Eine vollständige Anleitung zu kohlenhydratarmen Snacks

Abnehmen mit einer kohlenhydratarmen Diät? Vielleicht nehmen Sie einen Paleo- oder Keto-Essplan an. Oder Sie reduzieren einfach nur Ihre Kohlenhydrataufnahme, um Ihren Gesundheitszustand zu verbessern oder Ihr Wohlbefinden zu steigern. Die Umstellung auf einen kohlenhydratarmen Lebensstil bringt eine Vielzahl von Herausforderungen mit sich, und gesunde kohlenhydratarme Snacks zu finden, ist eine davon.

Es ist nicht ungewöhnlich, Besorgungen zu machen oder im Büro festzusitzen und plötzlich von Hungerattacken geplagt zu werden. In diesem Fall besteht Ihr erster Instinkt möglicherweise darin, sich etwas zu schnappen, um einen schnellen Energieschub zu erzielen, z. B. einen Muffin, einen Keks oder einen Schokoriegel. Aber diese Nahrungsmittel - und so viele andere schnelle Nahrungsmittel - können Ihre Kohlenhydratzahlen durch das Dach schicken.

Egal, ob Sie Zeit zum Kochen haben, im Supermarkt nach gesunden Lebensmitteln suchen oder auf der Suche nach einem Snack für unterwegs sind, diese kohlenhydratarme Snackliste hilft Ihnen dabei, Ihren Ernährungsplan auf dem neuesten Stand zu halten.

Obst

Viele kohlenhydratarme Esser meiden Obst, weil sie annehmen, dass es zu viel Zucker enthält. Es ist wahr, dass sogar natürlich vorkommender Zucker (wie die Fruchtzucker, die in Früchten enthalten ist) für jemanden problematisch sein kann, der auf die Zuckeraufnahme achtet. Aber Obst kann Teil eines gesunden kohlenhydratarmen Ernährungsplans sein.

Obst ist von Natur aus fett-, natrium- und kalorienarm und liefert wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und Folsäure.

Wonach schauen: Faserreiche Früchte sind die beste Wahl. Beeren, Aprikosen und Kiwis sind ebenso eine kluge Wahl wie einige Arten von Melonen. Obwohl die Kohlenhydratzahl für einige dieser Früchte höher ist, können die Nettokohlenhydrate niedriger sein.

Denken Sie auch daran, dass es sich bei einigen kohlenhydratarmen Früchten um Früchte handelt, denen Sie normalerweise Zucker hinzufügen, z. B. Grapefruit, Cranberries und Rhabarber. Wenn Sie Zucker hinzufügen, müssen Sie diese zusätzlichen Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer Gesamtsumme hinzufügen. Aus diesem Grund ist es manchmal klüger, Früchte zu nehmen, die von Natur aus süßer sind, wenn Sie versuchen, ein Verlangen nach Zucker zu stillen, obwohl die Kohlenhydratzahl für die Früchte etwas höher ist.

Low Carb Snack Früchte umfassen:

Brombeeren (13,8 Gramm Kohlenhydrate, 7,6 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Zucker pro Tasse)
Erdbeeren (11,7 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 7,4 Gramm Zucker pro Tasse)
Himbeeren (14,7 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe, 5,4 Gramm Zucker pro Tasse)
Rhabarber (5,5 Gramm Kohlenhydrate, 2,2 Gramm Ballaststoffe, 1,3 Gramm Zucker pro Tasse)
Cantaloupe (14,4 Gramm Kohlenhydrate, 1,6 Gramm Ballaststoffe, 13,9 Gramm Zucker pro Tasse)
Aprikose (3,8 Gramm Kohlenhydrate, 0,7 Gramm Ballaststoffe, 3,2 Gramm Zucker pro Frucht)
Grapefruit (13 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 8,5 Gramm Zucker pro Tasse)
Cranberries (12 Gramm Kohlenhydrate, 4,6 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Zucker pro Tasse)
Guave (8 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 4,9 Gramm Zucker pro Frucht)
Kiwi (10 Gramm Kohlenhydrate, 2,1 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Zucker pro Tasse)
Avocado (12 Gramm Kohlenhydrate, 9,2 Gramm Ballaststoffe, 2,7 Gramm Zucker pro Frucht)

Früchte zu begrenzen Dazu gehören getrocknete Früchte, einschließlich Rosinen, Datteln, Feigen und mehr. Auch Bananen und Birnen haben einen höheren Kohlenhydratgehalt (versorgen aber auch die Süße mit Ballaststoffen), ebenso wie andere tropische Früchte wie Ananas, Granatapfel und Mango.

