Intensives elliptisches Intervalltraining

Langweilen Sie sich bei Ihren üblichen Ellipsentrainingseinheiten? Vielleicht ist es Zeit für eine Veränderung.

Peppen Sie Ihr Training mit Intervallen auf

Dieses Intervalltraining für Ellipsentrainer ist genau das, was Sie brauchen, um die Leistung zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Training ein wenig interessanter zu gestalten.

So funktioniert es: In etwa 7 Intervallen mit hoher Intensität müssen Sie Ihre Widerstandsstufen in Schritten von 1 bis 2 Minuten erhöhen. Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und auf dieser Perceived Exertion Scale ungefähr Stufe 7 oder 8 zu erreichen.

Zwischen jedem Intervall mit hoher Intensität erhalten Sie eine Erholungszeit von etwa 1 oder 2 Minuten, damit Ihre Herzfrequenz sinkt, Sie wieder zu Atem kommen und sich auf das nächste Intervall vorbereiten können. Sie möchten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so stark, dass Sie sich atemlos fühlen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme, Verletzungen oder andere Probleme haben, die eine körperliche Betätigung ausschließen.

Wie man

• Beginnen Sie mit einem Warm-up und steigern Sie schrittweise Ihre Intensität, entweder mit Tempo, Widerstand oder beidem, bis Sie in einem moderaten Tempo arbeiten, oder ungefähr auf Stufe 4-5 auf dieser Perceived Exertion Scale.
• Führen Sie jedes Intervall wie gezeigt durch und erhöhen oder verringern Sie den Widerstand gegen Arbeiten bei der vorgeschlagenen wahrgenommenen Belastung.
• Die Widerstandsstufen sind nur Vorschläge. Wählen Sie also eine Stufe, die für Sie geeignet ist, und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie das Gefühl haben, zu hart zu arbeiten.
• Beenden Sie mit einer Abkühlung und einem Stretch.

Zeit	Widerstand / Stufe	Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten	Wärmen Sie sich mit leichtem Widerstand auf	4
1 Minute	Erhöhen Sie Res auf Stufe 4-5	5
1 Minute	Erhöhe Res auf Level 8-10	7-8
2 Minuten	Verringere auf Stufe 4-5	5
2 Minuten	Erhöhe Res auf Level 8-10	7-8
1 Minute	Verringere auf Stufe 4-5	5
1 Minute	Erhöhe Res auf Level 9-11	8
2 Minuten	Verringere auf Stufe 4-5	5
2 Minuten	Erhöhe Res auf Level 8-10	7-8
1 Minute	Verringere auf Stufe 4-5	5
1 Minute	Erhöhe Res auf Level 9-11	8-9
2 Minuten	Verringere auf Stufe 4-5	5
2 Minuten	Erhöhe Res auf Level 8-10	8
3 Minuten	Stufe 5 - Steady State	6
1 Minute	Verringere auf Stufe 4-5	5
2 Minuten	Erhöhe Res auf Level 8-10	8
2 Minuten	Abnahme auf Stufe 4	5
4 min	Stufe 5 - Steady State	6
5 Minuten	Abkühlen - leichtes Tempo	4
Gesamttrainingszeit: 40 min

Eine Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie mit fortschreitendem Training müde werden und möglicherweise nicht in der Lage sind, das gleiche Widerstandsniveau aufrechtzuerhalten. Die Idee ist, dass Sie versuchen, für jedes Intervall auf dem gleichen Niveau zu bleiben. Wenn Sie jedoch zu weit von Ihrer aeroben Zone entfernt sind, verringern Sie Ihren Widerstand nach Bedarf, bis Sie außer Atem sind.

Intervalltraining soll Sie per Definition aus Ihrer Komfortzone bringen, damit Sie härter arbeiten, aber nur für kurze Zeit. Sie möchten darüber nachdenken, wie hart Sie in der vorgegebenen Zeit arbeiten können. Wenn ein Arbeitsintervall beispielsweise eine Minute beträgt, können Sie wahrscheinlich auf einer höheren Ebene als beispielsweise einem 2-minütigen Arbeitsintervall arbeiten.

Ebenso sollten die Erholungsintervalle dafür sorgen, dass Sie sich für den nächsten Arbeitssatz bereit fühlen. Wenn Sie immer noch schwer atmen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu erholen.

Lassen Sie zum Schluss weder das Aufwärmen noch die Abklingzeit aus. Das Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, die Wärme in Ihren Muskeln allmählich zu erhöhen, so dass das Training einfacher wird. Durch die Abklingzeit kehrt dein Körper dorthin zurück, wo er war, bevor du angefangen hast. Betrachten Sie es als Ihre Belohnung für eine gute Arbeit und eine Zeit zum Atmen und Nachdenken über Ihr Training.