Ein Überblick über eine Low-Carb-Diät

Wenn Sie darüber nachdenken, eine kohlenhydratarme Diät zu beginnen, haben Sie vielleicht gehört, dass dies ein schneller Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Oder vielleicht glauben Sie, wie viele Menschen, dass "Kohlenhydrate schlecht sind". Viele Menschen fallen diesem Glauben zum Opfer, ohne zu wissen, was Kohlenhydrate sind - sie gehen einfach davon aus, dass sie ein Synonym für stärkehaltiges Essen sind.

Oder vielleicht zögern Sie und denken: "Ist es nicht schlimm, eine ganze Lebensmittelgruppe auszuschneiden?" Das Vermeiden aller Formen einer wichtigen Lebensmittelgruppe kann sicherlich Probleme bereiten, wenn Sie die Lebensmittel, die Sie verwenden, nicht optimieren tun Essen. Wenn die Ernährung gut geplant und abwechslungsreich ist, können kohlenhydratarme Diäten mit Sicherheit alle Ihre Nährstoffanforderungen erfüllen. Sie müssen nur sicher sein, Lebensmittel mit Bedacht zu wählen.

Low-Carb-Diäten haben Vorteile. Viele Leute finden, dass sie Gewicht verlieren und sogar chronische Gesundheitsprobleme bewältigen können, indem sie sich an Low-Carb-Pläne halten. Wenn Sie sich fragen, ob eine kohlenhydratarme Ernährung die richtige für Sie sein könnte, lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, worum es geht und welche Schritte Sie unternehmen müssen, um loszulegen.

Kohlenhydrate verstehen

Wenn Sie schon einmal zum Abendessen waren und ein Freund den Brotkorb ablehnt, weil er "auf seine Kohlenhydrate achtet", sind Sie sich der vorherrschenden Einstellung zu Kohlenhydraten in unserer Gesellschaft bereits bewusst. In der Tat könnte die Person, die Pasta weitergibt, Sie gewesen sein!

Aber diese Überzeugungen über Kohlenhydrate vereinfachen die Wissenschaft nicht nur. Sie können auch nicht erfassen, worum es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wirklich geht. Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln sind zwar Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Stärke.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihre Ernährung

Kohlenhydrate sind ein Nährstoff aus einfachen Zuckern (Monosacchariden). Wenn diese Zucker zusammenbinden, bilden sie komplexe Moleküle. Je nachdem, wie die Zucker kombiniert werden, können sie Disaccharide (Doppelzucker wie Lactose und Saccharose), Oligosaccharide (kurzkettige Zucker, sogenannte Glykoproteine ​​und Glykolipide) und Polysaccharide (langkettige Zucker wie Stärke und Cellulose) bilden..

Wenn Sie Kohlenhydrate wie Stärke oder Zucker zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper diese in Glukose um. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel werden schneller abgebaut als andere. In diesem Fall kommt es zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckers. Wir messen diese Spitzen mit einem System, das als glykämischer Index (GI) bezeichnet wird..

Viele von uns essen mehr Kohlenhydrate, als unser Körper benötigt. Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes können in Gefahr sein, wenn sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als ihr Körper verträgt, da dies ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Wie wirken sich Kohlenhydrate auf den Blutzucker aus??

Eine kohlenhydratarme Ernährung soll Ihnen helfen, die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren, die Sie essen. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie abnehmen, Ihren Blutzuckerindex besser kontrollieren oder einfach nur Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass kohlenhydratarme Diäten nicht gleich a sind no-carb Diät. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung arbeiten Sie daran, die Kohlenhydrataufnahme auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abzustimmen. Das bedeutet zu vermeiden, dass einem die Kohlenhydrate entzogen werden oder dass man sie im Übermaß isst.

Sind Low-Carb-Diäten gut für alle?

Fast jeder wird davon profitieren, den Zuckerüberschuss zu reduzieren. Wichtige Gesundheitsorganisationen empfehlen, den zugesetzten Zucker auf mehrere Teelöffel pro Tag zu beschränken.

9 Getränke mit mehr Zucker als Sie denken

Inwieweit Menschen von einer stärkeren Kohlenhydratreduktion profitieren, hängt davon ab, wie gut unser Körper mit Kohlenhydraten umgeht, da Zucker und Stärke in unserer Nahrung als Zucker in unserem Körper enden.

Menschen mit bestimmten Arten von gesundheitlichen Bedenken profitieren eher von kohlenhydratarmen Diäten als von anderen Ernährungsansätzen. Zu den Gesundheitszuständen, die von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren können, gehören:

• Insulinresistenz
• Prädiabetes
• Typ 2 Diabetes
• Metabolisches Syndrom
• Normale Gewichtszunahme

Wenn Sie Medikamente zur Senkung des Blutzuckers oder des Blutdrucks einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Wenn Sie abnehmen, muss möglicherweise die Dosis bestimmter Medikamente, die Sie einnehmen, neu angepasst werden.