Gemüse

Gesundes Gemüse ist der Eckpfeiler einer intelligenten kohlenhydratarmen Ernährung. Gemüse ist nicht nur von Natur aus kalorien-, natrium- und fettarm, sondern liefert auch gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Diäten, die einen höheren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie z. B. Gemüse, sind auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes und andere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Und die Ballaststoffe in vielen dieser Gemüsesorten werden Ihnen dabei helfen, das Verlangen nach herzhaften, knusprigen Lebensmitteln zu stillen und nach dem Essen länger satt zu bleiben.

Wonach schauen: Die meisten Gesundheitsexperten schlagen vor, dass Sie den Regenbogen essen, wenn Sie kohlenhydratarme vegetarische Snacks planen. Das bedeutet, dass Sie Gemüse in einer Vielzahl von Farben wie roter Paprika, gelben Tomaten oder lila Auberginen auswählen möchten. Als gesunder kohlenhydratarmer Esser sollten Sie sich auf die Farbe Grün konzentrieren. Grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl) weist im Allgemeinen den höchsten Nährwert und den niedrigsten Kalorien- und Kohlenhydratgehalt auf. Aber Blattgemüse kann schwer als Snack zu sich zu nehmen sein, deshalb sollten Sie nach Kreuzblütlern oder anderen Sorten Ausschau halten, die einfach zu verpacken und zu transportieren sind.

Low Carb Snack Gemüse gehören:

Sellerie (1,2 Gramm Kohlenhydrate, 0,6 Gramm Ballaststoffe, 0,5 Gramm Zucker pro Stiel)
Radieschen (0,2 Gramm Kohlenhydrate, 0,1 Gramm Ballaststoffe, 0,1 Gramm Zucker pro Radieschen)
Kirschtomaten (0,7 g Kohlenhydrate, 0,2 g Ballaststoffe, 0,5 g Zucker pro Tomate)
Karotten (6 Gramm Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Zucker pro Karotte)
Brokkoli (6 Gramm Kohlenhydrate, 2,6 Gramm Ballaststoffe, 1,5 Gramm Zucker pro Tasse)
Spargel (3,7 Gramm Kohlenhydrate, 1,8 Gramm Ballaststoffe, 1,2 Gramm Zucker pro halbe Tasse)
Blumenkohl (5 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Zucker pro Tasse, roh)
Zucchini (3 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 2,5 Gramm Zucker pro 3/4 Tasse)
Gurke (1,9 Gramm Kohlenhydrate, 0,3 Gramm Ballaststoffe, 0,9 Gramm Zucker pro halbe Tasse)
Rosenkohl (11 Gramm Kohlenhydrate, 4,1 Gramm Ballaststoffe, 2,7 Gramm Zucker pro Tasse)
Paprika (9 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Zucker pro Tasse)

Gemüse zu begrenzen Meistens handelt es sich um Gemüse, das Sie nicht als Zwischenmahlzeit essen würden, da es schwerer zu transportieren ist. Dazu gehören Mais (das technisch gesehen ein Getreide ist, aber oft als Gemüse betrachtet wird), Kürbis (wie Butternusskürbis), Kürbis und Kochbananen.

Nüsse und Samen

Wenn Sie kohlenhydratarm sind, sind Nüsse und Samen Ihre Freunde. In den meisten Fällen liefern sie gesunde mehrfach oder einfach ungesättigte Fette, die mit Protein und Ballaststoffen, die den Hunger stillen, gebündelt sind, um Ihr Verlangen in Schach zu halten. Nüsse und Samen sind auch leicht zu transportieren und zu konsumieren, sodass sie einen praktischen kohlenhydratarmen Snack für unterwegs darstellen.

