Tabata Training für die Kalorienverbrennung

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist heutzutage der letzte Schrei und bietet eines der effektivsten Workouts, um Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Diese harten Intervalle (normalerweise für 10-60 Sekunden ausgeführt) bringen Sie zu einer neuen Intensität, weit außerhalb Ihrer Komfortzone, in der Ihr Körper Tonnen von Kalorien verbrennen kann. Die folgende Ruhezeit (manchmal gleich lang oder länger als das Intensitätsintervall) ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen, damit Sie alles wieder tun können ... und noch einmal ... und noch einmal.

Herkömmliche HIIT-Workouts sind schwierig, aber wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, die Sie an Ihre Grenzen bringt, müssen Sie nur noch Tabata-Training absolvieren.

Was ist Tabata??

Ein Tabata-Training ist im einfachsten Fall ein 4-minütiges Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen), das 20 Sekunden sehr intensives oder anaerobes Training gefolgt von 10 Sekunden Pause umfasst. Sie wiederholen diesen Zyklus 8 Mal für insgesamt 4 Minuten für ein sehr kurzes, sehr intensives Training. Der Unterschied zwischen Tabata-Training und anderen Intervalltrainings besteht in der Intensität. Da die Pausenintervalle kürzer sind als die Arbeitssätze, steigt die Intensität mit zunehmender Sauerstoffverschuldung und hinterlässt bereits nach 4 Minuten Training ein erbittertes Durcheinander.

Während Tabata ursprünglich für Sportler entwickelt wurde, um die Leistung zu verbessern, hat es den Mainstream erreicht und bietet dem durchschnittlichen Sportler aufregende neue Workouts. Die heutigen Tabata-Workouts dauern nicht nur 4 Minuten, sondern bis zu einer Stunde. Diese Workouts beinhalten nicht nur ein stationäres Fahrrad, wie es in der ursprünglichen Studie verwendet wurde, sondern eine Vielzahl von Aktivitäten und Übungen: Cardio, Krafttraining, Kettlebell, Compound-Moves oder eine Mischung aus allen.

Unabhängig davon, ob Sie einem Training folgen oder Ihr eigenes erstellen (siehe unten), gibt es einige Vor- und Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie das Tabata-Training versuchen:

Vorteile

Kurze Trainingseinheiten - Unabhängig davon, ob es sich bei Ihrem Training um eine Tabata oder eine Serie handelt, jede Tabata-Übung dauert nur 4 Minuten. Die sehr kurzen Erholungssegmente (nur 10 Sekunden) erhöhen die Intensität sehr stark, sodass Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen können
Verbessert die Leistung - Die Eisschnellläufer in der ursprünglichen Studie profitierten von der Tatsache, dass Tabata sowohl die anaerobe als auch die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert (die meisten Cardio-Workouts zielen nur auf das eine oder das andere). Sie werden auch feststellen, dass sich diese Art von Verbesserung in Ihrem täglichen Leben und in Ihren anderen Workouts bemerkbar macht, wenn Ihr Körper Sauerstoff effizienter nutzt
Herausfordernd - Das perfekte Pick-Me-Up für Fortgeschrittene, die etwas Neues ausprobieren möchten
Wirksam - Es wurde nachgewiesen, dass Intervalltraining mehr Kalorien verbrennt und die Leistung steigert. Die Konzentration auf anaerobes Intervalltraining wie das Tabata-Training bietet noch mehr Vorteile für die Kalorienverbrennung

