Ein vollständiger Leitfaden für vorgeburtliches Yoga

Während der Schwangerschaft möchten Sie in Form bleiben und das tun, was für Ihr werdendes Baby am besten ist. Pränatales Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, beides zu tun. In unserer Go-Go-Go-Welt bietet Yoga die dringend benötigte Gelegenheit, die Transformation Ihres Babys und Ihres Körpers zu verlangsamen und sich mit ihm zu verbinden. Egal, ob Sie noch kein Yoga-Neuling sind oder bereits erfahrene Praktiker sind, Sie können die vielen Vorteile des Yoga während der Schwangerschaft genießen.

Was pränatales Yoga für Sie tun kann

Wenn Sie schwanger sind, kann es manchmal vorkommen, dass Ihr Körper von einem Außerirdischen übernommen wurde. Alle Dinge, die Sie zu wissen glaubten, gehen aus dem Fenster, während Ihr Körper seine erstaunliche Arbeit leistet. Eine Veränderung, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, kann dazu führen, dass Sie sich von Ihrem Selbstgefühl abgekoppelt fühlen.

Im Yoga wird oft gesagt, dass Ihr Körper jedes Mal anders ist, wenn Sie auf die Matte kommen. Sie arbeiten daran, diese Veränderung als Konstante zu akzeptieren. In der Schwangerschaft ist dies doppelt wahr. Yoga hilft dir, dich wieder mit deinem Körper zu verbinden und seine Reise anzunehmen. 

Vorgeburtliche Yoga-Kurse sind eine großartige Möglichkeit, sich auf den Geburtsprozess vorzubereiten und die Gesellschaft anderer schwangerer Frauen zu genießen. Sie fördern ein Gemeinschaftsgefühl, das nicht unterschätzt werden sollte. Viele Unterstützungssysteme für junge Mütter und Spielgruppen für Kleinkinder sind aus den Bindungen hervorgegangen, die im pränatalen Yoga geknüpft wurden.

Sicherheitsaspekte

Yoga während der Schwangerschaft hat nicht viel wissenschaftliche Studien erhalten, aber es wird allgemein als sicher und vorteilhaft für die meisten werdenden Mütter und ihre Föten angesehen.

Wenn Ihre Schwangerschaft ein hohes Risiko darstellt oder wenn Sie andere Komplikationen haben, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam, bevor Sie mit dem Yoga beginnen. Auch wenn Sie keine besonderen Bedenken haben, müssen Sie Ihre Yoga-Praxis anpassen, wenn Ihr Baby wächst.

Ihr Körper produziert ein Hormon namens relaxin Während der gesamten Schwangerschaft hilft dies, Platz für Ihr wachsendes Baby zu schaffen und sich auf die Entbindung vorzubereiten. Das Vorhandensein von Relaxin kann dazu führen, dass Sie sich flexibler fühlen als sonst, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht überdehnen. In dieser Zeit können auch Gelenke und Bänder destabilisiert werden. 

Die größte Gefahr für schwangere Yogis ist das Fallen. Minimieren Sie daher dieses Risiko, insbesondere wenn Ihr Bauch anfängt, hervorzustehen, indem Sie vorsichtig mit balancierenden Posen umgehen. Überspringen Sie jedes Pranayama, bei dem Sie sich benommen fühlen könnten, um das Risiko einer Ohnmacht zu verringern. Da sich gezeigt hat, dass Bikram Yoga in bestimmten Fällen die Körpertemperatur erwärmt, sollte es auch vermieden werden.

Pränatale Yoga Dos und Don'ts

Yoga im ersten Trimester

Für Yoga im ersten Trimester sind Haltungsänderungen minimal, da die Größe Ihres Bauches noch kein wirkliches Problem darstellt. Es ist am wichtigsten, sich daran zu gewöhnen, sich auf Ihren Körper einzustellen. Möglicherweise fühlen Sie sich müde und übel. Geben Sie sich die Erlaubnis, es ruhig angehen zu lassen, wenn dies der Fall ist.

Die meisten Frauen, die bereits an Yoga-Kursen teilnehmen, können ihre normalen Routinen fortsetzen. Es ist jedoch eine gute Idee, Ihre Schwangerschaft gegenüber Ihrer Lehrerin zu erwähnen. Wenn Sie zum ersten Mal Yoga machen, ist es in Ordnung, mit einer Schwangerschaftsvorbereitung zu beginnen. 

Yoga im zweiten Trimester

Das zweite Trimester ist der ideale Zeitpunkt, um mit dem pränatalen Yoga zu beginnen. Sie haben wahrscheinlich die schlimmste Morgenkrankheit hinter sich gebracht, wenn Sie welche hatten. Ihr Bauch fängt an aufzutauchen, sodass Sie häufiger schwangerschaftsspezifische Posen und Ratschläge benötigen.

Wenn sich Ihre Gebärmutter ausdehnt, ist es an der Zeit, keine Posen mehr zu machen, wenn Sie auf Ihrem Bauch liegen. Vermeiden Sie auch tiefe Drehungen, die an dieser Stelle nicht sehr angenehm sind. 