Wonach schauen: Nüsse und Samen sind leicht zu viel zu essen, besonders wenn Sie sie in einer Schüssel oder Schale auf Ihrer Theke aufbewahren. Vielleicht möchten Sie diese kohlenhydratarmen Snacks nicht in großen Mengen kaufen. Wenn Sie dies tun, bewahren Sie eine einzelne Portionsschaufel (normalerweise zwei Esslöffel) im Behälter auf, damit Sie nur eine einzige Portion essen, oder verpacken Sie sie in Einzelportionsbehältern, damit Sie sie leicht greifen und loslegen können.

Low Carb Nüsse als Snacks zu essen:

Erdnüsse (6 Gramm Kohlenhydrate, 2,3 Gramm Ballaststoffe, 1,2 Gramm Zucker pro Unze)
Pekannüsse (4 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Zucker pro Unze)
Macadamianüsse (3,9 Gramm Kohlenhydrate, 2,4 Gramm Ballaststoffe, 1,3 Gramm Zucker pro Unze)
Walnüsse (3,8 Gramm Kohlenhydrate, 1,9 Gramm Ballaststoffe, 0,7 Gramm Zucker pro Unze)
Pinienkerne (3,7 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Zucker pro Unze)
Mandeln (6 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Ballaststoffe, 1,2 Gramm Zucker pro Unze)
Sonnenblumenkerne (7 Gramm Kohlenhydrate, 3,9 Gramm Ballaststoffe, 0,9 Gramm Zucker pro 1/4 Tasse)
Kürbiskerne (15 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe pro Unze)

Nüsse und Samen zu begrenzen: Cashewnüsse sind stärkehaltiger und liefern 22 Gramm Kohlenhydrate pro Unze. Pistazien sind auch in Kohlenhydraten höher, die 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion liefern. Vermeiden Sie auch aromatisierte Nüsse und Nussmischungen, da viele von ihnen (sogar die herzhaften Mischungen) zusätzlichen Zucker und viel Natrium enthalten. Wenn möglich mit Nüssen oder rohen Nüssen.

Milch-Snacks

Der Milchgang kann ein schwieriger Teil des Marktes sein, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Lebensstil führen. Aber Milchprodukte können ein nahrhafter und wichtiger Bestandteil Ihres gesunden Ernährungsplans sein. Die meisten Milchprodukte erhöhen Ihre Kalziumaufnahme für gesunde Knochen und Zähne. Viele Milchprodukte steigern auch Ihre Kalium- und Vitamin D-Aufnahme.

Wonach schauen: Viele Milchprodukte und Snacks sind von Natur aus kohlenhydratarm und relativ zuckerarm, enthalten jedoch zusätzliche Zutaten, die die Nährwertangaben ändern. Einige Joghurtprodukte enthalten zum Beispiel viele Kohlenhydrate, da sie Früchte und Zucker enthalten. In ähnlicher Weise kann aromatisierter Hüttenkäse Zutaten enthalten, die die Kohlenhydratzahl steigern. Überprüfen Sie immer das Nährwertkennzeichen.

Low Carb Molkerei Snack Ideen:

Hüttenkäse (4,1 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 4,1 Gramm Zucker pro Portion)
Joghurt (11,4 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 11,4 Gramm Zucker pro Portion)
Provolone-Käse (0,6 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0,2 Gramm Zucker pro Scheibe)
Schweizer Käse (1,5 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0,4 Gramm Zucker pro Portion)
Fadenkäse (0,5 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker pro Portion)
Frischkäse (0,6 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0,5 Gramm Zucker pro Portion)

Low Carb Molkereisnacks zu begrenzen: Schmelzkäse enthält möglicherweise nicht nur ungesunde Fettformen, sondern auch Zucker. Gefrorene Milchprodukte enthalten außerdem häufig mehr Zucker. Während normaler Joghurt ein gesunder kohlenhydratarmer Snack sein kann, enthält gefrorener Joghurt wahrscheinlich sehr viele Kohlenhydrate.

Protein-Snacks

Muskelaufbauende Protein-Snacks helfen Ihnen dabei, sich zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu fühlen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Protein-Snacks liefern Nährstoffe, die die Bausteine für starke Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut, Blut, Enzyme und Hormone bilden. Wenn Sie Protein-Snacks zu sich nehmen, steigern Sie wahrscheinlich auch Ihre Aufnahme von B-Vitaminen (Niacin, Thiamin, Riboflavin und B6), Vitamin E, Eisen, Zink und Magnesium.