Nachteile

Nicht für Anfänger - Das Tabata-Training eignet sich am besten für Fortgeschrittene, die sich mit intensiven Übungen wohl fühlen. Die Intensität nimmt zu und erreicht gegen Ende einen Höhepunkt. Es ist einfach für die Intensität, sich an Sie heran zu schleichen, wenn Sie nicht an diese Art von Training gewöhnt sind
Sehr unangenehm - Wenn Sie während der Intervalle mit hoher Intensität (um Level 10 auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala) alles geben, fühlt sich der 4-Minuten-Zyklus wie die längsten und unangenehmsten 4 Minuten Ihres Lebens an
Verletzungsgefahr - Es besteht immer ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie ein starkes Training mit hoher Intensität absolvieren. Minimieren Sie dieses Risiko, indem Sie sicherstellen, dass Sie fit genug für diese Art von Training sind (mehrere Monate regelmäßiges Training unter Ihrem Gurt) und dass Sie sich vor dem Training gründlich aufwärmen.
Eintönig - 4 Minuten der gleichen Übung, auch mit Pausen dazwischen, können eintönig werden und Ihre Muskeln schnell ermüden, wodurch Ihre Form (und Motivation) leiden

Erste Schritte mit Tabata Training

Das Schöne am Tabata-Training ist, dass es eine Reihe von Optionen gibt, die Sie ausprobieren können: Videos (wie Amy Dixons Breathless Body), Audio-Workouts (wie Tabata Coach, angeboten von meinem Lieblings-Fitness-DJ Deekron) oder Sie können Ihre eigenen Tabata erstellen Trainingseinheiten mit jeder Aktivität, die Sie mögen, obwohl einige besser funktionieren als andere:

Sprints draußen
Standrad
Ellipsentrainer
Hochintensive Cardio - Übungen: Jumping Jacks, Burpees, Squat - Jumps usw.
Krafttraining mit hoher Intensität: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte usw.

Denken Sie daran, dass 8-maliges Ausführen der gleichen Übung zu Müdigkeit führen kann, sodass Ihre Intensität (und Ihre Form) möglicherweise nachlässt, wenn Sie das Ende erreichen. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken (und Monotonie zu vermeiden), besteht darin, die Übungen im selben Tabata-Zyklus zu kombinieren. Zum Beispiel das Wechseln eines Springbocks mit einem Hocksprung oder sogar das Durchführen von 8 verschiedenen Übungen während des gesamten Zyklus.

Verwenden Sie einen Timer, um Ihr Training zu vereinfachen. Die Tabata Pro App ist eine meiner Lieblings-Tabata-Zeiten (2,99 USD), mit der Sie die Länge Ihrer Arbeit und die Pausenintervalle nach Belieben einstellen können.

Probe Tabata Cardio Workout

Nachstehend finden Sie nur ein Beispiel für ein Tabata-Training, das 4 Tabata-Sätze mit jeweils zwei Übungen mit hoher Intensität enthält, die Sie für die Länge jedes Satzes abwechseln. Denken Sie daran, dass dies ein fortgeschrittenes Training ist. Passen Sie die Übungen an Ihr Fitnessniveau an und machen Sie bei Bedarf längere Pausen.

Aufwärmen: 10 Minuten Cardio, allmählich zunehmende Intensität
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Bergsteiger
Wechseln Sie jede Übung 20 Sekunden lang ab, ruhen Sie sich dazwischen 10 Sekunden aus und wiederholen Sie dies für 8 Zyklen.
1 Minute ruhen lassen
Tabata Set 2:
1. Weitsprünge
2. Plyo-Jacks
Wechseln Sie jede Übung 20 Sekunden lang ab, ruhen Sie sich 10 Sekunden dazwischen aus und wiederholen Sie die Übung 8 Zyklen lang.
1 Minute ruhen lassen
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Joggen - Hohe Knie
Wechseln Sie jede Übung 20 Sekunden lang ab, ruhen Sie sich dazwischen 10 Sekunden aus und wiederholen Sie dies für 8 Zyklen.
1 Minute ruhen lassen
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Seitlich springende Ausfallschritte
Wechseln Sie jede Übung 20 Sekunden lang ab, ruhen Sie sich 10 Sekunden dazwischen aus und wiederholen Sie die Übung 8 Zyklen lang.
1 Minute ruhen lassen
Abkühlen lassen: 5 Minuten
Gesamttrainingszeit: 35 Minuten

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