Armübungen nach der Brustoperation

Frauen mit Brustkrebs werden im Rahmen ihrer Behandlung häufig einer Brustoperation unterzogen und müssen Armübungen machen, um sich vollständig zu erholen. Eine Brustoperation in irgendeiner Form kann die Beweglichkeit von Arm und Schulter beeinträchtigen und tägliche Aufgaben wie das Bürsten der Haare, das Anziehen oder das Greifen nach einem Gegenstand im Regal erschweren. Dazu gehören chirurgische Eingriffe wie:

Brustbiopsie
Weite Exzision
Mastektomie
Lymphadenektomie
Brustrekonstruktionschirurgie

Selbst eine Brustbestrahlung kann zu Muskelfibrose (Narbenbildung) führen und die Oberkörpermobilität beeinträchtigen, es sei denn, Sie bemühen sich um Bewegung. Ohne Bewegung kommt es bei Frauen nicht selten vor, dass der Bewegungsumfang von Arm und Schulter abnimmt, die Kapsulitis anhaftet (gefrorene Schulter) oder das Arm- oder Handlymphödem (Lymphknotenobstruktion)..
Da chirurgische Adhäsionen (Gewebe, die nach einer Operation zusammenkleben) die Elastizität Ihrer Brustmuskulatur beeinträchtigen können, müssen Sie möglicherweise auch Atemübungen durchführen, um die Flexibilität dieser Gewebe wiederherzustellen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie eine Bestrahlung hatten, da die für die Atmung verwendeten Lungen und Muskeln (einschließlich der inneren Interkostalmuskeln, Pectoralis major und Pectoralis minor) möglicherweise direkt betroffen sind.

Vorbereitung

So sehr Sie auch die Genesung beschleunigen möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihre Trainingspläne mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie beginnen. Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Trainingserfahrung möchte Ihr Arzt möglicherweise, dass Sie sich zuerst mit einem Physiotherapeuten treffen, der Ihnen zeigt, wie Sie angemessen und sicher trainieren können.
Sie sollten auch eine physikalische Therapie in Betracht ziehen, wenn Sie Ihren Arm und Ihre Schulter innerhalb von drei bis vier Wochen nach der Operation nicht voll ausnutzen können.
Als Faustregel gilt: Warten Sie, bis Ihre chirurgischen Abflüsse aufgebraucht sind, bevor Sie überhaupt ans Trainieren denken. Ein vorzeitiges Starten kann zu übermäßigem Druck auf Ihre Stiche führen und zu Tränen, Blutungen oder Faltenbildung des Einschnitts führen.
Chirurgische Drainagen nach einer Brustoperation pflegen Sobald die Drainagen verschwunden sind und die Haltestiche entfernt wurden, können Sie nach und nach mit dem Training beginnen. Ziel ist es, das zurückgezogene Gewebe sanft zu dehnen und die Adhäsionen zu lösen, ohne Schaden oder Risse zu verursachen.
Kompressionshülsen können auch verwendet werden, wenn Sie ein Lymphödem entwickeln. Das Tragen kann zur Linderung von Flüssigkeitsansammlungen und sogar zur Vorbeugung von Lymphödemen nach Mastektomie, Lymphknotendissektion oder Sentinelknotenbiopsie beitragen.

Übungstipps

Unabhängig von den Zielen Ihres Trainingsprogramms ist es wichtig, die gleichen Regeln zu befolgen, die für jedes Training gelten. Dazu gehört, sich richtig aufzuwärmen, anstatt in eine Routine zu springen. Sie müssen sich auch den Übungen korrekt nähern, weder ein Gelenk überdehnen noch mehr als angemessen trainieren.
Hier sind ein paar Tipps, die helfen können.

Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung anstelle von Spandex.
Nehmen Sie vor dem Training eine warme Dusche oder ein warmes Bad, um Ihre Muskeln zu entspannen. Eine warme Kompresse kann auch helfen.
Wenn Sie Schmerzen haben, können Sie 30 Minuten vor dem Training ein Ibuprofen einnehmen.
Gehen Sie zum Aufwärmen 10 bis 15 Minuten, damit Ihr Herz höher schlagen kann. Dies verbessert die Durchblutung und hilft, überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe zu entfernen.
Trainieren Sie langsam und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen von Anfang bis Ende. Schwingen Sie niemals Ihren Arm und lassen Sie ihn am Ende einer Anstrengung nicht fallen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Arm zittert oder plötzlich nachgibt, drücken Sie zu stark.
Sei dir deiner Atmung bewusst und halte sie ruhig. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
Kühlen Sie sich nach jeder Trainingseinheit ab, indem Sie 5 oder 10 Minuten lang gehen und alle wichtigen Muskelgruppen sanft dehnen.
Halten Sie sich an einen routinemäßigen Zeitplan und nehmen Sie sich mindestens zwei Trainingseinheiten pro Tag vor. Atemübungen sollten sechsmal täglich durchgeführt werden.

