Holen Sie das Beste aus einem stationären oder Spin-Bike-Training heraus

Der Spinbike-Wahnsinn ist nicht nur eine weitere Schwäche. Indoor Cycling ist seit Jahrzehnten und aus gutem Grund ein beliebtes und effektives Training. Es klappt. Stationäre oder Spin-Bikes sind eine der besten Möglichkeiten für ein unglaubliches Indoor-Workout, da sie ein kardiovaskuläres Training mit geringer Auswirkung und hoher Intensität bieten und gleichzeitig Kraft und Ausdauer fördern.

Arten von stationären Fahrrädern

Es gibt viele verschiedene Arten von Standrädern. Traditionelle Stehräder, Spin-Bikes, Streetbikes, die auf einem Indoor-Trainer montiert sind, und Liegeräder sind die häufigsten Formen des stationären Tretens. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie jedoch vor der Fahrt die richtige Fahrradposition finden.

So rüsten Sie Ihr Fahrrad für ein großartiges Training auf

Fahrradpositionsübersicht
1. Ihre Fahrposition kann nicht nur Ihre Treteffizienz, sondern auch Ihren Komfort bestimmen. Die meisten stationären Fahrräder ermöglichen Anpassungen der Lenker- und Sattelhöhe, und einige ermöglichen spezifischere Anpassungen, z. B. das Vorwärts- oder Rückwärtsbewegen des Sitzes und sogar das Ändern des Sitzwinkels. Je spezifischer Sie diese Anpassungen vornehmen; Je komfortabler Sie sind, desto mehr sollten Sie sich Zeit nehmen, um das richtige Setup für Sie zu finden.
Einstellen des Sattelwinkels
1. Der Winkel Ihres Fahrradsitzes sollte waagerecht sein, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen und es Ihnen zu ermöglichen, sich bei Bedarf auf dem Sitz zu bewegen. Eine zu starke Neigung nach oben kann zu Druckpunkten führen. Eine zu starke Neigung nach unten kann dazu führen, dass Sie beim Fahren nach vorne rutschen und zusätzlichen Druck auf Ihre Arme, Hände und Knie ausüben, was zu Verletzungen führen kann.
Sitzhöhe einstellen
1. Um die Sitzhöhe einzustellen, tragen Sie Ihre Fahrradschuhe und Reitshorts und stellen Sie Ihre Absätze auf die Pedale. Wenn Sie rückwärts treten, sollten Ihre Knie in der unteren Position vollständig gestreckt sein. Wenn Ihre Hüften seitlich schaukeln, ist der Sitz zu hoch. Wenn Sie nun Ihren Fuß in die richtige Pedalposition bringen und die Fußkugeln über dem Pedal liegen, haben Sie eine leichte Kniebeugung von etwa 5 bis 10 Grad. Sie sollten in der Lage sein, bequem zu treten, ohne mit den Zehen zu zeigen, um die volle Ausdehnung zu erreichen. Für das Liegerad gelten die gleichen Aufstellrichtlinien.

Einstellen der Sitzposition vor / zurück
1. Sie können den Sitz auch vorwärts und rückwärts einstellen (die Position vor / zurück). Wenn Ihre Füße auf den Pedalen und die Kurbelarme parallel zum Boden stehen, wird Ihr vorderes Knie (genauer gesagt die Patellasehne) in der richtigen Position direkt über der Pedalachse platziert.
Einstellen der Lenker
1. Wenn der Lenker zu hoch, zu niedrig, zu nah oder zu weit entfernt ist, können Nacken-, Schulter-, Rücken- und Handschmerzen auftreten. Durch die richtige Reichweite können Sie bequem alle Positionen am Lenker nutzen und Ihre Ellbogen beim Fahren bequem beugen. Als Faustregel gilt, dass der Lenker die Vorderradachse verdecken sollte. Dies ist jedoch keine harte und weitreichende Regel. Wenn Sie den Lenker höher anheben, wird die Belastung des Nackens und des Rückens verringert. Sie können auch erweiterte Einstellungen vornehmen, z. B. die Lenkerbreite oder -höhe ändern.
Anpassen der Pedalclips oder Gurte
1. Die meisten stationären Fahrräder haben Gurte, die Ihre Füße auf den Pedalen festhalten. Spin-Bikes verfügen über Clip-In-Pedale, mit denen Radfahrer ihre Fahrradschuhe und -stollen verwenden können, um für einen sicheren Halt direkt in den Pedalen zu "klemmen". Wenn Sie Ihre Füße in die Pedale geschnallt haben, können Sie die Pedale in kreisenden Bewegungen nach unten und oben ziehen, wodurch ein gleichmäßiger und effizienter Pedalhub erzielt wird.

