9 Beste Home Cardio-Übungen

Cardio-Training zu Hause ist eine attraktive Option, die sowohl Komfort als auch Zeit- und Kostenersparnis bietet. Glücklicherweise muss für ein gutes Cardio-Training nicht viel Platz oder ausgefallene Geräte zur Verfügung stehen. Mit ein wenig Kreativität können Sie ein Fitnessprogramm mit einer Vielzahl effektiver Cardio-Übungen zusammenstellen, die Muskeln stärken, Kalorien verbrennen und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren. Im Folgenden finden Sie einige Heimkardio-Übungen, die Sie jederzeit und überall ausführen können.

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Jetzt ansehen: 4 Cardio-Bewegungen, die Sie in Ihrem Wohnzimmer ausführen können

Jumping Jacks

Was: Immer wieder die Füße weit hüpfen und dabei die Arme über sich kreisen lassen, dann wieder zurück

Warum: Jumping Jacks verbrauchen ungefähr 100 Kalorien in 10 Minuten und erfordern keine spezielle Ausrüstung oder Fähigkeiten.

Bedarf: Ein gutes Paar Schuhe, ein konditioniertes Herz

Vorsichtsmaßnahmen: Wagenheber sind starke Stöße, die die Gelenke belasten können. Sie erinnern Sie möglicherweise auch an Traumata in der Grundschule oder im Gymnasium.

Variationen: Plyo-Jacks (hocken und dann in die Luft springen), die Füße aussteigen, anstatt zu springen, einen Medizinball halten, Liegestütze (die Beine beim Liegestützen zusammen springen)

Beste Möglichkeiten, um Jumping Jacks in einem Training zu verwenden:

• In einem Cardio Circuit: Verwenden Sie Jumping Jacks in einem Circuit, machen Sie sie 30-60 Sekunden lang und wechseln Sie sie mit anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen usw. ab. Probieren Sie jedes Mal eine andere Variante von Jumping Jacks aus und wiederholen Sie den Circuit für 10-30 Sekunden Protokoll.
• In einem Kraftkreislauf: Wechseln Sie zwischen 30 und 60 Sekunden mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Dips für 10 bis 30 Minuten.
• In Ihrem regulären Training: Verleihen Sie Ihrem regulären Cardio- oder Krafttraining eine intensive Note, indem Sie während des gesamten Trainings oder am Ende eine Minute oder mehr Jumping Jacks hinzufügen.

Springseil

Was: Ein Seil mit Griffen wiederholt drehen, während man darüber springt und (optional) Reime singt

Warum: Es ist großartig, Cardio, etwa 220 Kalorien in 20 Minuten zu verbrennen. Springseile sind preiswert, gut zu transportieren, erfordern keine besonderen Fähigkeiten und können überall dort eingesetzt werden, wo Sie Platz haben.

Bedarf: Ein Springseil, ein gutes Paar Schuhe, Geduld und Übung

Vorsichtsmaßnahmen: Springseil ist stark und erfordert Übung. Es sieht einfach aus, aber Anfänger mögen oft die Anmut eines Tauben-Elefanten und Trips haben. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie das Seil mit den Handgelenken und nicht mit den Armen drehen und sanft landen. Springe nur so hoch, dass das Seil frei wird.

Variationen: Auf einen Fuß springen, Füße wechseln, Füße kreuzen, mit hohen Knien springen, das Seil doppelt drehen

Beste Möglichkeiten, um Springseil in einem Training zu verwenden:

• In einer Anfängerrunde: Abwechselnd 10-30 Sekunden Springen mit Einmarsch für 5-10 Runden. Arbeiten Sie nach und nach bis zu längeren Sprungsitzungen
• In einem Cardio Circuit: Wechseln Sie zwischen 30 und 60 Sekunden mit anderen Cardio - Übungen wie Marschieren, Joggen, Springen usw.
• In einem Kraftkreislauf: Wechseln Sie zwischen 30 und 60 Sekunden mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Dips.  

Am Platz rütteln

Was: Joggen in einer stationären Position

Warum: Es ist einfach, zugänglich, erhöht die Herzfrequenz und eignet sich hervorragend zum Aufwärmen für intensiveres Training.