Wonach schauen: Viele Eiweißnahrungsmittel sind nicht leicht zu transportieren, daher können sie schwierig sein, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Snack für unterwegs benötigen. Geschnittenes Fleisch ist normalerweise einfacher. Oder Sie probieren Sashimi in der örtlichen Sushi-Bar. Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine einzelne Portion Protein etwa drei Unzen beträgt. Eine Portion in Snackgröße könnte die Hälfte davon sein.

Low Carb Protein Snack Ideen:

Hart gekochtes Ei (0,6 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0,6 Gramm Zucker pro Ei)
Pute (0 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker pro Portion)
Hühnerbrust (0 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker pro Portion)
Thunfisch (0 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker pro Portion)
Lachs (0 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker pro Portion)
Shrimps (1 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker pro Portion)
Fester Tofu (1,8 Gramm Kohlenhydrate, 0,5 Gramm Ballaststoffe, 0,3 Gramm Zucker pro Portion)
Erdnussbutter (8 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Zucker pro Portion)
Edamame (15 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe, 3,4 Gramm Zucker pro Portion)

Low Carb Protein Snacks zur Begrenzung: Verarbeitetes Fleisch wie Bologna, Pepperoni oder Salami enthält mehr gesättigte Fettsäuren und Kalorien. Sie haben auch einen höheren Natriumgehalt und einige können sogar Zuckerzusätze enthalten. Trockenfleisch vom Rind oder vom Truthahn und Slim Jims werden häufig auch als kohlenhydratarme Eiweiß-Snacks bezeichnet, aber auch diese können einen hohen Natrium- oder Zuckergehalt aufweisen.

Getränke

Es ist nicht ungewöhnlich, nach einem Getränk zu suchen, wenn Sie Hunger nach einem Snack haben. Kaffeemischungen, Sportgetränke, Saft-Smoothies und andere Getränke sind leicht zu transportieren und können Sie schnell füllen. Aber viele Getränke sind reich an Kalorien und Zucker.

Ein schickes Getränk stärkt Ihre Flüssigkeitszufuhr und kann Ihnen dabei helfen, fit zu bleiben. Das intelligenteste kohlenhydratarme Getränk ist Wasser. Aber wenn Sie etwas mit mehr Geschmack suchen, gibt es ein paar andere Möglichkeiten.

Wonach schauen: Lesen Sie immer die Zutatenetiketten auf dem gekauften Getränk. Viele Getränke werden mit Zutaten (wie Fruchtsaft) hergestellt, die Sie nicht erwarten würden. Wenn Sie sich für Mandelmilch (oder eine andere Milch auf Nussbasis) entscheiden, überprüfen Sie das Etikett auf zugesetzten Zucker. Viele der aromatisierten Sorten enthalten mehr Kohlenhydrate.

Tee (0 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker pro Tasse)
Kaffee (0 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker pro Tasse)
Mineralwasser mit Kohlensäure (0 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker pro Tasse)
Mandelmilch (1 Gramm Kohlenhydrate), <1 grams fiber, 0 grams sugar per cup)
Fettarme Milch (12 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 12 Gramm Zucker pro Tasse)
Selleriesaft (9 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Zucker pro Tasse)
Kokoswasser (8,9 Gramm Kohlenhydrate, 2,6 Gramm Ballaststoffe, 6,3 Gramm Zucker pro Tasse)

Low Carb Getränke zu begrenzen Dazu gehören auch solche, die künstliche Süßstoffe verwenden. Zum Beispiel sind Diät-Limonaden No-Carb-Getränke, aber die Süße der künstlichen Zutaten kann dazu führen, dass Sie sich öfter nach süßen Leckereien sehnen. Auch Protein-Smoothies klingen wie eine clevere Option, aber viele von ihnen werden aus Fruchtsaft hergestellt und enthalten mehr Kohlenhydrate als Sie sich vorstellen können.