Aufwärmen vor dem Training
1. Eine angemessene Aufwärmphase kann den Blutfluss zum arbeitenden Muskel erhöhen, was zu einer verringerten Muskelsteifheit, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer verbesserten Leistung führt. Weitere Vorteile des Aufwärmens sind die physiologische und psychologische Vorbereitung auf das Training.
Widerstand einstellen
1. Sobald Sie eingerichtet sind, können Sie die Trainingsintensität, den Widerstand und die Geschwindigkeit manuell steuern oder eines von mehreren Programmen ausprobieren, die Fahrräder anbieten. Durch Hinzufügen von Widerstand werden Hügel und Steigungen simuliert und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker beansprucht als durch Fahren mit geringem Widerstand. Pedal mit sehr geringer Knöchelbewegung, und denken Sie daran, die Pedale für eine bessere Fahrt sowohl zu drücken als auch hochzuziehen.
Wie erstelle ich ein Übungsprogramm?
1. Es ist wichtig zu verstehen, wie Sie ein sicheres und effektives Fahrradtraining gestalten, unabhängig davon, ob Sie alleine trainieren oder an einem Übungskurs teilnehmen. Komponenten wie Häufigkeit, Intensität und Länge einer Trainingseinheit bilden die Grundlage für Ihr Training. Treffen Sie sich mit einem Trainer und lassen Sie sich ein persönliches Trainingsrezept zusammenstellen, das speziell für Sie entwickelt wurde.

Planen Sie ein sicheres Training
1. Es gibt bestimmte Dinge zu beachten, wenn Sie Ihre Trainingseinheit planen, um Verletzungen zu vermeiden, Spaß zu haben und das bestmögliche Training zu erhalten.

Tipps zum sicheren Spinbiken

Knieschmerzen vermeiden
- Ein zu hoher Sitz kann zu Schmerzen im hinteren Teil des Knies führen.
- Ein zu niedriger oder zu weit vorne liegender Sitz kann Schmerzen im vorderen Bereich des Knies verursachen.
- Eine falsche Fußposition auf dem Pedal (oder eine falsche Ausrichtung der Schuhplatten) kann Schmerzen an der Innenseite oder Außenseite Ihrer Knie verursachen.
Die individuelle Anatomie kann auch zu Knieschmerzen führen. Radfahrer mit geringfügigen Unterschieden in der Beinlänge können Knieschmerzen haben, da die Sitzhöhe nur für eine Seite eingestellt wird. Schuheinlagen oder Orthesen können dieses Problem beheben.
Eine andere Ursache für Knieschmerzen ist die Verwendung eines zu hohen Zahnrads. Versuchen Sie, ein Getriebe zu verwenden, mit dem Sie schnell in die Pedale treten können (70 bis 100 Hübe pro Minute).
Nackenschmerzen ist eine weitere häufige Beschwerde beim Radfahren und ist normalerweise das Ergebnis von zu langen Fahrrädern oder zu niedrigen Lenkern. Enge Muskeln der Kniesehne und des Hüftbeugers können ebenfalls Nackenschmerzen verursachen, indem Sie Ihre Wirbelsäule dazu zwingen, sich abzurunden oder zu wölben, und Ihren Nacken dazu, sich überdehnen.
Fußschmerzen oder Taubheitsgefühl ist oft das Ergebnis von weichbesohlten Schuhen. Spezielle Fahrradschuhe haben steife Sohlen, die den Druck gleichmäßig auf das Pedal verteilen. Dies hilft Ihnen auch, effizienter in die Pedale zu treten. Fußschmerzen können auch durch die Verwendung eines zu hohen Zahnrads verursacht werden, was zu mehr Druck führt, wenn der Fuß auf das Pedal trifft.