Low-Carb-Pläne

Der Begriff "Low-Carb-Diät" bezieht sich tatsächlich auf viele verschiedene Ernährungspläne. Alle diese Pläne haben ein gemeinsames Merkmal: die Beseitigung der meisten Zucker und viele Stärken.

Low-Carb-Diäten werden manchmal als kohlenhydratreduzierte oder glykämische Diäten bezeichnet.

Der Begriff "kohlenhydratarm" kann auf verschiedene Arten definiert werden. Manchmal bezieht es sich auf etwas weniger Kohlenhydrate als allgemein empfohlen. Bei anderen Diäten kann der Begriff eine sehr geringe Zufuhr von täglichen Kohlenhydraten bedeuten.

Es gibt drei allgemeine Ansätze, um Low-Carb zu essen:

1. Reduzieren Sie die Gesamtkohlenhydrate: Verwenden Sie a Pyramide für kohlenhydratarme Lebensmittel: Sie können Mahlzeiten zusammenstellen, die auf einer ausgewogenen Ernährung mit kohlenhydratarmen Gemüsen, zuckerarmen Früchten, gesunden Fetten und reichlich Proteinen basieren (idealerweise weniger als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme)..
2. Bestimmen Sie Ihre individuelle Kohlenhydrat-Toleranz: Jeder von uns hat eine unterschiedliche Kohlenhydratverträglichkeit. Einige Pläne konzentrieren sich darauf, Ihnen zu helfen, herauszufinden, was Ihre ist, und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen. Dies umfasst die Atkins-Diät, die South Beach-Diät und die Paleo-Diät.
3. Versuchen Sie eine ketogene Diät: Einer der populäreren Pläne ist eine ketogene Diät, eine sehr kohlenhydratarme Diät, bei der der Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verwendet. Dies versetzt den Körper in einen als Keto-Anpassung bezeichneten Zustand, in dem die Fettverbrennung die Ausdauer und Vitalität steigern kann.

Low-Carb-Lebensmittel

Abgesehen von den Plan-Besonderheiten enthalten die meisten kohlenhydratarmen Diäten viele nicht stärkehaltige Gemüsesorten. Fleisch und / oder Eier und andere Proteinquellen; zuckerarme Früchte (wie Beeren); Milchprodukte (wie Käse und Joghurt); Nüsse und Samen; und Lebensmittel mit gesunden Fetten.

Es ist auch absolut möglich, eine kohlenhydratarme vegetarische Diät zu befolgen. Es gibt einige nette "Extras", die diese Lebensmittel ergänzen, wie kohlenhydratarme Tortillas und kohlenhydratarme Gewürze. Sie werden überrascht sein über die große Auswahl an Gerichten mit kohlenhydratarmen Zutaten - sogar Backwaren und Desserts.

Must-Have-Artikel für Ihre kohlenhydratarme Einkaufsliste

Sobald Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten für sich zu sich genommen haben, werden Sie wahrscheinlich eine Veränderung Ihres Appetits bemerken. Im Allgemeinen sollten Sie essen üben, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie zufrieden sind.

Wenn Sie hungrig sind, greifen Sie nach Lebensmitteln, die mit dem von Ihnen gewählten Plan übereinstimmen. Denken Sie jedoch daran, dass nur, weil ein Lebensmittel auf einer kohlenhydratarmen Diät erlaubt ist, Sie nicht übermäßig verwöhnen können (Käse ist ein gutes Beispiel)..

Fertig machen

Erstens, besonders wenn Sie mit einem Gesundheitszustand fertig werden, ist es ratsam, Ihr Gesundheitsteam in Ihre Entscheidung für eine Low-Carb-Behandlung einzubeziehen. Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt "abmelden" zu lassen, ob ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan für Sie geeignet ist oder nicht, zu überwachen, wie sich Ihre Kohlenhydrataufnahme auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt, und dabei Anweisungen zu geben.

Beginnen Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät, indem Sie inkrementelle Änderungen vornehmen und sich zunächst darauf konzentrieren, die weniger gesunden Kohlenhydrate in Ihrer Diät zu reduzieren. Wählen Sie ein oder zwei Lebensmittel gleichzeitig. Sie werden wahrscheinlich Fortschritte sehen, auch wenn Sie ein paar kleine Änderungen vorgenommen haben.

Vermeiden Sie zugesetzte Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate. Die "No White Food" -Regel, bei der Zucker, Weißmehl, weißer Reis und Kartoffeln aus der Ernährung gestrichen werden, kann ein einfacher Weg sein, um anzufangen.

