Kann Fiber mein Darmkrebsrisiko senken?

Die wissenschaftlichen Studien sind nicht schlüssig - sie können nicht beweisen, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko senken, aber sie können auch nicht beweisen, dass dies nicht der Fall ist. Woher wissen Sie, ob Sie Ihre Gramm Ballaststoffe zählen sollen oder nicht??
Jahrzehntelange Studien haben widersprüchliche Antworten auf diese Frage geliefert. Die Quintessenz: Faser ist Gut für Sie, egal ob es Ihr Darmkrebsrisiko senkt oder nicht.
Selbst wenn die Wissenschaft eines Tages endgültig zu dem Schluss kommt, dass Ballaststoffe Ihr Darmkrebsrisiko nicht beeinträchtigen, ist dies der Fall werden Reduzieren Sie Ihr Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Verdauungsstörungen.

Arten von Fasern

Studien, die ballaststoffreiche Diäten zur Reduzierung Ihres Darmkrebsrisikos unterstützen, haben eines gemeinsam: Es geht nicht nur um die Menge an Ballaststoffen, die Sie essen, sondern auch um die Art der Ballaststoffe. Sicher, Sie können eine Schachtel raffiniertes Getreide mit den darin enthaltenen Ballaststoffen und Nährstoffen wieder aufnehmen (dh angereichert) oder sogar ein paar Ballaststofftabletten einnehmen, aber einige Studien sagen, dass sie Ihren Dickdarm nicht so glücklich machen wie Essen das echte Schnäppchen aus der Natur.
Mehr Stoff zum Nachdenken: Wenn Sie Ihre gesamte Ballaststoffe aus einem Nahrungsergänzungsmittel gewinnen, entgehen Ihnen die natürlichen Vorteile von faserigen Lebensmitteln. Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die nachweislich die Gesundheit fördern.

Was ist Faser?

Raufaser, Ballaststoffe, Ballaststoffe (wenn Sie auf der anderen Seite des Teichs leben) sind Begriffe für dasselbe Konzept: Ballaststoffe. Naturfaser ist der unverdauliche Anteil pflanzlicher Nahrung.

Löslich gegen unlöslich

Ballaststoffe werden als löslich oder unlöslich eingestuft. Versuchen Sie, sich nicht in die Ballaststoffe einzuwickeln, die Sie essen. Konzentrieren Sie sich nur darauf, eine gute Mischung beider Arten zu erhalten. Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Linsen und Vollkornprodukten ist, sorgt für eine gesunde Mischung.
Beispiele beinhalten:

Lösliche Ballaststoffe sind teilweise verdaulich und werden im Dickdarm gallertartig. Es verlangsamt die Verdauung und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Körner
Das meiste Gemüse

Unlösliche Ballaststoffe sind unverdaulich und passieren Ihren Dickdarm praktisch unverändert. Es beschleunigt die Verdauung und "quillt" Ihren Stuhl auf, wirkt sich aber nicht auf das Cholesterin aus.

Beispiele für unlösliche Fasern umfassen:

Die meisten Früchte
Bohnen, Linsen
Samen und Nüsse

Körner

Die drei Formen aller Körner sind ganz, verfeinert und verstärkt (verbessert). Alle Getreidefasern haben in ihrem unveränderten natürlichen Zustand drei Grundschichten:

Endosperm - die innerste Schicht. Enthält sehr wenig Ballaststoffe.
Germ - die mittlere Schicht. Enthält mäßige Ballaststoffe.
Bran - die äußere Schicht. Enthält den höchsten Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Vollkornprodukte enthalten alle drei Schichten, was bedeutet, dass sie den höchsten Faser- und Nährstoffgehalt aufweisen. Sie sind von der Ernte bis zum Tisch praktisch unverändert. Raffinierte Körner wurden von ihrer Kleie- und Keimschicht befreit, so dass nur das aromatische und weniger faserige Endosperm übrig blieb. Verstärkte Körner wurden von ihren natürlichen Schichten befreit, und künstliche Fasern und Nährstoffe werden auf das Korn zurückgebunden.
Die Wissenschaft sagt, dass mindestens die Hälfte unseres täglichen Getreides Vollkorn sein sollte. Vollkornprodukte umfassen:

Vollkorn
Ganze Haferflocken
Brauner oder wilder Reis
Hirse
Popcorn
Andenhirse
Buchweizen

Raffiniertes Getreide ist in Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln, weißem Reis und Weißbrot enthalten. Sie enthalten sehr wenig Ballaststoffe und sind manchmal kalorienreich.
Abgesehen von Getreide können Sie einen Großteil Ihrer täglichen Ballaststoffe aus Bohnen, Obst und Gemüse gewinnen. Ein Apfel, eine Banane, eine Orange oder eine Karotte enthält etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe. Kartoffeln (ohne Schale), Mais und Brokkoli enthalten etwas mehr Ballaststoffe (ca. 4 bis 5 Gramm, abhängig von Ihrer Portionsgröße). Gekochte Bohnen und Feigen sind voller Ballaststoffe. ½ Tasse gekochte Bohnen oder nur drei Feigen (getrocknet) ergeben 8 oder mehr Gramm Ballaststoffe.

Der Besen zu Ihrem Doppelpunkt

Faser spielt eine Reihe von entscheidenden Rollen, wenn sie durch Ihren Verdauungstrakt wandert:

Erhöht die Peristaltik - die Bewegung des Stuhls durch den Dickdarm
Hilft bei der Regulierung des Stuhlgangs
"Fegt" Giftstoffe aus Ihrem Dickdarm
Absorbiert Reizstoffe wie Gallensäuren aus der Verdauung
Fühlt sich länger "satt" an und kann bei der Gewichtskontrolle helfen
Bindet an Cholesterin und senkt das schlechte Cholesterin im Blut

Wie viel brauche ich??

Im Durchschnitt variiert die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Ballaststoffe zwischen Männern und Frauen und ist vom Alter der Person abhängig. Männer bis 50 Jahre sollten täglich mindestens 38 Gramm Ballaststoffe anstreben. Frauen unter 50 Jahren benötigen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Männer und Frauen über 50 Jahre benötigen etwas weniger Ballaststoffe - 30 Gramm täglich für Männer und 21 Gramm täglich für Frauen.

Gluten-Herausforderungen

Wenn Sie Zöliakie oder irgendeine Form von Gluten-Unverträglichkeit haben, fürchten Sie sich niemals. Sie können die Faser in Ihrer Diät noch erhöhen; Sie müssen jedoch einige glutenreiche Getreidearten wie Gerste, Weizen und Roggen meiden. Es gibt viele faserige Lebensmittel, die glutenfrei sind, darunter:

Früchte
Gemüse
Kichererbsen
Flachsmehl
Amaranth Mehl

Wenn Sie Zweifel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Erhöhung der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung. Ein Wort der Warnung: Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme nicht zu schnell, da dies zu Blähungen, Gas und Krämpfen führen kann. Zusammen mit dem langsamen Hinzufügen von Ballaststoffen möchten Sie die Wasseraufnahme erhöhen. Obwohl der Flüssigkeitsbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, benötigt die durchschnittliche Person täglich 8 Unzen Gläser Wasser.