Ein Tag voller Essen auf einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät
Wenn Sie sich für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät entschieden haben, möchten Sie wissen, was ein typischer Speiseplan für den Tag ist. Bei vielen Diäten wie der South Beach-Diät, der Atkins-Diät, der Protein Power-Diät und dem Paleo-Diätansatz wird der Schwerpunkt auf kohlenhydratarme Ernährung, die Wahl höherer Proteinoptionen und die Fettaufnahme in Ihrer Diät gelegt.
Bei einer guten Ernährung freuen Sie sich auf Mahlzeiten, denken kreativ darüber nach, was als nächstes kommt, und genießen, was Sie essen. Obwohl Sie vielleicht weniger essen, werden Ihnen keine Mahlzeiten fehlen und Sie werden schmackhaftes Essen genießen.
Grundlagen eines kohlenhydratarmen, proteinreichen täglichen Ernährungsplans
Sie möchten Ihre Mahlzeiten mit Fleisch, Fisch, Eiern, nicht stärkehaltigem Gemüse, Nüssen, Samen und kohlenhydratarmen Früchten planen. Wenn Sie die Paleo-Diät nicht einhalten, können Sie Milchprodukte, Käse und glutenfreie Körner einschließen. Halten Sie sich an Wasser, Kaffee und Tee, während Sie gesüßte Getränke, Bier, Wein oder Cocktails auslassen.
Sie können entscheiden, ob Sie nur ein sehr leichtes oder ein komplettes Frühstück zu sich nehmen. Einige Menschen tun gut daran, zwischen den Mahlzeiten länger zu bleiben, während andere es vorziehen, ihren Blutzucker durch eine kleine Mahlzeit oder einen kleinen Snack alle paar Stunden gleichmäßiger zu halten.
Sobald Sie gelernt haben, was in einem Diätplan akzeptabel und zu vermeiden ist, können Sie leichter Ihre eigenen Mahlzeiten zusammenstellen. Sie können sich andere Tagesmenüs ansehen oder einen Online-Rechner für die Nährwertanalyse verwenden, um Ihre Kohlenhydrate, Proteine und Kalorien zu zählen.
Ein Tag mit kohlenhydratarmer, proteinreicher Nahrung
Das folgende Tagesmenü enthält 32 Gramm Nettokohlenhydrate (55 Gramm Gesamtkohlenhydrate), 23 Gramm Ballaststoffe, 103 Gramm Eiweiß, 1.604 Kalorien und alle täglichen Anforderungen für Vitamine und Mineralien mit Ausnahme von Kalzium und Vitamin D. Es ist auch ein wenig Eisen für Frauen vor der Menopause.
Dieses Menü umfasst Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie einen Snack und eignet sich für fast alle Pläne mit niedrigem Kohlenhydrat- und hohem Proteingehalt.
| Essenszeit | Lebensmittel |
|---|---|
Frühstück | 3 Eier jeder Art mit 1 oder 2 Portionen gemischtem Gemüse. Sie können das Gemüse in einem Gemüseomelett oder einer Frittata verwenden oder die Eier mit Rührei, Gebratenem oder Pochiertem über dem Gemüse servieren, z. B. mit mediterranem Gemüse. |
Mittagessen | Großer Salat mit 6 Unzen Protein, wie z. B. ein grüner Salat mit Hühnchen und Erdbeeren (2 Unzen zusätzliches Hühnchen hinzufügen), gekrönt mit Erdbeer-Vinaigrette-Dressing |
Snack | 1/2 Tasse normaler Hüttenkäse (Sie können ein weiteres Gramm Kohlenhydrate durch Ricotta ersetzen) oder, für die Paleo-Diät, eine Handvoll Nüsse oder Oliven. 1 mittlerer Kantalupenkeil 2 Esslöffel Leinsamenmehl |
Abendessen | 6 Unzen Lachs, gegrillt, gegrillt oder gebacken 2 Tassen nicht stärkehaltiges, kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Spargel, Brokkoli oder Blumenkohl Optionale Nachspeise (in der Analyse nicht berücksichtigt) |
South Beach kompatibles proteinreiches kohlenhydratarmes Menü
Dieses Menü enthält 30 Gramm Nettokohlenhydrate, 22 Gramm Ballaststoffe, 110 Gramm Protein und 1.400 Kalorien.
| Essenszeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Brokkoli-Käse-Frittata oder Omelett mit 1/2 Tasse gekochtem Brokkoli, 2 Scheiben kanadischen Speck und 1/3 Tasse fettarmen Käse (lassen Sie den Käse für die Paläo-Diät weg) |
| Mittagessen | Gemüsesuppe mit einer Dose schwarzen Sojabohnen hinzugefügt. Eine Portion ist 1 Tasse Suppe. Roastbeef-Wrap mit zwei Scheiben magerem Roastbeef, einer halben Tasse gerösteten Paprikaschoten und einem Esslöffel Mayonnaise, umwickelt von einem Salatblatt. |
| Snack | 15 ganze Mandeln oder Kürbiskerne |
| Abendessen | Hähnchen Marsala 1 Tasse gekochtes Gemüse (Spinat, Mangold, Senf oder Grünkohl) Optionale Nachspeise (in der Analyse nicht berücksichtigt) |
No-Cooking High-Protein Low-Carb-Menü
Wenn Sie einen bequemen Diät-Tag wünschen, an dem Sie nicht kochen müssen, können Sie hier sowohl auswärts essen als auch nicht kochen.
| Essenszeit | Lebensmittel |
|---|---|
Frühstück | Frühstückssmoothie mit 14 Unzen Milch oder Milchersatz, 1/2 Tasse Heidelbeeren, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Esslöffel Zitronensaft oder Limettensaft. |
Mittagessen | Bestellen Sie zwei gegrillte Hähnchenbrust-Sandwiches ohne Brötchen oder Gewürze in einem Fast-Food-Restaurant wie dem Wendy's. Sie könnten fragen, ob Sie nur die gegrillte (nicht panierte) Hähnchenbrust für weniger als ein ganzes Sandwich bestellen können. Bestellen Sie auch einen Beilagensalat mit Gemüse und Gemüse (keine Croutons). |
Snack | 3 große Champignons oder andere Gemüseschöpflöffel mit 1 Esslöffel streichfähigem Frischkäse oder Nussbutter |
Abendessen | Chicken Club Wrap mit 4 Unzen geschnittenem oder gebratenem Huhn, 1/2 Tasse rotem Pfeffer, einer Tomate, einer halben Avocado und 1 Esslöffel Mayonnaise. Verwenden Sie große Salatblätter als Wrap. Optionale Nachspeise |
Wenn Sie das Menü anpassen müssen
Die Kalorien in diesem Tagesplan können am einfachsten variiert werden, indem Protein und Fett hinzugefügt und abgezogen werden. Wenn Sie immer noch hungrig sind, können Sie Ihre Eier oder Ihren Lachs mit mehr Fett zubereiten, Ihrem Morgenomelett Käse hinzufügen, Ihren Salat mit mehr Dressing verfeinern oder Ihrem Gemüse Butter hinzufügen.
Wenn Ihr Kohlenhydratbedarf höher ist, fügen Sie mehr Kohlenhydrate hinzu. Sie können die Atkins-Kohlenhydratleiter als Anhaltspunkt verwenden, indem Sie 5 oder 10 Gramm Kohlenhydrate zum Tagesgesamtwert hinzufügen. Als Quellen werden vorzugsweise kohlenhydratarmes Gemüse, fettreiche Milchprodukte sowie kohlenhydratarme Lebensmittel, Nüsse und Samen empfohlen und Beeren oder Kirschen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate benötigen, lassen Sie die Melone zur Zwischenmahlzeit und die Erdbeeren auf dem Mittagssalat aus.