Es ist völlig normal, dass Sie nach einer Brustoperation Engegefühl in Brust und Achsel haben. Es kann auch Taubheitsgefühl geben, wenn die Nerven durchtrennt sind. Lass dich nicht unterkriegen. Durch langsames, stetiges und gleichmäßiges Training können Sie sich auch Monate nach Ihrer Operation weiter verbessern.
Niemals bis zum Schmerz trainieren. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf. Wenn die Schmerzen schwerwiegend sind oder länger als eine Stunde anhalten, rufen Sie Ihren Arzt an.

Grundübungsprogramm für den Arm

Sie brauchen nicht viel, um mit einem Armübungsprogramm zu beginnen. Suchen Sie sich ein Zimmer in Ihrem Haus, das groß genug ist, um sich hinzulegen. Wenn es nicht mit Teppich ausgelegt ist, können Sie den Boden mit einem Flächenteppich oder einer Yogamatte aufweichen. Sie benötigen auch ein Badetuch, einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und einen Besenstiel oder einen Stock.
Sofern nicht anders angegeben, machen Sie jede Übung 5 bis 7 Mal.

Der Zauberstab Lift

Der Stablift besteht aus einem Besenstiel, einem Rohrstock oder einem ähnlichen dübelförmigen Gegenstand (Ihrem "Stab"). Für diese Übung müssten Sie einen bequemen Platz zum Hinlegen finden. Um den Zauberstab zu heben:

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Rücken und Nacken in einer geraden Linie.
Beuge die Knie, um deinen unteren Rücken flach zu halten. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.
Halten Sie Ihre Oberarme auf dem Boden und fassen Sie den Zauberstab mit einer Schulterbreit auseinander.
Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie den Zauberstab so weit wie möglich über Ihren Kopf, ohne dass Sie Schmerzen haben. Halten Sie Ihre Arme parallel und heben Sie nicht die Schulterblätter an und verschieben Sie nicht Ihre Position.
5 Sekunden gedrückt halten. Senken und ruhen.
Wiederholen Sie 5 bis 7 Mal.

Mach dir keine Sorgen, wenn du den Zauberstab nicht ganz anheben kannst. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihren Bewegungsspielraum und Ihre allgemeine Flexibilität schrittweise zu erhöhen.

Ellenbogen Winging

Machen Sie diese Übung, während Sie auf dem Boden liegen. Auf diese Weise bleiben Ihre Schulterblätter stabil, wenn sich Ihre Schultern drehen. So machen Sie diese Übung:

Lege dich mit gebeugten Knien und gefalteten Händen hinter deinen Nacken. Halten Sie Rücken und Nacken gerade.
Drücken Sie, ohne den Kopf anzuheben, die Ellbogen so weit wie möglich in Richtung Boden und halten Sie sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter gerade sind, und vermeiden Sie es, den Kopf zu spannen.
Wiederholen Sie 5 bis 7 Mal.

Die Brust strecken

Sie können diese Übung auf dem Boden oder auf Ihrem Bett machen. Wenn Sie Ihr Bett benutzen, achten Sie jedoch darauf, die Schulter Ihres betroffenen Arms so nah wie möglich an der Kante zu positionieren. Dies gibt Ihnen die größte Bewegungsfreiheit. Um die Brust zu dehnen:

Legen Sie sich mit den Knien nach oben oder unten auf den Rücken.
Heben Sie den betroffenen Arm an, bis er senkrecht zu Ihrem Körper steht.
Öffnen Sie als nächstes Ihren Arm so weit wie möglich zur Seite Ihres Körpers, ohne Schmerzen zu haben.
30 Sekunden lang gedrückt halten und den Arm zurück zur Seite legen.
3 bis 5 mal wiederholen.

Mit der Zeit können Sie ein geringes Gewicht (oder ein gebundenes Buch) verwenden, um die Dehnung der Brust zu unterstützen, solange keine Schmerzen auftreten.

Das Schulterblatt drücken

Machen Sie diese Übung, während Sie auf einem Hocker, einer Stuhlkante oder einer Bettkante sitzen. Sie brauchen genügend Platz hinter sich, um Ihre Hände auszuruhen und die Ellbogen zu drehen. So drücken Sie das Schulterblatt:

Setzen Sie sich gerade hin und halten Sie Wirbelsäule und Hals in einer geraden Linie.
Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und fassen Sie sie zusammen. Ihre Schultern und Arme sollten entspannt sein.
Halten Sie die Hände gefaltet und ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, während Sie die Ellbogen nach innen drehen. Sie sollten spüren können, wie sich Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule bewegen und Ihre Brust sich erweitert. Versuchen Sie, die Symmetrie auf beiden Seiten Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, weder in eine Richtung zu kippen noch zu verdrehen.
3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
Wiederholen Sie 5 bis 7 Mal.

