9 beste Gesäßübungen für einen stärkeren Po

Sie können leicht einen stärkeren Po aufbauen, indem Sie Übungen und Aktivitäten ausführen, die alle Muskeln in Ihrem Gesäß ansprechen.

Ihr Gesäß besteht aus drei verschiedenen Muskeln - dem Gluteus Maximus (dem größten Muskel), dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus.

Der Schlüssel zu einem straffen Gesäß besteht darin, alle diese Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln und mit einer Vielzahl von Übungen und Cardio-Aktivitäten zu trainieren. Sie können die Form Ihrer Gesäßmuskeln nicht immer ändern, aber Sie können sie mit den richtigen Übungen fester und stärker machen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um den Gluteus maximus, den größten Muskel im Unterkörper, zu erreichen. Es funktioniert auch die Hüften, Oberschenkel, Waden und sogar den Kern.

Kniebeugen sollten eine Grundvoraussetzung für jedes normale Unterkörpertraining sein. Wenn Kniebeugen Ihre Knie verletzen, können Sie alternative Formen der Kniebeugen tun.

Mach es richtig

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie für zusätzliche Intensität die Gewichte auf Schulterhöhe oder an Ihren Seiten.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen lassen. Stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihren Hintern hinter sich aus, aber halten Sie den Oberkörper aufrecht und kontrahiert.
3. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
4. Wiederholen Sie für 2 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine beliebte Hinternübung. Weil Sie in einer gestaffelten Haltung sind, müssen Sie wirklich Ihre Gesäßmuskulatur verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren. Diese gestaffelte Haltung zwingt auch die Glutes an der Vorderseite Ihrer Beine, noch härter zu arbeiten.

Mach es richtig

• Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen auf, einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten, ungefähr einen Meter voneinander entfernt.
• Beugen Sie beide Knie und stürzen Sie sich gerade nach unten, so dass das hintere Knie zum Boden zeigt.
• Versuchen Sie, nicht über das vordere Knie nach vorne zu springen.
• Zum Stehen in die Ferse drücken und 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen wiederholen, wobei die Gewichte für zusätzliche Intensität gehalten werden.

Ausfallschritte wirken auch auf eine Vielzahl anderer Muskeln ein, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Quads und Waden.

Eines der besten Dinge an Ausfallschritten ist die Tatsache, dass es so viele verschiedene Varianten gibt - Sie können Ihre Ausfallschritte leicht mischen, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise von einem Training zum nächsten zu trainieren.

Sie können den hinteren Fuß auch auf einer Stufe oder Plattform anheben, um beide Beine wirklich herauszufordern. Dies ist eine großartige Bewegung für Gesäß und Oberschenkel, aber bitte vermeiden Sie diese Bewegung, wenn sie Knieprobleme verschlimmert.

Step-Ups

Step-ups sind eine weitere großartige Übung, um die Aufmerksamkeit auf den Hintern zu lenken. Versuchen Sie, eine Plattform zu wählen, die hoch genug ist, damit das Knie im gebeugten Zustand einen 90-Grad-Winkel aufweist. Wenn das etwas zu viel ist, versuchen Sie, die zweite Treppe auf einer Treppe zu benutzen, und halten Sie sich bei Bedarf an der Schiene fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Mach es richtig

• Stellen Sie sich vor die Stufe oder Plattform und stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe. Halten Sie die Gewichte für zusätzliche Intensität.
• Drücken Sie auf die Ferse, steigen Sie auf und berühren Sie mit den linken Zehen die Stufe.
• Halten Sie den rechten Fuß auf der Stufe und setzen Sie den linken Fuß auf den Boden. Beugen Sie das Knie für mehr Intensität in eine Longe.
• Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Ein wichtiger Punkt ist, in die Ferse zu drücken, um den Körper anzuheben und Ihr gesamtes Gewicht auf das Trittbein zu konzentrieren.

Mit anderen Worten, senken Sie sanft ab und berühren Sie den Boden mit den Zehen des anderen Beins kaum. Sie werden das wirklich spüren, wenn Sie es langsam angehen lassen und sich auf das Arbeitsbein konzentrieren. Das Halten von Gewichten erhöht die Intensität, und Sie können sogar ein Band unter dem Standfuß verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.

Sidestep Kniebeugen mit Widerstandsbändern

Während die vorherigen Übungen hauptsächlich auf den Gesäßmuskel abzielen, zielt diese Bewegung auf die kleineren Muskeln des Gesäßmuskels ab. Keine Sorge, der Gluteus maximus ist immer noch involviert, da Sie in der Hocke sind.