Bedarf: Ein gutes Paar Schuhe

Vorsichtsmaßnahmen: Es ist ein starker Aufprall, der die Gelenke belasten kann, und es kann langweilig sein. Da es keine Vorwärtsbewegung gibt, ist es nicht so intensiv wie draußen zu joggen.

Variationen: Drücken Sie die Arme über den Kopf, hohe Knie, Po-Tritte, breite Knie

Beste Möglichkeiten, um Jogging in einem Workout zu verwenden:

• Zum Aufwärmen: Beginnen Sie mit dem Einmarsch, und verwandeln Sie ihn dann langsam in einen Jog, um Ihren Körper auf anstrengende Übungen vorzubereiten.
• In einem Cardio Circuit: Wechseln Sie das Joggen mit anderen Cardio-Übungen ab, z. B. Marschieren, Joggen, Seilspringen, Berühren von Schritten usw. Machen Sie jeweils 30-60 Sekunden lang, und wiederholen Sie den Kreislauf 10-30 Minuten lang.
• In einem Kraftkreislauf: Wechseln Sie zwischen 30 und 60 Sekunden Joggen mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Dips für 10 bis 30 Minuten.
• Als aktive Pause: Versuchen Sie, an Ort und Stelle zu joggen, wenn Sie eine aktive Pause bei der Arbeit oder zu Hause benötigen.

Burpees

Was: Auf den Boden hocken, die Füße auf eine Plankenposition hüpfen, zurückspringen und aufstehen

Warum: Es ist eine Killer-Cardio-Übung, die in 10 Minuten 100 oder mehr Kalorien verbrennt (wenn Sie 10 Minuten dieser Übung vertragen können)..

Bedarf: Ein gutes Paar Schuhe, Erfahrung mit starker Belastung, ein eiserner Wille

Vorsichtsmaßnahmen: Sie sind wirklich sehr, sehr schwer.

Variationen: Die Füße zurücktreten, anstatt zu springen, am Ende hochspringen, einen Push-up hinzufügen, Ausrüstung für eine zusätzliche Herausforderung verwenden (Medizinball, BOSU, Kettlebell oder Gleitscheiben)

Beste Möglichkeiten, Burpees in einem Training zu verwenden:

• Sparsam: Wie oben erwähnt, sind sie wirklich sehr, sehr hart.
• In einem Cardio Circuit: Nehmen Sie alle 3-4 Minuten 30-60 Sekunden Rülpsen auf einem Cardio - Parcours auf, der andere Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Berühren von Schritten usw. Enthält.
• In einem Kraftkreislauf: Fügen Sie für 10 bis 30 Minuten jeweils 30 bis 60 Sekunden Rülpsen für 3 bis 5 Kraftübungen hinzu, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips.
• Im hochintensiven Intervalltraining: 30-60 Sekunden lang rülpsen, 30-60 Sekunden ruhen lassen und 10 oder mehr Minuten lang wiederholen. Sie können Burpees auch in einem Tabata-Training verwenden.

So steigern Sie die Intensität und Abwechslung Ihrer Burpees

Bergsteiger

Was: Führen Sie die Knie aus einer Liegestütze-Position heraus und hinein.

Warum: Bergsteiger erhöhen die Herzfrequenz und bauen gleichzeitig Kraft und Ausdauer im Kern auf. Es sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich.

Bedarf: Starke Handgelenke

Vorsichtsmaßnahmen: Diese Übung kann die Handgelenke, Arme und Schultern sowie den Kern belasten.

Variationen: Abwechselnd vorwärts und rückwärts springen; Verwenden Sie Schiebescheiben, Pappteller oder Handtücher. Kombinieren Sie sie mit anderen Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Brettern

Beste Möglichkeiten, Bergsteiger in einem Training zu verwenden:

• In einem Cardio Circuit: Erweitern Sie Ihren Cardio-Kreislauf um Bergsteiger, und machen Sie dies jedes Mal für 30-60 Sekunden.
• In einem Krafttraining: Kombinieren Sie Bergsteiger mit Liegestützen oder Brettern, um die Intensität zu steigern.
• In Kombinationen: Führen Sie für eine hohe Intensität eine Reihe von Bergsteigern mit Burpees durch, wechseln Sie 10 Liegestütze mit 10 Bergsteigern ab, oder fügen Sie sie hinzu, um Krabbeln zu ertragen.

