Wie viel Gemüse solltest du jeden Tag essen?

Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Wie Multivitamine, die auf Reben (oder Büschen oder unter der Erde) wachsen, bietet jede Art von Gemüse, von Artischocken bis zu Zucchini, eine Vielzahl von Nährstoffen in einer einzigartigen Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gemüse ist fett- und kalorienarm und außerdem mit Ballaststoffen gefüllt.

Kein Wunder also, dass das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und andere gesundheitsorientierte Organisationen den Menschen empfehlen, viel Gemüse in ihre Ernährung aufzunehmen. Trotzdem befolgt nicht jeder diesen Rat.

Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) berichten, dass nur jeder zehnte Erwachsene in diesem Land die Richtlinien für den Verzehr von Gemüse erfüllt, wodurch diejenigen, die kein Gemüse essen, einem Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen ausgesetzt sind. "

Die optimale tägliche Verzehrsmenge eines Menschen hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Klicken Sie sich durch die folgende Anleitung, um zu erfahren, wie viele Tassen Gemüse jeder im Alter von 2 bis 92 Jahren oder älter täglich essen sollte.

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Was als Pokal zählt?

Bei den meisten Gemüsesorten entspricht 1 Tasse der Menge, die eine Messbecher mit 1 Tasse füllt. Aber eine Portion rohen Blattgemüses wie Spinat und Salat sind 2 Tassen, und 8 Unzen Gemüse- oder Tomatensaft zählen auch als 1-Tasse-Portion.

Wenn Sie keinen Messbecher oder keine Küchenwaage zur Hand haben oder sich nicht auf Augapfelmengen verlassen können, finden Sie hier einige grobe 1-Tasse-Entsprechungen für bestimmtes Gemüse. 

• Zwei mittelgroße Karotten
• Fünf oder sechs Brokkoliröschen
• Eine große Paprika
• Eine große Süßkartoffel
• Eine große Kornähre
• Eine mittelgroße Kartoffel
• Eine große Tomate

Eine andere Art, darüber nachzudenken, sind Esslöffel, die sich als nützlich erweisen können, wenn Portionen für Babys, Kleinkinder und Kleinkinder berechnet werden, die nicht in der Lage wären, eine ganze Tasse Gemüse in einer Sitzung zu schlürfen (zumal dies der Fall sein wird) andere Lebensmittel in der Schüssel oder auf dem Teller sein). In einer Tasse sind ungefähr 16 Esslöffel, so dass Sie auch die Gemüsezufuhr Ihres Kindes auf diese Weise aufteilen können.

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Babys

Die meisten Babys sind zwischen 4 und 6 Monaten bereit, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Die häufigste Erstnahrung ist ein Müsli mit einem Getreidekorn, aber wenn ein Kind die Kunst beherrscht, feste Nahrung in den Mund zu schieben und zu schlucken, ist es in Ordnung, mit der Einführung pürierter Versionen anderer Nahrungsmittel zu beginnen. 

Es gibt keine ideale Reihenfolge, um dies zu tun, also ist es in Ordnung, mit Gemüse zu beginnen. In der Tat könnte es ideal sein: Babys neigen dazu, süße Aromen zu bevorzugen, und wenn ein winziger Typ auf Apfelmus und pürierten Birnen "süchtig" wird, ist er möglicherweise nicht bereit, Gemüse zu essen.

Wenn Sie Ihren Kleinen mit Lebensmitteln wie Erbsen, Karotten und Kürbis beginnen, können Sie möglicherweise eine Vorliebe für diese Lebensmittel fördern, die bis ins Erwachsenenalter anhalten. 

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Kleinkinder (2 bis 3 Jahre)

Kleinkinder im Alter von 2 bis 3 Jahren sollten täglich 1 Tasse Gemüse zu sich nehmen. Wenn das nach einer Menge grüner Bohnen oder Brokkoli klingt, um zu erwarten, dass ein möglicherweise wählerischer kleiner Esser auf den Tisch kommt, bedenken Sie, dass eine Tasse über den Tag verteilt werden kann: Sie muss nicht in einer Sitzung getrunken werden. 