Wenn Sie die Griffe der Widerstandsbänder mit gebeugten Armen halten, können Sie auch eine isometrische Übung für den Bizeps machen, was dies zu einer großartigen Ganzkörperübung macht.

Mach es richtig

• Verwenden Sie ein Band mit mittlerer Spannung und halten Sie sich an beiden Griffen fest.
• Gehen Sie einen weiten Schritt nach rechts in die Hocke und halten Sie die Band gespannt.
• Treten Sie mit dem linken Fuß ein und treten Sie weiter nach rechts aus dem Raum (oder so weit Sie können).
• Wiederholen Sie den Vorgang auf die andere Weise oder für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Schritten.

Hintern drückt auf Ball

Der Butt Squeeze auf dem Ball ist eine weitere gute Wahl für die Arbeit am Gesäß. Der Ball fügt etwas Instabilität hinzu und zwingt Ihren gesamten Unterkörper zur Arbeit. Wenn Sie Gewichte an den Oberschenkeln halten, wird die Übung intensiver.

Mach es richtig

• Beginnen Sie in einer Brückenposition, stützen Sie den Kopf auf den Ball, heben Sie den Po an und belasten Sie die Oberschenkel (optional)
• Senken Sie die Hüften in Richtung Boden und lassen Sie den Ball nicht rollen.
• Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um sie wieder anzuheben, und wiederholen Sie den Vorgang für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
• Heben Sie die Zehen für noch mehr Intensität.

Wandern

Die vorherigen Kraftübungen sind nicht die einzigen Kraftübungen für die Gesäßmuskulatur, aber wir vergessen oft, dass es Cardio-Aktivitäten gibt, die sich auch auf den Rücken auswirken.

Wandern ist eine dieser Aktivitäten und es verbrennt auch eine Tonne Kalorien. Sie arbeiten nicht nur härter, weil Sie bergauf wandern. Wenn sich die Höhe ändert, verbrauchen Sie noch mehr Energie.

Steigt man eine Steigung hinauf, werden die Gesäßmuskeln automatisch stärker beansprucht, und wenn man einen Rucksack trägt, wird das Training noch intensiver.

Ein 140-Pfund-Mensch verbrennt beim Wandern etwa 390 Kalorien in etwa einer Stunde. Wenn Sie in einer flachen Gegend leben, versuchen Sie, die Steigung Ihres Laufbands anzuheben, um das Wandern auf einem Hügel nachzuahmen.

Kickboxen

Kickboxen ist ein hervorragendes Training für den gesamten Körper, einschließlich der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel. Kontrollierte Front-, Roundhouse-, Side- und Backkicks wirken auf Hüfte, Oberschenkel und Po.

Komplexe Kombinationen, die Schläge enthalten, zielen auf Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln ab, um sie stärker zu machen. Eine 140-Pfund-Frau wird mit 45 Minuten Kickboxen bis zu 500 Kalorien verbrennen.

Hip Extensions

Während die vorherigen zusammengesetzten Übungen die erste Wahl sind, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, eignen sich Hüftverlängerungen perfekt, um die Gesäßmuskulatur gezielter anzusprechen.

Mach es richtig

• Steig auf Hände und Knie, Hände direkt unter den Schultern, Knie direkt unter den Hüften.
• Drücken Sie ein Gewicht in den hinteren Teil des rechten Knies oder verwenden Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.
• Halten Sie das rechte Knie gebeugt und heben Sie das rechte Bein an, bis es auf Höhe der Gesäßmuskulatur liegt.
• Absenken und für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.

Einbeinige Kreuzheben

Kreuzheben ist großartig für Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken, aber diese einbeinige Version ist der Hammer am Hintern. Form ist sehr wichtig und Sie sollten diese Übung überspringen, wenn Sie Rückenprobleme haben.

Wenn Sie etwas auf einem Bein tun, wird die Intensität erhöht, und Ihre Stabilisatormuskeln sorgen für ein ausgeglichenes Körpergefühl. 

Mach es richtig

• Halten Sie die Gewichte und nehmen Sie das linke Bein etwa einen Fuß zurück, wobei Sie leicht auf dem Zeh ruhen.
• Kippen Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte langsam in Richtung Boden, soweit Ihre Flexibilität dies zulässt.
• Halten Sie Ihren Rücken flach oder mit einem natürlichen Bogen und stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen halten, um den Rücken zu schützen.
• Drücken Sie die Glutes des Arbeitsbeins, um sich wieder zu erheben.
• Mache 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.