Hocksprünge

Was: Springe von einer gedrungenen Position aus so hoch wie möglich und lande wieder in einer gedrungenen Position

Warum: Squat Jumps sind eine plyometrische Übung, die die Herzfrequenz erhöht, Kalorien verbrennt und die Kraft in den Beinen erhöht. Es sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich.

Bedarf: Glückliche Knie, Erfahrung mit kraftvollen Übungen und ein gutes Paar Schuhe

Vorsichtsmaßnahmen: Diese Übung hat eine hohe Wirkung und Intensität und erfordert starke Gelenke und ein starkes Herz. Landen Sie bei jeder Plyo-Übung sanft, um die Gelenke zu schützen.

Variationen: Prisoner Squat Jumps (mit den Händen hinter dem Kopf), Froggy Jumps (beim Kniebeugen den Boden berühren), auf einem BOSU

Beste Möglichkeiten, Squat Jumps in einem Training zu verwenden:

• In einem Cardio-Training: Integrieren Sie 30-60 Sekunden Squat-Jumps in Ihr reguläres Cardio-Workout oder in einen Cardio-Circuit mit anderen Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Step-Touch usw.
• In einem Unterkörpertraining: Fügen Sie nach jeder 3 bis 5-maligen Unterkörperübung 30 bis 60 Sekunden Kniebeugen-Sprünge hinzu, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben, um Intensität, Kraft und Stärke zu steigern.
• Im hochintensiven Intervalltraining: Machen Sie 30-60 Sekunden Squat-Jumps, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang 10 Minuten oder länger. Sie können auch Squat-Jumps in einem Tabata-Training verwenden.

Warum Sie Squat Jumps ausprobieren sollten, um Ihre Beinkraft zu stärken

Bär kriecht

Was: Auf den Boden hocken, die Hände ausstrecken, um einen Liegestütz zu machen, die Hände zurückgehen. und aufstehen ... wie ein Bär

Warum: Sie erhöhen die Herzfrequenz und bauen gleichzeitig Kraft und Ausdauer auf.

Bedarf: Erfahrung mit intensiven Übungen

Vorsichtsmaßnahmen: Diese Bewegung ist schwieriger als es aussieht und die Intensität steigt schnell an.

Variationen: Kein Liegestütz, Liegestütz auf den Knien, die Knie beim Ein- und Aussteigen gedrückt halten

Die besten Möglichkeiten, Bärenkrabbeln in einem Training zu verwenden:

• In einem Cardio- / Krafttraining: Integrieren Sie 30-60 Sekunden Bärenkrabbeln in Ihr reguläres Cardiotraining oder in einen Cardiotraining mit anderen Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Rülpsen usw.
• In einem Oberkörpertraining: Fügen Sie 30-60 Sekunden lang Bärenkriechen für jeweils 3-5 Oberkörperübungen wie Liegestütze, Brustpressen oder Kurzhanteln hinzu, um Intensität, Kraft und Stärke zu steigern.
• Im hochintensiven Intervalltraining: Machen Sie 30-60 Sekunden lang Bärenkrabbeltouren, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diese 10 oder mehr Minuten lang oder wechseln Sie Bärenkrabbeltouren mit anderen hochintensiven Übungen wie Burpees oder Squat Jumps ab. Sie können in einem Tabata-Training auch Bären-Crawls verwenden.

Kickboxen

Was: Stanzen, Treten und Kombinationen daraus gegen eine Tüte, die Luft oder eine (riskante) andere Person

Warum: Kickboxen kann in 10 Minuten mehr als 100 Kalorien bei der richtigen Intensität verbrennen, erfordert keine Ausrüstung und kann Ihnen helfen, Ihre Aggressionen zu bekämpfen.

Bedarf: Grundkenntnisse in Tritten und Schlägen

Vorsichtsmaßnahmen: Wenn Sie die Arme und Beine beim Schlagen und Treten ganz ausstrecken, können die Gelenke belastet werden.