Holen Sie sich den glykämischen Index vieler gängiger Lebensmittel

Eine der direktesten Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, besteht darin, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten. Obwohl der glykämische Index niedrig ist, fügen diese Getränke Zucker und Kalorien ohne wirklichen Nährwert hinzu.

Kennen Sie Ihre Grenzen

Jeder von uns hat eine unterschiedliche Kohlenhydratverträglichkeit. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Toleranz tendenziell ab, was zu einer "Achterbahnfahrt" des Blutzuckerspiegels führen kann, insbesondere wenn wir kohlenhydratreiche Diäten zu uns nehmen. Einige Menschen können Insulinresistenz oder Prä-Diabetes entwickeln.

Pläne, die Ihnen helfen sollen, Ihren optimalen Kohlenhydratspiegel zu finden, empfehlen normalerweise, den Kohlenhydratspiegel auf einen relativ niedrigen Wert zu senken und dann nach und nach wieder Kohlenhydrate hinzuzufügen, bis einige oder alle der folgenden Vorkommnisse eintreten:

• Beendigung des Gewichtsverlusts
• Gewichtszunahme
• Die Rückkehr der Heißhungerattacken
• Geringere Kontrollierbarkeit Ihres Blutzuckers
• Schlechte Konzentration
• Niedrige Energieniveaus
• Erhöhte Triglyceridspiegel
• Bluthochdruck

Unabhängig davon, für welchen Plan Sie sich entscheiden, hören Sie immer auf Ihren Körper. Überlegen Sie, Ihre Ernährung anzupassen, wenn Sie sich nicht gut fühlen oder Fortschritte sehen. Es kann auch hilfreich sein, Ihren Arzt und / oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Anpassungszeitraum

Low-Carb-Essen kann für Sie völlig neues Territorium sein. Es ist hilfreich, sich der häufigsten Fehler bewusst zu sein, die Menschen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung machen, einschließlich der Vermeidung von Fett und des Vergessens von Ballaststoffen.

Es kann auch Neuland für Ihren Körper sein. Viele Menschen, die sich auf eine kohlenhydratarme Art und Weise ernähren, sprechen von einem „Kohlenhydrat-Crash“, der Symptome wie Nervosität, Lethargie oder einfach ein Gefühl von Unwohlsein beinhalten kann. Verstopfung ist ein weiterer möglicher "Nebeneffekt" von kohlenhydratarmen Diäten.

Ein täglicher Leitfaden für Ihre erste kohlenhydratarme Woche

Wenn Sie wissen, was Sie in Ihrer ersten Low-Carb-Woche erwartet, können Sie sich körperlich und geistig besser vorbereiten.

Bitten Sie um Unterstützung

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät als vorübergehende Maßnahme oder Trend betrachten, können Sie sich auf eine negative Erfahrung einstellen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Wahl als langfristige Strategie zur Verbesserung Ihrer Gesundheit zu betrachten - eine Strategie, die geändert werden kann und sich so weiterentwickelt, wie Sie es tun.

Änderungen im Lebensstil sind nie einfach, besonders wenn Sie Menschen oder Gewohnheiten haben, die Sie davon abhalten, die Ziele zu erreichen, die Sie sich selbst gesetzt haben. Um dies zu verhindern, sollten Sie sich mit Menschen umgeben, die Ihre Ziele verstehen und vielleicht sogar mit Ihnen die gleichen Änderungen vornehmen.

Treten Sie einer Fitness-Facebook-Gruppe für Bildung und Unterstützung bei

Dies ist besonders wichtig in den ersten drei Monaten nach der Einführung einer kohlenhydratarmen Diät (oder einer Änderung des Lebensstils). Nach den ersten Monaten beginnen sich Ihre neuen Lebensgewohnheiten als Routine zu etablieren.

Wenn Sie keinen sofortigen Support haben, treten Sie einem Online-Forum oder einer Support-Gruppe bei, in der Sie Ihre Herausforderungen teilen und Ihre Erfolge feiern können. Kontinuierliche positive Verstärkung ist für den langfristigen Erfolg jeder Änderung des Lebensstils von entscheidender Bedeutung.

Ein Wort von Verywell

Sobald sich Ihr Körper an Ihre neue Art zu essen gewöhnt hat, werden Sie wahrscheinlich mehr Vorteile erfahren, als Sie erwartet hatten. Zum Beispiel können Menschen, die lange an Sodbrennen gelitten haben, häufig Ernährungsumstellungen feststellen, die Krankheit verringern oder sogar heilen. Andere finden, dass sie mehr Energie haben, sich besser konzentrieren oder klarer denken können.

Wissen ist Macht. Je mehr Sie über Ihre Optionen (und über sich selbst) wissen, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, desto besser sind Sie darauf vorbereitet, Änderungen vorzunehmen - und sich an diese zu halten.

5 Möglichkeiten, eine kohlenhydratarme Diät in eine Lebensweise zu verwandeln "