Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen

Patienten fragen immer, ob sie mehr Ballaststoffe nehmen sollten, um Verstopfung oder Durchfall zu lindern, aber nur wenige Menschen wissen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung für alle wichtig ist. Es wurde festgestellt, dass Ballaststoffe oder Ballaststoffe neben der Regelmäßigkeit des Darms mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter eine bessere Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker, eine Senkung des Risikos für Diabetes oder Herzerkrankungen, eine Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und die Vorbeugung von Fettleibigkeit und sogar eine Verringerung des Risikos von Krebs.

Ballaststoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen und Linsen) vor. Obwohl es als Kohlenhydrat gilt, unterscheidet sich Ballaststoffe von anderen Kohlenhydraten, die in Zuckermoleküle zerlegt werden. Stattdessen sind Ballaststoffe nicht verdaulich, was bedeutet, dass sie durch den Körper wandern, ohne aufgespalten zu werden, wie Enzyme andere Nahrungssubstanzen wie Proteine, Zucker, Fette und andere Arten von Kohlenhydraten aufspalten.

Der Begriff Ballaststoffe umfasst gemeinsam beide Arten von Ballaststoffen, die in lebensmittellöslichen Ballaststoffen auf pflanzlicher Basis und in unlöslichen Ballaststoffen vorkommen. Hier finden Sie einen genaueren Blick auf die einzelnen Typen sowie darauf, wie eine ballaststoffreiche Ernährung unserer Gesundheit zugute kommen kann.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen können. Diese Art von Ballaststoffen kommt in vielen Vollwertnahrungsmitteln wie Hafer, Bohnen, Nüssen, Erbsen, Linsen, Leinsamen, Gerste sowie in weichen Teilen von Früchten wie Äpfeln, Blaubeeren, Trauben, Pflaumen und Zitrusfrüchten vor. Wenn lösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt passieren, absorbieren sie Wasser und werden zu einer gelartigen Substanz, die den Verdauungsprozess verlangsamt. Dies macht lösliche Ballaststoffe bei der Linderung von Durchfall hilfreich, indem sie zusätzliches Wasser aufsaugen, die Stuhlkonsistenz festigen und die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der sich Lebensmittel durch den Verdauungstrakt bewegen.
Lösliche Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Zucker und Stärke.

Die gelartige Substanz verlangsamt die Magenentleerung und verhindert, dass Enzyme in die in Lebensmitteln enthaltenen Stärken eindringen und diese absorbieren. Lösliche Ballaststoffe bilden kurzkettige Fettsäuren, die wiederum Signale an die Leber senden, um die Glukoseproduktion zu stoppen. Dies reduziert die Insulinmenge, die zur Stabilisierung des Blutzuckers benötigt wird. Infolgedessen kann der regelmäßige Verzehr löslicher Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Bei Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes kann der Verzehr einer ballaststoffreichen Diät die Insulinmenge reduzieren, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels erforderlich ist.

Darüber hinaus fördert lösliche Faser die Herzgesundheit durch ihre Rolle bei der Senkung des Cholesterins. Wenn lösliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt wandern, binden sie an Gallensäuren und Cholesterin, die dann mit den Ballaststoffen ausgeschieden werden. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer Senkung des LDL (Low Density Lipids oder "schlechtes Cholesterin") aus dem Blut, was den Gesamtcholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle verringern kann.

Unlösliche Faser

Unlösliche Faser ist die Art von Faser, die sich nicht in Wasser löst. Während es durch den Verdauungstrakt geht, fügt unlösliche Faser Masse oder Gewicht dem Stuhl hinzu. Obwohl es kein Abführmittel ist, fördert unlösliche Faser die optimale Motilität des Verdauungstrakts, was Verstopfung lindern und die rechtzeitige Beseitigung von toxischen Abfällen im Dickdarm fördern kann. Unlösliche Ballaststoffe erweichen den Stuhl, erleichtern den Stuhlgang und verringern die Belastung, was sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Hämorrhoiden hilfreich sein kann. Es kommt in Weizen, Roggen, Naturreis, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie in den Zellen von Pflanzenwänden vor. Grünes Blattgemüse sowie die Schalen und Schalen der meisten Obst- und Gemüsesorten sind hervorragende Quellen für die unlöslichen Ballaststoffe, die in Pflanzenwänden vorkommen. 