Yoga im dritten Trimester

Beim Yoga im dritten Trimester wird Ihr Bauch zu einem großen Faktor, was zu weiteren Anpassungen führt, um in stehenden Posen Platz dafür zu schaffen.

Wenn Sie eine breitere Haltung einnehmen, werden Sie stabiler, was hilfreich ist, weil Sie alles vermeiden möchten, was Sie zum Sturz bringen könnte. Aus diesem Grund wird zu diesem Zeitpunkt in der Schwangerschaft von Inversionen abgeraten.

Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2015 war die erste, die den Fötus während der Ausführung von Yoga-Posen im dritten Trimester überwachte. In keiner der 26 versuchten Körperhaltungen, einschließlich des nach unten gerichteten Hundes und der Savasana, wurde ein Hinweis auf fetale Belastung gefunden. Diese Posen können sich jedoch irgendwann immer noch unangenehm anfühlen, und es ist in Ordnung, sie zu vermeiden.

Wenn Sie neu in Yoga sind

Viele Frauen, die noch nie zuvor Yoga gemacht haben, finden, dass dies eine ideale Form der Übung während ihrer Schwangerschaft und darüber hinaus ist. Halten Sie sich bei der Suche nach einer Klasse an die als "vorgeburtliches Yoga" bezeichneten Personen, da ihre Lehrer Sie am besten entsprechend unterrichten können.

Wenn Sie in eine reguläre Klasse gehen, teilen Sie der Lehrerin unbedingt mit, dass Sie schwanger sind. Einige Frauen haben erst im dritten Trimester die Möglichkeit, pränatales Yoga zu praktizieren. Sie werden immer noch von den Kursen profitieren, wenn dies Ihre Situation ist, aber je früher Sie in Ihrer Schwangerschaft beginnen können, desto besser.

Wenn Sie Yoga-Erfahrung haben

Yoga-Anhänger werden froh sein zu wissen, dass sie während der gesamten Schwangerschaft weiter üben können. Sie können Ihren regulären Unterricht so lange fortsetzen, wie Sie dies möchten, aber stellen Sie auch hier sicher, dass Sie dem Lehrer mitteilen, dass Sie schwanger sind. Fühlen Sie sich niemals verpflichtet, bei Ihrer Intensität vor der Schwangerschaft zu üben.

Wenn Sie ein engagierter Hausarzt sind, fangen Sie an, vorgeburtliche Sonnengrüße zu halten. Lesen Sie die obigen Trimester-Richtlinien, um sicherzustellen, dass Sie verstehen, welche Posen Sie vermeiden sollten. Es ist auch eine gute Idee, an vorgeburtlichen Yoga-Kursen teilzunehmen, um andere werdende Mütter kennenzulernen und etwas über die Geburt zu lernen.

Top 5 vorgeburtliche Yoga-Posen

Es gibt viele Yoga-Übungen, die während Ihrer neun Monate bequem und sicher sind (und andere, die nicht empfohlen werden). Es ist sehr wahrscheinlich, dass diese fünf in eine pränatale Yogastunde einbezogen werden:

1. Katze-Kuh-Stretch (Chakravakrasana): Ein sanfter Weg, um Ihre Wirbelsäule zu wecken, der auch Ihrem Baby hilft, die beste Position für die Entbindung einzunehmen
2. Torhaltung (Parighasana): Eine Seitendehnung, mit der Sie etwas mehr Platz in Ihrem überfüllten Bauch schaffen
3. Krieger II (Virabhadrasana II): Eine stehende Haltung, die Ihre Beine stärkt und Ihre Hüften öffnet
4. Schusterhaltung (Baddha Konasana): Ein sanfter Hüftöffner, der die inneren Oberschenkel streckt; Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten unter jedem Knie zur Unterstützung
5. Beine-Up-The-Wall (Viparita Karani): Ein Gegenmittel gegen geschwollene Knöchel und Füße

Yoga nach Ihrer Schwangerschaft

Nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben, möchten Sie möglicherweise Ihre Yoga-Praxis fortsetzen. Ärzte empfehlen in der Regel sechs Wochen Erholungszeit für junge Mütter nach einer vaginalen Geburt und länger nach einem Kaiserschnitt.

Wenn Sie von Ihrem Arzt das OK erhalten haben und keine nennenswerten Blutungen haben, sind Sie bereit, nach der Geburt Yoga zu praktizieren, sei es alleine oder in einer Mutter- und Babyklasse. Bestimmte Posen helfen stillenden Müttern gegen Rücken- und Nackenschmerzen.

Ein Wort von Verywell

Schwangerschaft kann eine aufregende und besondere Zeit sein, aber es ist auch ein bisschen mysteriös. Yoga hilft Ihnen dabei, langsamer zu werden und die Erfahrung zu genießen, indem Sie das Unglaubliche, was Ihr Körper tut, akzeptieren und respektieren.

Die Zeit mit anderen werdenden Müttern zu verbringen, ist ein weiterer wirklicher Vorteil des Vorgeburtsunterrichts. Selbst wenn Sie einen Partner in Ihrer Schwangerschaft haben, erlebt diese Person nicht die physischen Veränderungen, die Sie sind. Der Beitritt zu einer Gemeinschaft schwangerer Frauen ist eine schöne und wertvolle Sache.