Elliptisches Training für Anfänger
Der Ellipsentrainer ist ideal für Anfänger und erleichtert Ihnen den Einstieg in das Cardio-Training. Der Ellipsentrainer ist eine gute Wahl, besonders wenn Sie weniger Belastung für die Gelenke benötigen und gleichzeitig Ihr Herz und Ihren Unterkörper konditionieren.
Der Ellipsentrainer sorgt für ein Training mit geringem Kraftaufwand, ohne die Art von Erfahrung, die Sie durch Laufen oder Gehen auf dem Laufband machen würden. Da es keinen Aufprall hat, schont es Knie und Hüfte, aber es belastet auch die Muskeln und das Bindegewebe. Als Bonus, wenn Ihre Maschine über Armgriffe verfügt, trainieren Sie Ihren gesamten Körper, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig ein bisschen mehr für Ihr Geld bekommen.
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder es schon lange her ist, dass Sie trainiert haben, ist das Letzte, was Sie tun möchten, den Fehler zu machen, zu viel, zu früh zu tun. Wenn Sie zu hart trainieren, fühlen Sie sich nicht nur wund und elend, sondern es besteht auch ein Verletzungsrisiko für Ihren Körper. Ihr Körper braucht Zeit, um Ausdauer und Kraft aufzubauen. Deshalb ist es immer am besten, sich in Bewegung zu versetzen.
Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training
Herz-Kreislauf-Training mit geringen Auswirkungen wird häufig empfohlen, um Gesundheitsrisiken zu verringern und die körperliche Kondition zu erhalten. Aber Ihre Situation ist individuell. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie an Krankheiten, Verletzungen oder Medikamenten leiden, die Ihre Herzfrequenz oder Ihr Training beeinträchtigen können.
Wenn Sie den Ellipsentrainer zum ersten Mal ausprobieren, werden Sie ihn wahrscheinlich am meisten in Ihrem Unterkörper spüren, insbesondere in den Quads (den Muskeln vor Ihren Oberschenkeln). Es ist normal, ein Brennen zu spüren, wenn Ihre Muskeln arbeiten, und Sie müssen möglicherweise mit einem kürzeren Training beginnen, etwa 10 Minuten, und sich langsam zu einem längeren Training hocharbeiten, wenn Sie mehr Ausdauer aufbauen.
Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen. Der einfachste Weg ist die Beurteilung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), eine Skala von 1 bis 10, die angibt, wie hart Sie bei verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten. Für dieses Training bleibst du zwischen Stufe 4, was ein einfaches Aufwärmtempo ist, und Stufe 6, was sich gerade außerhalb deiner Komfortzone befindet. Nehmen Sie während des gesamten Trainings Anpassungen vor, um eine moderate Intensität zu erzielen.
Wie mache ich das Ellipsentraining für Anfänger?
- Folgen Sie den einzelnen Abschnitten des Trainings, um ein Tempo / einen Widerstand zu finden, mit dem Sie mit der empfohlenen Belastungsrate arbeiten können.
- Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie sich zu atemlos fühlen oder wenn Ihre Muskeln schwach oder müde sind. Sie sollten das Gefühl haben, trainiert zu werden, aber Sie sollten auch in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.
- Führen Sie dieses Training etwa dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durch.
- Fahren Sie fort, indem Sie bei jedem Training ein paar Minuten hinzufügen, bis Sie bis zu 30 Minuten Zeit haben.
- Dehnen Sie Ihren Unterkörper nach dem Training.
Anfänger Ellipsentraining
| Zeit | Intensität / Tempo | RPE |
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand oder die Rampen niedrig. | 4 |
| 3 Minuten | Erhöhen Sie den Widerstand und / oder die Rampen um ein bis vier Schritte oder bis zu Ihnen'Arbeite härter als dein Aufwärmtempo. Du solltest dich fühlen'arbeiten, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies ist Ihr Basistempo. | 5 |
| 2 Minuten | Erhöhen Sie erneut Ihren Widerstand und / oder Ihre Rampen bis zu Ihnen'arbeiten etwas härter als die Grundlinie. | 5-6 |
| 3 Minuten | Verringern Sie den Widerstand oder stellen Sie die Basislinie wieder her. | 5 |
| 2 Minuten | Erhöhen Sie erneut Ihren Widerstand und / oder Ihre Rampen bis zu Ihnen'arbeiten etwas härter als die Grundlinie. | 5-6 |
| 5 Minuten | Verringern Sie den Widerstand oder die Rampen zurück auf ein angenehmes Niveau, um sich abzukühlen. | 4 |
Gesamttrainingszeit: 20 Minuten
Nehmen Sie nach dem Training einen guten Schluck Wasser, um eine gute Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Wischen Sie das Gerät mit einem sauberen Tuch ab.
Fortschritte beim Ellipsentraining
Um mit diesem Training fortzufahren, müssen Sie zunächst weitere drei Minuten einfachere Rampen auf Stufe 5 hinzufügen und diese dann zwei Minuten lang erhöhen, bevor Sie die fünfminütige Abklingzeit ausführen.
Sie können eine Woche lang auf diesem Niveau bleiben und dann ein weiteres Segment von drei Minuten leichter und zwei Minuten härterer Arbeit hinzufügen. Jetzt sind Sie auf dem 30-Minuten-Niveau für die Übung. Dies entspricht der täglichen Mindestübungsrichtlinie für mäßige bis kräftige körperliche Aktivität.