Es bedeutet auch insgesamt 1 Tasse a Vielfalt Gemüse, nicht nur eine Art. Mit anderen Worten, wenn Ihr Kind einen relativ abenteuerlustigen Gaumen hat, können Sie ihm zum Beispiel Erbsen zum Frühstück (warum nicht?), Gedünsteten Brokkoli zum Mittagessen, gekochte grüne Bohnen zum Eintauchen in Hummus als Snack und geröstete Süßkartoffeln zum Abendessen anbieten.

Denken Sie auch an Fett und Kalorien: Gekochtes, gebackenes oder geröstetes Gemüse ist besser als gebratenes Gemüse, das zusätzliche Kalorien aus Fett enthält.

Und selbst wenn das einzige Gemüse, das Ihr Kind direkt essen wird, beispielsweise Mais ist, ist das auch in Ordnung. Es gibt viele Möglichkeiten, Gemüse zu verkleiden, damit ein kleines Kind es isst (Spinat oder Grünkohl verschwinden zum Beispiel in Fruchtsmoothies). Eine Warnung: Kinder unter 5 Jahren können sich an ungekochtem Obst und Gemüse verschlucken. Stellen Sie daher sicher, dass alle Formen, in denen Sie diese Lebensmittel anbieten, sicher sind.

Im Alter von zwei bis drei Jahren sollte Ihr Kind jeden Tag eine Tasse Gemüse essen.

Das ist eine Tasse über den Tag verteilt, nicht eine Tasse zu jeder Mahlzeit. eine Portion für ein Kleinkind darf nur 2 oder 3 Esslöffel betragen. Es dauert ungefähr 16 Esslöffel, um eine Tasse zu entsprechen.

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Kleinkinder (4 bis 8 Jahre)

Sowohl Jungen als auch Mädchen in dieser Altersgruppe sollten täglich 1 1/2 Tassen Gemüse zu sich nehmen.

Denken Sie daran, dass wie bei Kleinkindern eine Portion Gemüse für ein kleines Kind möglicherweise nur 3 oder 4 Esslöffel ausmacht, wodurch es einfach ist, das gesamte empfohlene Minimum über einen Tag zu verteilen und beispielsweise grüne Erbsen auf einmal anzubieten essen und süßkartoffelpüree bei einem anderen. 

In Bezug auf die Zubereitung ist es für 4- bis 8-Jährige in Ordnung, eine Kombination aus rohem und gekochtem Gemüse zu essen. Denken Sie daran, dass 4-Jährige immer noch das Risiko haben, sich an rohem Gemüse zu verschlucken. Schneiden Sie daher Karotten, Paprika usw. in Stücke, die nicht länger als 2,5 cm sind, damit Ihr Kind versehentlich eines verschluckt, ohne richtig zu kauen es wird nicht in seiner Kehle stecken bleiben. Gedämpftes, gebackenes und geröstetes Gemüse ist natürlich gesünder als gebraten. 

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Tweens (9 bis 13 Jahre)

Sobald die Kinder zwischen 9 und 13 Jahre alt sind, variieren ihre Ernährungsbedürfnisse leicht je nach Geschlecht.

Die empfohlene tägliche Menge an Gemüse für Mädchen in dieser Altersgruppe beträgt mindestens 2 Tassen. Für Jungen beträgt die Empfehlung mindestens 2 1/2 Tassen.

Beachten Sie auch, dass Kinder beiderlei Geschlechts, die besonders aktiv sind, wahrscheinlich davon profitieren, noch mehr als das empfohlene Minimum an Gemüse zu essen. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Jungen in der Regel weniger Gemüse (und Obst) essen als Mädchen. Wenn Sie also Jungen in Ihrem Haushalt haben, sollten Sie besonders wachsam sein, wenn Sie Gemüse zu sich nehmen. Bieten Sie so viel Abwechslung in Bezug auf Gemüse und Zubereitung wie möglich, um diejenigen zu finden, die die männlichen Mitglieder Ihrer Familie am meisten mögen. 