Ballaststoffe spielen sowohl beim Abnehmen als auch bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit eine Rolle. Da Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen in der Regel das Gefühl haben, dass Sie zufriedener und satter sind, können Sie weniger essen, was mit der Zeit zu einem Gewichtsverlust führt. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel weisen auch einen niedrigen glykämischen Index auf. Diese Skala gibt an, wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Dies führt zu weniger Zuckerspitzen, was das ständige Verlangen verhindert und als natürlicher Appetitzügler wirkt. Darüber hinaus sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel weniger „energiedicht“, was bedeutet, dass sie im Vergleich zu ballaststoffarmen Lebensmitteln weniger Kalorien für dieselbe Lebensmittelmenge enthalten. 

Ballaststoffreiche Diäten wurden auch auf ihre Rolle bei der Vorbeugung von Krebs untersucht. Während Forscher noch einen möglichen Zusammenhang mit Darmkrebs untersuchen, haben neuere Studien einen Zusammenhang mit Brustkrebs gefunden. Forscher haben berichtet, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme bei Frauen im Teenageralter und im jungen Erwachsenenalter mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs verbunden ist. 

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik variiert die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen je nach Alter und Geschlecht - von 21 bis 38 Gramm pro Tag. Das USDA schätzt jedoch, dass die Amerikaner die Richtlinien nicht einhalten und durchschnittlich nur etwa 15 Gramm pro Tag haben.

Akademie für Ernährung und Diätetik empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen
Geschlecht	Alter - unter 50 Jahren	Alter - über 50 Jahre
Weiblich	25 Gramm pro Tag	21 Gramm pro Tag
Männlich	38 Gramm pro Tag	30 Gramm pro Tag

Obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, geben Nährwertkennzeichnungen in der Regel die Gesamtmenge an Ballaststoffen an, die in jeder Portion enthalten ist, und geben die Menge an Ballaststoffen an. Während beide Arten von Ballaststoffen eine wichtige Rolle bei der Förderung einer optimalen Gesundheit spielen, sollte der Fokus auf dem gesamten Ballaststoffverbrauch liegen, der der täglich empfohlenen Zufuhr entspricht, wobei versucht werden sollte, so viele Ballaststoffquellen wie möglich in die Ernährung einzubeziehen.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Hier sind einige Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffe: 

1. Wählen Sie ein Frühstückszerealien mit Vollkornprodukten als erste Zutat.
2. Streben Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag an - entscheiden Sie sich für frisch oder in Dosen, die weniger Ballaststoffe enthalten.
3. Ersetzen Sie weißen Reis, Brot und Nudeln durch Vollkornprodukte und braunen Reis.
4. Fügen Sie Suppen und Salaten Nieren-, Pinto- oder schwarze Bohnen hinzu.
5. Wählen Sie Snacks wie getrocknete Früchte und Nüsse oder Müsliriegel mit Ballaststoffen.
6. Fügen Sie Weizenkleie oder Hafer zu Joghurt oder Smoothies und auch zum Backen von Muffins, Kuchen oder Keksen hinzu.

Eine andere Möglichkeit, die Ballaststoffe zu erhöhen, ist die Einnahme eines täglichen Nahrungsergänzungsmittels. Tatsächlich empfehlen wir häufig Faserzusätze, um Menschen bei der Bewältigung verschiedener Verdauungsprobleme zu unterstützen. Beachten Sie jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht die gleichen Arten von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen enthalten wie eine gesunde Ernährung, die aus einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln mit hohem Ballaststoffreichtum zu sich genommen wird.

Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, wenn Sie beginnen, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Experten empfehlen Einzelpersonen nun, täglich die Hälfte ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken. Dies bedeutet zum Beispiel, dass eine Person 150 Pfund wiegt. sollte 75 Unzen Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie die empfohlene Wasseraufnahme einhalten, werden die Ballaststoffe auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt am besten funktionieren. Denken Sie auch daran, dass es am besten sein kann, die tägliche Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, um Krämpfe, Blähungen oder Gase zu vermeiden, die häufig auftreten können, wenn zu viel Ballaststoff zu schnell hinzugefügt wird.