Die Seitendehnung

Das Ziel der seitlichen Dehnung ist es, Brustwandmuskeln, Rumpf, Wirbelsäule, Nacken, Schultern und Arme sanft zu dehnen. Um dies zu tun:

Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und geradem Nacken. Sie können die Knie zusammenhalten oder die Füße schulterbreit auseinander stellen.
Falte deine Hände zusammen und hebe deine Arme über deinen Kopf, so weit du kannst, ohne Schmerzen.
Beugen Sie sich langsam zur Seite und spüren Sie eine gute Dehnung an Armen und Seiten. Versuchen Sie, die Hände über Ihnen und nicht vor Ihnen zu halten.
3 Sekunden lang gedrückt halten und in die aufrechte Position zurückkehren.
Beuge dich zur anderen Seite und halte 3 Sekunden lang gedrückt.
Wiederholen Sie 5 bis 7 Mal.

Der nach vorne gerichtete Wandaufstieg

Das Klettern an der Wand kann entweder mit Blick auf die Wand und mit dem betroffenen Arm an der Wand erfolgen. Die verschiedenen Winkel wirken sich auf Ihre Rotatorenmanschette in verschiedene Richtungen aus. So klettern Sie an der nach vorne gerichteten Wand:

Stellen Sie sich mit Ihren Zehen 8 bis 10 Zoll vor die Wand.
Legen Sie Ihre Hände auf Augenhöhe an die Wand.
Gehen Sie mit den Fingern über die Wand und klettern Sie so hoch wie möglich, ohne schräg abzubiegen. Sie sollten spüren, wie Ihre Schultergelenke und Armmuskeln zusammenarbeiten.
Halten Sie den höchsten Punkt 15 Sekunden lang gedrückt.
Entspannen Sie sich und schieben Sie Ihre Hände zurück auf Augenhöhe.
3 bis 5 mal wiederholen.

Der seitliche Wandaufstieg

Diese Variation streckt den Latissimus dorsi und hilft, Steifheit in der Schulter zu lösen. So führen Sie den seitlichen Wandaufstieg durch:

Stellen Sie sich mit Ihrem betroffenen Arm an die Wand, und stellen Sie sich mit den Füßen 8 oder 10 Zoll von der Fußleiste entfernt auf.
Legen Sie Ihre Hand in einem Winkel von 30 Grad über Ihre Schulter an die Wand (ungefähr auf der Höhe Ihres Kopfes).
Gehen Sie nun mit den Fingern die Wand entlang und halten Sie den Ellbogen gerade. Klettere so hoch wie möglich ohne Schmerzen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Schultergelenk dreht und sich die Oberarmmuskeln dehnen.
Halten Sie den höchsten Punkt 15 Sekunden lang gedrückt.
Entspannen Sie Ihren Arm und schieben Sie ihn zurück in die Ausgangsposition.
3 bis 5 mal wiederholen.

Stehende Ecke Push-Ups

Wenn Sie in einer Zimmerecke nicht genügend Platz zum Arbeiten finden, suchen Sie sich stattdessen eine offene Tür. Die Idee ist, das Eigengewicht Ihres Körpers zu verwenden, um passiv Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Um den Eckstoß zu machen:

Stellen Sie Ihre Unterarme zur Ecke Ihres Zimmers und legen Sie sie mit den Oberarmen auf den Boden.
Machen Sie einen halben Schritt zurück, damit Sie sich in einer leicht geneigten Position befinden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Lehnen Sie sich mit geradem Rücken, flachen Füßen und stabilen Unterarmen vorsichtig in die Ecke, bis Sie eine gute Dehnung spüren. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule bewegen.
30 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
3 mal wiederholen.

Das Handtuch Stretch

Für die Handtuchdehnung benötigen Sie ein langes, weiches Badetuch. In dieser Übung trainieren Sie mit einem Arm passiv den anderen. Das Ziel ist es, die betroffene Schulter zu lockern, damit Sie die Mitte Ihres oberen Rückens erreichen können. So dehnen Sie das Handtuch:

Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie das Handtuch über Ihre rechte Schulter. Halten Sie die Vorderseite des Handtuchs mit der rechten Hand und die Rückseite des Handtuchs mit der linken Hand und schwenken Sie den Arm nach hinten
Ziehen Sie das Handtuch vorsichtig mit der rechten Hand. Dadurch wird der linke Arm gestreckt und die Schulter gedreht.
30 Sekunden gedrückt halten und entspannen.
Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die ersten drei Schritte.
Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal.

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen kann alleine durchgeführt werden oder in Ihre Trainingsroutine einbezogen werden. Ziel ist es, sowohl das Zwerchfell (der Muskel, der die Bauchhöhle von der Brusthöhle trennt) als auch die Interkostalmuskulatur zu stärken, indem beide gleichzeitig aktiv angegriffen werden. Um tief zu atmen:

Legen Sie sich mit geraden Beinen und entspannten Armen auf den Rücken.
Atme mit einem langsamen, tiefen Atemzug ein und dehne deine Brust vollständig aus, während du auf den Bauchnabel drückst Weg von der Wirbelsäule. (Dies ist nicht dasselbe wie die Bauchatmung, bei der Sie den Bauchnabel drücken würden zu die Wirbelsäule)
3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und ausatmen.
Wiederholen Sie 5 bis 7 Mal.

Mit der Zeit können Sie den Atem anhalten, solange Sie weder Schwindel noch Benommenheit oder Schmerzen verspüren.
Die besten Übungen für die Erholung von Brustkrebs