Variationen: Endlose Kombinationen von Tritten, Schlägen oder beidem

Beste Möglichkeiten, um Kickboxing in einem Training zu verwenden:

• Erstellen Sie Ihr eigenes Cardio-Training: Wenn Sie mit Kickboxen vertraut sind, stellen Sie Ihre eigenen Kombinationen zusammen: Jab-Cross-Hook-Upper, Jab-Cross-Hook-Knie-Smash-Front-Kick, Kniebeugen mit Front-Kicks, Jumping-Front-Kicks oder Side-Kicks.
• Übungsvideos: Machen Sie sich mit den folgenden Anleitungsvideos mit den verschiedenen Elementen des Kickboxens vertraut: Die 5 grundlegenden Kicks-In-Kickboxing-, Kickboxing-Schlagtechniken, Springseil- und Kickboxing-Tabata-Training. Sie können auch nach Hause Kickboxen Workout-Routine-Videos versuchen.

Treppenhausübung

Was: Verwenden einer Treppe für alles von Cardio bis Krafttraining

Warum: Treppensteigen ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training, und Sie können die Schritte für eine Vielzahl anderer Übungen verwenden.

Bedarf: Eine Treppe mit mindestens einer Stufe

Vorsichtsmaßnahmen: Achten Sie auf Katzen, Hunde, Spielzeug und Kinder. Stellen Sie sicher, dass zur Sicherheit ein Handlauf vorhanden ist.

Variationen: Verwenden Sie eine Fitness-Trittfläche anstelle der eigentlichen Treppe

Beste Möglichkeiten, um Treppen in Ihr Training zu integrieren:

• In einem Cardio Circuit: Wenn Sie eine längere Treppe (mehr als sechs Stufen) haben, arbeiten Sie diese in einen Cardio - Kreislauf: Wechseln Sie 1-2 Runden nach oben und unten mit anderen Cardio - Übungen, wie z.
• Im hochintensiven Intervalltraining: Gehen Sie so schnell wie möglich die Treppe hinauf und wieder hinunter, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Minuten lang. Sie können auch nur einen Schritt ausführen: Springen Sie mit beiden Füßen auf den Schritt und steigen Sie ab, oder stellen Sie sich mit einem Fuß seitlich auf den Schritt und springen Sie, drehen Sie sich um 180 Grad und landen Sie mit dem anderen Fuß auf dem Schritt.
• Im Krafttraining: Verwenden Sie einen Schritt für Liegestütze, Ausfallschritte, Dips, Kniebeugen, Step-ups und mehr.

Bonus: Laufen, Laufen, Spielen

Was: Die freie Natur

Warum: Es gibt frische Luft da draußen und es macht Spaß, irgendwohin zu gehen, wenn Sie trainieren.

Bedarf: Eine Tür zur Außenwelt, ein anständiges Paar Schuhe, eine Sonnenbrille und Sonnencreme

Vorsichtsmaßnahmen: Achten Sie auf Hunde, Hitze, Kälte, gesprächige Nachbarn, abgelenkte Fahrer und Biker.

Variationen: Endlos

Beste Möglichkeiten, um im Freien zu trainieren:

• Gehen: Gehen Sie zur Gewichtsreduktion zügig und verwenden Sie Hügel und Sprints, um die Intensität zu steigern. 
• Lauf: Beginnen Sie als Anfänger mit einem Walk / Run-Programm, um Ihren Körper zu konditionieren. 
• Zirkeltraining: Sie müssen nicht nur draußen laufen oder rennen. Sie können auch Kraftübungen wie Liegestütze, Dips und Burpees in Ihre Spaziergänge oder Läufe einbeziehen, um die Intensität zu steigern und die Dinge interessanter zu machen. 
• Abspielen: Wenn Sie einen Frisbee oder Fußball spielen, den Hund oder die Kinder jagen oder einen Tag im Park verbringen, macht das Training mehr Spaß.

Dieser Artikel ist in unserer 30-Tage-Checkliste zur Vorbeugung von Dosen beim American Institute for Cancer Research enthalten. Holen Sie sich Ihr eigenes kostenloses Exemplar, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie intelligenter essen, aktiver werden und Krebs vorbeugen können.

19 Effektive Cardio-Übungen für ein gymnastikfreies Training