Tabata Low-Impact und High-Intensity Challenge

Dieses Tabata-Training ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, indem Sie Intervalle mit hoher Intensität durchführen, die Ihren gesamten Körper herausfordern. Dieses Training für Fortgeschrittene umfasst 5 Tabata-Sets mit Schwerpunkt auf Übungen mit geringem Einfluss und hoher Intensität. Sie machen jedes Übungspaar 20 Sekunden lang, ruhen 10 Sekunden lang und wiederholen das Ganze 4 Minuten lang für jeden Satz. Dieses Training beinhaltet Kettlebell-Übungen, daher sollten Sie mit dem Kettlebell-Training vertraut sein, bevor Sie diese Übungen ausprobieren. Wählen Sie ein Tabata-Set für ein kürzeres Training oder absolvieren Sie alle fünf für ein intensives 25-minütiges Training.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Verletzungen, Krankheiten oder Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Eine mittelschwere Kettlebell (Ersatzhanteln), ein Med-Ball (optional), Gleitscheiben oder Pappteller

Wie man

Wechseln Sie nach dem Aufwärmen die Übungen in jedem Tabata-Set ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
Wiederholen Sie jedes Tabata-Set viermal und ruhen Sie sich dann etwa eine Minute aus, bevor Sie mit der nächsten Tabata fortfahren.
Jeder Satz sollte ungefähr 5 Minuten dauern, es sei denn, Sie benötigen mehr Ruhe.
Überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht, und fügen Sie nach Bedarf mehr Ruhe hinzu, während Sie versuchen, sich selbst herauszufordern und Ihre Grenzen zu erweitern.

Aufwärmen Tabata: Step Touches

Gehen Sie so weit wie möglich nach rechts und schwingen Sie die Arme nach oben. Bringen Sie den linken Fuß hinein, berühren Sie den Boden und treten Sie dann nach links heraus. Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich 20 Sekunden lang so schnell wie möglich. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden.

Knieheben mit einem Med-Ball

Halten Sie einen Medizinball (optional) gerade nach oben und bringen Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe, während Sie den Medizinball zum Knie bringen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

Springende Steckfassungen der geringen Auswirkung

Beginnen Sie, indem Sie den rechten Fuß wie einen Seitensprung von der Seite nehmen und den rechten Arm nach oben und oben kreisen. Treten Sie diesen Fuß schnell wieder ein und nehmen Sie den linken Fuß heraus, indem Sie den linken Arm über sich schwingen. Gehen Sie so schnell wie möglich 20 Sekunden lang von einer Seite zur anderen und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

Springende Steckfassungen der geringen Auswirkung mit den Regenbogen-Armen

Gehen Sie nach rechts in eine seitliche Longe, während Sie beide Arme über sich kreisen. Kreise die Arme in die andere Richtung, während du dich umdrehst und nach links gehst. Wechsle so schnell wie möglich die Seite, während du die Arme umkreist, als würdest du einen Regenbogen zeichnen. 20 Sekunden wiederholen, 10 Sekunden ruhen lassen.

Wiederholen Sie dies 2 Mal für insgesamt 4 Minuten.

Tabata-Set 1: Bärenkriechen

Kniebeugen Sie sich zu Boden und strecken Sie die Hände aus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Gehen Sie so schnell wie möglich mit den Händen zu einer Hocke zurück und stehen Sie auf. * Optional: Fügen Sie am Ende einen Push-up und / oder einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen. 20 Sekunden wiederholen, 10 Sekunden ruhen lassen.

Front Kick mit Planke

Treten Sie mit dem rechten Fuß und schwingen Sie dann das rechte Bein zurück auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Hände auf den Boden. Nehmen Sie den linken Fuß neben den rechten in eine Planke, halten Sie ihn kurz fest und treten Sie das linke Bein wieder nach vorne. Stehen Sie auf, treten Sie wieder mit dem rechten Fuß und treten Sie zurück in Ihre Planke. 20 Sekunden wiederholen und 10 Sekunden ruhen lassen. Tun Sie dies beim nächsten Mal auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. 30-60 Sekunden ruhen lassen

Tabata Set 2: Kettlebell-Seitenschaukeln

Halten Sie eine Kettlebell und treten Sie nach rechts heraus, wobei Sie die Kettlebell zwischen den Knien schwingen. Bewegen Sie die Füße zusammen, während Sie die Hüften bewegen, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu bringen. Gehen Sie wieder nach rechts, schwingen Sie die Glocke zwischen den Knien und schwingen Sie die Glocke über sich, wenn Sie zusammen treten. Wiederholen Sie die Serie für 20 Sekunden nach links, ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus.

Kettlebell Side Step mit Single Arm Swing Curl

Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite. Gehen Sie nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie das Gewicht zwischen den Knien hin und her bewegen. Wenn Sie einen Schritt zurücktreten, schwingen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Locke, bis das Gewicht gerade nach oben zeigt. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wechseln Sie die Seiten jedes Mal.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal für insgesamt 4 Minuten.

30-60 Sekunden ruhen lassen

Tabata Set 3: Sliding Burpees

Stellen Sie sich mit den Füßen auf Glider Discs oder Pappteller und hocken Sie sich auf den Boden. Schieben Sie die Füße zurück in die Plankenposition und machen Sie einen Liegestütz (optional). Schieben Sie die Füße wieder hinein und stehen Sie auf. 20 Sekunden wiederholen, 10 Sekunden ruhen lassen.

Rutschende Bergsteiger

Bleiben Sie von den Burpees aus in Liegestützposition auf dem Boden und bringen Sie die Knie abwechselnd in Richtung Brust, als würden Sie so schnell wie möglich rennen. Halten Sie die Hüften gedrückt und fahren Sie mit den Knien so hoch wie möglich. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal für insgesamt 4 Minuten.

30-60 Sekunden ruhen lassen

Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Hocken und schwingen Sie eine mittlere Kettlebell zurück zwischen die Knie. Schieben Sie die Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell mit gestrecktem Arm mit der Kraft Ihres Unterkörpers nach oben. Schwingen Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie dies 8 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Longe Sweep mit einer Kettlebell

Halten Sie die Kettlebell und drehen Sie den Körper nach rechts und in eine Longe. Schwingen Sie beim Zurückschieben das Gewicht nach oben und über den Kopf, während Sie sich auf der anderen Seite in einen Ausfallschritt drehen und die Kettlebell auf die andere Hand umschalten. Fahren Sie 20 Sekunden lang fort und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal für insgesamt 4 Minuten.

Abkühlen und dehnen

Gesamttrainingszeit: 25 Minuten