So bringen Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung
Die Wissenschaft legt nahe, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse mit einem gesünderen Herzen, einem geringeren Krebsrisiko, einer besseren Gehirnfunktion und einem längeren Leben verbunden ist. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) benötigen Sie täglich mindestens zwei Tassen Obst und etwa zweieinhalb Tassen Gemüse. Oder, wenn es einfacher zu verfolgen ist, ungefähr fünf bis neun Portionen pro Tag.
Wie groß ist eine Portion??
Im Allgemeinen entspricht eine Portion Obst oder Gemüse etwa einer halben Tasse (geschnitten oder gehackt). Aber Grüns wie Spinat und Salat haben eine Portionsgröße, die einer vollen Tasse entspricht. Ein einzelnes Stück Obst wie ein Apfel oder eine Orange zählt ebenfalls als eine Portion. Wenn Sie die Etiketten auf verpacktem Obst und Gemüse lesen, stellen Sie möglicherweise fest, dass eine Portion drei Viertel einer Tasse anstelle einer halben Tasse ist. Eine Portion Saft ist vier Unzen.
So steigern Sie Ihre Obst- und Gemüsezufuhr:
Machen Sie sie bequemer zu Hause. Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen und Kirschtomaten müssen nicht gekühlt werden, damit Sie sie auf Ihrer Arbeitsplatte oder Ihrem Tisch gut sichtbar aufbewahren können. Wenn die Snack-Zeit rumläuft, ist es einfach, ein Stück Obst oder eine Handvoll Kirschtomaten zu nehmen.
Versuche etwas Neues. Rutabagas können alleine gekocht und püriert oder mit Kartoffeln gemischt werden. Servieren Sie Pluots als süße Leckerei oder als Snack auf Granatapfelarzen. Probieren Sie ein paar Gerichte aus Rohkost.
Gefrorenes Gemüse auffüllen. Sie lassen sich schnell und einfach in der Mikrowelle oder auf dem Herd zubereiten. Sie können einzelne Gemüsesorten wie Erbsen, Karotten, grüne Bohnen oder Blumenkohl auswählen oder gewürzte Gemüsemischungen probieren.
Vorgeschnittene und vorgewaschene Salate in einer Tüte erleichtern die Mahlzeit. Gehen Sie einfach nicht davon aus, dass die vorgewaschenen Salatmischungen makellos sind. Spülen Sie sie gut aus, bevor Sie Ihr Essen zubereiten.
Nehmen Sie Obst und Gemüse mit zur Arbeit. Dehydrierte Früchte wie Rosinen, Datteln und getrocknete Preiselbeeren sind gut in Plastikbehältern aufzubewahren. Packen Sie eine Tüte Rosinen für einen leichten Snack in Ihre Handtasche. Einzelpackungen mit Apfelmus oder Obstbechern, die nicht gekühlt werden müssen, können auch an Ihrem Schreibtisch aufbewahrt werden.
Packen Sie geschnittene Karotten und Sellerie mit Ihrem Mittagessen für einen nahrhaften Nachmittagssnack ein. Wenn Sie in einem Restaurant zu Mittag essen, wählen Sie einen Beilagensalat anstelle von Pommes und trinken Sie 100 Prozent Fruchtsaft anstelle von Soda. Bestellen Sie vegetarische Sandwiches und Wraps. Sie sind in der Regel kalorienarm und können Ihnen zwei oder drei Portionen Gemüse mit nur einem Sandwich geben.
Servieren Sie Obst und Gemüse wie Snacks nach der Schule. Vermeiden Sie die Säcke mit fettigen Pommes Frites, Schalen mit Eiscreme und Flaschen mit zuckerhaltigem Soda. Diese Snacks sind kalorienreich und ernährungsarm.
Ersetzen Sie sie durch:
- Frisch geschnittenes Gemüse und Dip.
- Eine Mischung aus Ihren Lieblingsfruchtsäften zu 100 Prozent mit Club Soda.
- Ein Parfait aus Joghurt, Beeren, Nüssen oder Müsli.
- Eine kleine Schüssel Vollkorngetreide mit frischen Fruchtscheiben oder Rosinen und fettarmer Milch.
- Gefrorene kernlose Trauben.
Sandwiches, Salate und Auf der Seite
Das Essen eines Salats als Mahlzeit kann Ihnen mehrere Portionen Obst und Gemüse geben. Beginnen Sie mit etwas Salat und fügen Sie geschnittene Tomaten, Äpfel, Birnen, Beeren, Sellerie, Gurken, Sprossen, rohe grüne Bohnen, Brokkoli oder Blumenkohl hinzu. Bei so vielen Kombinationen kann man jeden Tag einen anderen Salat essen.
Essen Sie ein- oder zweimal pro Woche einen Salat als Mahlzeit.
Wenn Sie ein Sandwich machen, achten Sie darauf, Salat und ein paar dicke Tomatenscheiben hinzuzufügen. Nehmen Sie den Rest der Tomate, schneiden Sie sie in Scheiben und servieren Sie sie auf der Seite. Fügen Sie zusätzliches Gemüse zu Ihrer Suppe und Eintopf Rezepten oder sogar zu Dosensuppen hinzu.