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Jugendliche (14 bis 18 Jahre)

Teenager im Alter von 14 bis 18 Jahren sollten jeden Tag mindestens 2 1/2 Tassen Gemüse essen. Teenager sollten täglich mindestens 3 Tassen Gemüse essen. Jugendliche, die aktiv sind und jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport treiben, brauchen möglicherweise noch mehr.

Wenn Kinder älter werden und mehr Zeit damit verbringen, außer Haus zu essen, kann es natürlich schwieriger sein, ihre Gemüsezufuhr zu überwachen. Und es ist sogar wahrscheinlich, dass sanfte und wohlmeinende Mahnungen, Gemüse bei der Auswahl von Mahlzeiten einzubeziehen, ins Hintertreffen geraten: Jugendliche sind dafür berüchtigt, das Gegenteil von dem zu tun, was Eltern sagen. Stellen Sie nur sicher, dass alle Familiengerichte eine Vielzahl von gesund zubereiteten Gemüsen enthalten (roh in Salaten, gedämpft, geröstet und als Beilage gebacken, zu Omeletts gefaltet, zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt, Schichten auf Pizza usw.).. 

Es ist auch eine gute Idee, es Teenagern (und allen Familienmitgliedern, die alt genug sind, um unabhängig voneinander einen Snack zu sich zu nehmen) so einfach zu machen, Gemüse zwischen den Mahlzeiten zu essen, wie es für Pommes zu erreichen ist.

Bewahren Sie beispielsweise vorgeschnittene Karotten, Sellerie und Paprika zum Eintauchen vorne und mittig neben Hummus oder Guacamole im Kühlschrank auf. 

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Junge Erwachsene (19 bis 30 Jahre)

Für Menschen im Alter von 19 bis 30 Jahren beträgt die empfohlene tägliche Menge an Gemüse für Männer mindestens 3 Tassen pro Tag und für Frauen mindestens 2 1/2 Tassen.

Diejenigen, die täglich mindestens eine halbe Stunde Sport treiben, sollten noch mehr Gemüse in ihre Ernährung aufnehmen. 

Wenn Sie in dieser Altersgruppe sind und es aufgrund eines geschäftigen Lebensstils schwierig finden, all das Gemüse zu sich zu nehmen, das Sie jeden Tag benötigen, können Sie auch die Optionen zum Essen und Laufen nutzen, wie Smoothies mit Gemüse (Grünkohl und Spinat sind gute Optionen) ), vorgeworfene Salate und vorgekochtes Gemüse im Lebensmittelgeschäft. Sie sind oft etwas teurer als ganzes Gemüse, aber wenn Sie durch die Zeitersparnis leichter Gemüse essen können, lohnt es sich möglicherweise. 

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Erwachsene (31 bis 50 Jahre)

Wenn Sie in dieser Altersgruppe sind, sollten Sie für eine Frau mindestens 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag und für einen Mann mindestens 3 Tassen Gemüse anstreben. Schießen Sie noch mehr, wenn Sie täglich eine halbe Stunde oder länger trainieren oder körperlich aktiv sind. Halten Sie sich weiterhin an rohes oder gesund zubereitetes Gemüse - eine gebackene oder geröstete Kartoffel ist viel nahrhafter und hat weniger Fett und Kalorien als Pommes Frites. 

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Ältere Erwachsene (51 Jahre und älter)

Da sich der Stoffwechsel des Körpers mit zunehmendem Alter verlangsamt, wird Personen ab 51 Jahren empfohlen, die Kalorienzufuhr im Allgemeinen zu reduzieren, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Diese Regel gilt auch für Kalorien aus Gemüse.

Frauen ab 51 Jahren sollten täglich etwa 2 Tassen Gemüse wählen. Männer im gleichen Alter sollten ungefähr 2 1/2 Tassen bekommen. 

Aktive ältere Erwachsene sollten jedoch weiterhin die Menge an körperlicher Aktivität berücksichtigen, die sie erhalten. Wenn Sie in dieser Altersgruppe sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, wenn Sie genauere Anweisungen zur Anzahl der Gemüse- und sonstigen Lebensmittel benötigen, die Sie jeden Tag in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um einen gesunden Lebensstil zu führen Alter.