Tabata Training und wie es funktioniert

Wenn Sie mit dem Intervalltraining begonnen haben, haben Sie möglicherweise von einem Tabata-Training gehört, das auch als Tabata-Protokoll bezeichnet wird.

Dieses Training ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, um Ihre Herzfrequenz für kurze Zeit in dieser sehr harten anaeroben Zone zu steigern. Auf diese Weise trainieren Sie alle Ihre Energiesysteme, was bei normalen Cardio-Workouts normalerweise nicht der Fall ist.

Das macht Sie nicht nur fit, sondern hilft Ihnen auch, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen. Der Grund, warum diese Art von HIIT-Training so gut funktioniert, ist das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Sie haben nur 10 Sekunden Pause zwischen jeder 20-Sekunden-Trainingseinheit.

Dieses sehr kurze Intervall reicht nicht aus, um sich vollständig zu erholen. Dies ist ein Grund, warum es sich hervorragend eignet, um Ausdauer aufzubauen und sich in Form zu bringen.

Das Tabata-Protokollformat

• 20 Sekunden einer sehr intensiven Übung (z. B. Sprints, Burpees, Squat Jumps usw.)
• 10 Sekunden Pause
• Wiederholen Sie 8 Mal für insgesamt 4 Minuten

Die Idee für das Tabata-Training stammt aus der Welt der Sportler, so wie es viele unserer Trainingsideen tun. Dr. Izumi Tabata, Professor an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Ritsumeikan-Universität in Japan, wollte zusammen mit dem Cheftrainer des japanischen Eisschnellteams herausfinden, ob sehr kurze Ausbrüche von hochintensivem Training gefolgt von noch kürzeren folgen Pausen, würde die Leistung der Skater verbessern.

Um die Wirksamkeit dieses Trainingsregimes zu testen, absolvierte Dr. Tabata das 4-minütige Tabata-Training mit hoher Intensität (170% von VO2 max) mit einem stationären Fahrrad.

Er verglich die Ergebnisse mit einer anderen Gruppe von Athleten, die ein anderes Training absolvierten und 4-5 Mal 30 Sekunden lang mit einer noch höheren Intensität (200% von VO2 max) arbeiteten, gefolgt von 2 Minuten Pause.

Die Ergebnisse, veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Sport und Bewegung, waren, dass die Tabata-Athleten ihre VO2 max verbesserten, was die Fähigkeit des Körpers ist, Sauerstoff effektiver zu nutzen. Dies führte zu einer verbesserten Leistung auf dem Eis.

Wie Tabata Training auf Ihre Energiesysteme abzielen kann

Das andere interessante Ergebnis war, dass das Tabata-Protokoll zwei unserer Hauptenergiesysteme verbessert hat. Es zielt auf das anaerobe Energiesystem ab, das für kurze, hochintensive Übungen wie Sprints verantwortlich ist, und es zielt auch auf das aerobe Energiesystem ab, das für Ausdauertraining wie langes, langsames Laufen verwendet wird.

Beim herkömmlichen Intervalltraining und bei mittlerer Intensität zielt Steady-State-Cardio auf das aerobe System ab, aber wenn Sie nicht aus Ihrer Komfortzone herausarbeiten, verbessern sie nicht immer das anaerobe System.

Wie Dr. Tabata in seiner Forschungsstudie feststellte, kann ein intensives Intervalltraining mit einer kürzeren Ruhezeit als der Arbeitszeit beide Systeme ansprechen, wodurch sowohl Sportler als auch der durchschnittliche Sportler mehr für ihr Geld bekommen.

Das Endergebnis? Tabata-Workouts bieten mehr Leistungsvorteile in kürzerer Zeit. Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Workouts für jedermann geeignet sind.

Vorsichtsmaßnahmen

Da die Intensitätsintervalle eine umfassende Anstrengung erfordern (Stufe 9-10 auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala) und die kurzen Erholungsperioden zu einer erheblichen Sauerstoffverschuldung führen, fühlt sich dieses 4-minütige Training möglicherweise wie die längsten 4 Minuten von Ihnen an Leben.

Das Tabata-Training ist sehr fortgeschritten und am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten mit einem leichteren Intervalltraining beginnen und sich schrittweise auf dieses Intensitätsniveau vorarbeiten. Sie können dieses Format auch ganz einfach ausprobieren (20 Sekunden ein und 10 Sekunden aus), indem Sie einfachere Übungen ausführen, z. B. Gehen oder Bewegungen mit geringem Aufprall, z.

Durch die Vielzahl der Übungen, die Sie ausführen können, ist diese Art von Training interessanter und macht mehr Spaß als andere Arten von Workouts, was es zu einer großartigen Ergänzung für jedes Cardio-Workout-Programm macht.

Tipps

• Während die ursprüngliche Studie ein stationäres Fahrrad umfasste, können Sie das Tabata-Protokoll mit fast jeder Aktivität oder mit jedem Cardio-Gerät ausführen. Zum Beispiel gibt es in diesem Tabata Cardio-Training eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen, die, wenn sie mit voller Intensität durchgeführt werden, Ihren Herzschlag in die Höhe treiben.
• Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 10 Minuten lang gut aufgewärmt sind, bevor Sie diese Art von Training ausprobieren.
• Wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit 5-6 Zyklen jeder Übung und erhöhen Sie den Rest auf 20-30 Sekunden. Wenn Sie ein Gefühl für das Training bekommen und Ausdauer aufbauen, verkürzen Sie allmählich die Ruhezeiten und erhöhen Sie die Anzahl der Zyklen, um mehr Intensität zu erreichen.
• Wenn Sie mehr als einen Tabatasatz ausführen (wie viele Workouts), müssen Sie zwischen den Tabatasätzen mindestens 60 Sekunden Pause einlegen.
• Überwachen Sie Ihre Intensität regelmäßig. Die Intensität nimmt mit jedem Zyklus zu und erreicht ihren Höhepunkt am Ende des Trainings, wenn die Muskeln müde werden und die Form schlampig wird, wodurch Sie anfälliger für Verletzungen werden.
• Mache dieses Training nicht öfter als 1-2 mal pro Woche, mit Pause dazwischen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

• Sie finden einige großartige Tabata-Timing-Apps, mit denen Sie den Überblick über Ihre Tabatas behalten können, z. B. Tabata Pro, das sowohl für das iPhone als auch für Android verfügbar ist.

Tabata Training ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Training aufzupeppen, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Weil die Intervalle so kurz sind, spürt man sie wirklich, aber das Training vergeht wie im Flug. Versuchen Sie einmal pro Woche ein Tabata-Training hinzuzufügen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn Sie das Gefühl haben, zu atemlos zu werden, verlängern Sie Ihre Erholungszeiten oder machen Sie bei Bedarf zusätzliche Pausen. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören, wenn Sie hochintensive Übungen machen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, machen Sie eine Pause, probieren Sie verschiedene Übungen aus oder ziehen Sie sich für den Tag zurück.

Intervalltraining mit hoher Intensität ist für den Körper sehr anstrengend, daher ist es leicht zu übertreiben, wenn Sie nicht aufpassen.