Fertiggerichte

Verarbeitete oder verpackte Lebensmittel sind eine Option, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Snack suchen, aber sie sind nicht immer eine kluge Wahl. Viele Snacks zum Mitnehmen enthalten Cracker, Backwaren oder süße Leckereien, die Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen. Es ist auch wahrscheinlicher, dass sie verarbeitetes Fleisch enthalten.

Snackverpackungen mit rohem Gemüse sind in Convenience-Läden weit verbreitet. Suchen Sie nach den Marken, die eine kohlenhydratarme Dip-Sauce wie Hummus oder Erdnussbutter enthalten. Einige Packungen enthalten auch eine Scheibe Käse oder einige Nüsse.

Eine weitere trendige Option sind Grünkohl-Chips. Grünkohl-Pommes werden nicht nur in Convenience-Läden immer beliebter, sondern sie können auch erstaunlich kohlenhydratarm sein. Während einige Marken deutlich besser sind als andere, können Kohlchips weniger als zehn Nettokohlenhydrate pro Portion liefern.

Schließlich können Sie eine Snackbar in Betracht ziehen, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Snack suchen. Viele enthalten viel Eiweiß, was zu der Annahme führen könnte, dass sie wenig Kohlenhydrate enthalten. Aber viele Snack-Riegel haben einfach einen hohen Gesamtkaloriengehalt - also einen hohen Eiweißgehalt, einen hohen Kohlenhydratgehalt und manchmal sogar einen hohen Fettgehalt. Lesen Sie vor dem Kauf die Nährwertangaben.

No-Carb Snacks

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt einige Snacks, die keine Kohlenhydrate enthalten. Die gesündesten Entscheidungen sind diejenigen, die nicht verarbeitet werden. Um Ihre Ernährung gesund zu halten, sollten Sie auf kohlenhydratfreie Snacks wie Schwarten und verarbeitetes Fleisch verzichten.

Betrachten Sie einige dieser gesünderen No-Carb-Snack-Ideen:

Oliven
Essiggurken
Seetang
Sellerie
Shirataki-Nudeln
Hart gekochte Eier
Nusspackungen
Thunfisch in der Dose

Low Carb Snack Rezepte und Ideen

Der beste Weg, um einen kohlenhydratarmen Snack zu genießen, ist die Kombination einiger der oben genannten Optionen. Verwenden Sie eines dieser kohlenhydratarmen Rezepte oder Snack-Ideen, um Ihr Ernährungsprogramm zwischen den Mahlzeiten auf Kurs zu halten.

Low-Carb Snack-Kombinationen

Kombinieren Sie herzhafte und süße oder cremige und knusprige kohlenhydratarme Lebensmittel für einen befriedigenden Snack.

Joghurt mit Zimt, Chiasamen oder Leinsamen
Salatwickel mit magerem Truthahn und Gemüse
Hart gekochtes Ei mit Hummus gefüllt
Gemüse bleibt bei Guacamole
Sellerie und Erdnussbutter
Paprikascheiben mit Frischkäse
Erdbeeren mit Blauschimmelkäse
Ricotta mit Himbeeren
Radieschen mit Spinatdip
Fadenkäse und Mandeln
Walnüsse und Aprikosenscheiben
Low-Carb Snack Rezepte

Machen Sie eine oder zwei Chargen dieser kohlenhydratarmen Snacks und halten Sie sie bereit, damit Sie zwischen den Mahlzeiten gesund kauen können.

Mandelmehl Gluten-Free Muffin Rezept
Flachs Mahlzeit Pudding
Low-Carb Thunfisch-Walnuss-Salat
Zuckerfreies Schokoladen-Erdnussbutter-Fudge-Rezept
Fünf-Minuten-Spinat-Dip
Gesünderes Rezept für Deviled Eggs
Traditionelles Rezept für gefüllte Paprikaschoten
Knoblauch-Parmesan-Flachs-Cracker
Low-Carb Sesamkäse Cracker
Low-Carb Trail Mix
Ofengebackene Parmesan-Chips
Low-Carb Nachos
Low-Carb Pizza
Erdnussbutter Proteinbälle
Gebackene Jalapeno Poppers
5-minütige würzige süße Pekannüsse
Pizza beißt
Knollensellerie-Chips