Intensives Oberkörperpyramiden-Training

Dieses Oberkörpertraining nach dem Training bietet eine intensive Herausforderung für den Oberkörper mit der Pyramidenmethode des Trainings: Steigern Sie Ihr Gewicht und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen für jeden Satz Ihrer Übungen. Bei dieser Art von Training beginnen Sie mit 12 Wiederholungen und wählen ein Gewicht, das Sie NUR 12 Mal heben können (die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig, aber nicht unmöglich sein)..

Mit jedem Satz erhöhen Sie Ihr Gewicht und reduzieren Ihre Wiederholungen. Am Ende haben Sie das schwerste Gewicht, das Sie für 8 Wiederholungen heben können. Es kann einige Zeit dauern, bis das richtige Gewicht für jeden Satz ermittelt ist. Führen Sie daher ein Tagebuch, um Ihre Gewichte wöchentlich zu erfassen. Fortgeschrittene Trainierende möchten möglicherweise die Intensität erhöhen, indem sie die nachfolgend beschriebenen optionalen Sets ausführen. Ich habe Beispielgewichte für jeden Satz hinzugefügt, aber diese dienen nur dazu, Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie Sie Ihre Gewichte ändern können. Passen Sie sie also Ihrem Fitnesslevel an.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball, eine Bank oder Stufe, eine Langhantel mit verschiedenen Gewichtsplatten und verschiedenen Gewichtshanteln. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie auch Hanteln verwenden.

Wie man

Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio- oder Aufwärmübungen auf
Wählen Sie für jede Übung ein leichtes, mittleres und schweres Gewicht und führen Sie jeden Satz im folgenden Format aus:
Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
Wenn du bist fortgeschritten Wenn Sie mehr Intensität wünschen, können Sie Dreieckspyramiden erstellen, die sowohl aufsteigende als auch absteigende Pyramiden umfassen:
Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
Set 4 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 5 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Wählen Sie für jeden Satz so viel Gewicht, dass Sie NUR die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen ausführen können
Zwischen den Sätzen und Übungen 30-60 Sekunden ruhen lassen

Brustpresse

Legen Sie sich auf eine Bank oder eine Stufe und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand, die mit den Handflächen nach oben zeigen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme ab, bis sich die Ellbogen knapp unter der Brust befinden (die Arme sollten wie Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu sperren, und bringen Sie sie über der Brust zusammen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schwere 12-16 Wiederholungen

Brustfliegen

Legen Sie sich auf den Boden, die Bank oder die Stufe. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen einander zugewandt über die Brust. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme nach außen und unten, bis sie mit der Brust übereinstimmen. Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und senken Sie die Gewichte nicht zu niedrig ab. Drücken Sie die Brust, um die Arme wieder nach oben zu bringen, als würden Sie einen Baum umarmen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schwere 12-16 Wiederholungen

Eine Armreihe

Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorne und halten Sie dabei den Rücken und die Bauchmuskeln flach und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn mit einer Ruderbewegung nach oben, bis er auf Höhe des Rumpfes oder knapp darüber liegt. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den Rücken zusammen und halten Sie dabei die Hüften gerade und die Bauchmuskeln eingerastet.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schwere 12-16 Wiederholungen

Pullover

Halten Sie in einer Brückenposition auf dem Ball ein schweres Gewicht mit beiden Händen über dem Kopf. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie das Gewicht sanft hinter sich (die Arme sind meist gerade). Gehen Sie dabei so tief wie möglich. Drücken Sie den Rücken, um das Gewicht über die Brust zu ziehen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

Set 1 - 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 - 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 - 8 Wiederholungen, schwere 12-16 Wiederholungen

Bent Arm Lateral Raise

Stellen Sie sich mit etwa hüftfernen Füßen hin und halten Sie die Gewichte so, dass die Ellbogen um 90 Grad angewinkelt und die Handflächen nach innen gerichtet sind. Drehen Sie die Schultern, um die Arme gerade nach oben zu heben und die Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer festen Position zu halten. Senken und wiederholen.