicherweise aufgrund der östrogenartigen Verbindungen in Soja, aber ohne dass die Fruchtbarkeit abnimmt. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von Soja-Lebensmitteln wie Edamame die Fruchtbarkeit von Männern nicht beeinträchtigt. Dies ist nichts, worüber Sie sich aktiv Gedanken machen müssen.

Rezepte und Zubereitungstipps

Um Edamame zuzubereiten, müssen Sie es einfach fünf bis 10 Minuten lang auf dem Herd oder in der Mikrowelle dünsten. Es wird in der Regel in den Schoten (die jeweils ein bis vier Bohnen enthalten) gedämpft, aber Sie können die geschälten Bohnen auch ohne die Schoten dämpfen. Traditionell wird es in den Schoten serviert und mit Meersalz bestreut.

Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, Edamame zu genießen, außer es einfach zu dämpfen.

• Low FODMAP Spicy Glazed Edamame mischt roten Pfeffer und Sojasauce für eine köstliche warme Vorspeise oder Beilage.
• Garlicky Olive, Walnut und Edamame Mix eignen sich perfekt als interessante Party-Snack-Mischung.
• Pasta mit Schinken, Edamame und Karotten verwendet Edamame, um einem nicht-traditionellen Pastarezept eine hellgrüne Farbe und einen hellen Geschmack zu verleihen.
• Und Sticky Baked Tofu Noodle Bowl kombiniert Edamame mit Tofu für eine vegetarische / vegane Mahlzeit.

Allergien und Wechselwirkungen

Edamame ist ein anderer Name für junge Sojabohnen. Daher sollte jeder, der gegen Soja allergisch ist, auch Edamame und alle mit Edamame zubereiteten Gerichte meiden. Zu den Symptomen einer Sojaallergie zählen Juckreiz und Schwellungen im Gesicht sowie Atembeschwerden in schweren Fällen. Wenn Sie nach dem Essen von Edamame eines dieser Symptome bemerken, suchen Sie sofort einen Arzt auf.

Reine Sojaprodukte, einschließlich Edamame, sind glutenfrei. Daher sollte es Ihnen möglich sein, Edamame zu erhalten, wenn Sie an Zöliakie oder nicht zöliakaler Glutenempfindlichkeit leiden. Sie müssen jedoch immer vorsichtig sein, um eine Kreuzkontamination von Gluten mit Sojaprodukten zu vermeiden.

Schließlich leiden manche Menschen unter Blähungen und Blähungen, wenn sie Edamame essen, insbesondere wenn das Edamame nicht gründlich gekocht wurde. Wenn Sie feststellen, dass Sie dieses Problem haben, versuchen Sie, Ihre Bohnenkapseln das nächste Mal länger zu kochen, und essen Sie möglicherweise weniger davon.