Ein Überblick über Bauchmuskelübungen

Ihre Bauchmuskeln sind eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper und das nicht nur, weil sie so aussehen. Viele von uns haben das Ziel, flache Bauchmuskeln zu erreichen, und obwohl dies ein gutes Ziel ist, sind starke Bauchmuskeln umso wichtiger.

Wenn Sie über das Sixpack hinausblicken, werden Sie eine Gruppe von Muskeln sehen, die einen sehr wichtigen Zweck haben. Sie helfen Ihnen nicht nur, Ihren Oberkörper zu beugen, zu strecken, zu drehen und zu beugen, sondern unterstützen auch den wichtigsten Teil Ihres Körpers: Ihre Wirbelsäule.

Fast alle Ihre Bewegungen gehen von Ihrem Kern aus. Je stärker Sie sind, desto einfacher wird alles und desto mehr schützen Sie sich vor Verletzungen.

Alles über Ihre Bauchmuskeln

Wir verwenden das Wort "abs", um gemeinsam vier Hauptmuskeln im Rumpf zu beschreiben. Wenn Sie wissen, was jeder Einzelne tut, und die Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, können Sie das perfekte Bauchmuskeltraining für einen starken, gesunden Kern aufbauen.

Der Rectus Abdominis

Der Rectus abdominis ist die Muskelgruppe, mit der wir wahrscheinlich am besten vertraut sind, da er auch als "Six-Pack" -Muskulatur bezeichnet wird. Wir nennen es das, weil es dort drei Sehnenfalten gibt, die den Muskel trennen und ihm das Waschbrett-Aussehen verleihen.

Wenn Sie diesen Waschbrett-Look nicht sehen, sind Sie nicht allein. Die meisten von uns sehen den Rectus abdominis nicht, da viele von uns leider dazu neigen, überschüssiges Fett zu speichern.

Der Rectus abdominis macht folgende Bewegungen:

• Beugung der Wirbelsäule - Dies ist im Grunde so, als würden Sie sich bücken oder ein Crunch machen, bei dem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihre Schultern in Richtung Ihrer Hüften zu bringen.
• Seitliche Beugung der Wirbelsäule - Dies bewegt sich von der Mittellinie des Körpers weg oder bewegt die Wirbelsäule nach rechts oder links.

Übungen für den Rectus Abdominis

• Ball Crunch
• Langer Arm Crunch
• Crunch mit einem Fersenstoß
• Becken kippt auf den Ball

Dies deckt nicht die vielen, vielen Übungen ab, die Sie machen können, aber fast jede Version eines Crunch funktioniert mit Ihrem Six-Pack. Wahrscheinlich ist eine der besten Übungen für Ihren Rectus abdominis überraschenderweise eine gute Haltung.

Die inneren und äußeren Obliken

Die Schrägen befinden sich auf beiden Seiten des Körpers und sind an den Rippen befestigt. Die inneren Schrägen verlaufen diagonal in die gleiche Richtung, als würden Sie Ihre Hand in die Tasche stecken. Die äußeren Schrägen verlaufen ebenfalls diagonal, jedoch in entgegengesetzter Richtung.

Die Obliques machen folgende Bewegungen:

• Beugung der Wirbelsäule
• Rotation der Wirbelsäule
• Seitliche Beugung

Jedes Mal, wenn Sie eine Crossover-Übung machen, verwenden Sie Ihre Obliques.

Übungen für die Obliques

• Fahrrad-Übung
• Russische Wendung
• Seitenbögen mit einem Med-Ball
• Standing Crossover Crunch
• Seitenplanke

Die Querabdominis

Die transversale Bauchmuskulatur, auch TVA genannt, ist ein innerer Muskel, der die innerste Schicht der Bauchdecke bildet. Dieser Muskel wickelt sich um die Wirbelsäule und ist an der Kompression des Abdomens beteiligt, nicht an Bewegungen des Rumpfes. Dies ist der Muskel, den Sie zusammenziehen, wenn Sie sich auf einen Schlag vorbereiten.

Übungen für Ihren TVA

• Seitenplanke
• Kapitänsstuhl Übung
• Vertikales Beinknirschen
• Reverse Crunch

Grundlegende Richtlinien für die Bearbeitung Ihrer Bauchmuskeln

Die wahrscheinlich wichtigsten Richtlinien für das Arbeiten Ihrer Bauchmuskeln sind: Versuchen Sie nicht, durch Bauchmuskelübungen flache Bauchmuskeln zu bekommen. Ja, Bauchmuskelübungen sind wichtig für starke, feste Bauchmuskeln, aber die Idee, Fett aus den Bauchmuskeln zu reduzieren, ist ein Mythos. Mit anderen Worten, Sie können keine bestimmte Übung durchführen, um Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers zu verbrennen. Wenn Sie einen Crunch machen, schöpft Ihr Körper nicht nur Energie aus Ihren Bauchmuskeln, sondern schöpft auch Energie aus dem gesamten Körper.

Wenn Ihr Ziel eine flache Bauchmuskulatur ist, konzentrieren Sie sich mehr auf den Fettabbau mit einem vollständigen Programm aus Cardio- und Krafttraining sowie einer gesunden Ernährung.

• Bearbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln etwa dreimal pro Woche - Viele Leute denken, dass Sie sie jeden Tag bearbeiten müssen, aber Sie sollten sie wie jede andere Muskelgruppe behandeln, indem Sie sie zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen bearbeiten.
• Wählen Sie eine Vielzahl von Übungen - An den oben genannten Muskelgruppen können Sie erkennen, dass verschiedene Übungen erforderlich sind, um die verschiedenen Muskeln Ihrer Bauchmuskeln anzusprechen. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal Bewegungen ausführen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren.
• Integrieren Sie ab in Ihre Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten - Denken Sie daran, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit arbeiten und indem Sie bestimmte Arten von Übungen auswählen, können Sie sie noch mehr arbeiten. Compound-Übungen wie Kniebeugen oder Bärenkrabbeln eignen sich hervorragend für den gesamten Körper, einschließlich der Bauchmuskeln.

Übungen und Workouts für Ihre Bauchmuskeln

Sie können Ihr eigenes Bauchmuskeltraining erstellen, indem Sie durch die folgenden schrittweisen Bauchmuskelübungen scrollen und fünf bis 10 Bewegungen für alle Muskelgruppen auswählen:

• 14 Übungen für Ihren Kern
• 37 Übungen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren
• Fortgeschrittene Bauchmuskelübungen

Wenn Sie möchten, dass alle Workouts geplant sind, finden Sie nachfolgend eine große Auswahl, die alles von einem Widerstandsband bis zu einem Gymnastikball für lustige, effektive Ab-Workouts umfasst.

Ab Workouts

Bauch- und Körpertraining

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein Gymnastikball und eine Matte.

Dieses Bauchmuskeltraining umfasst sieben herausfordernde Übungen, die auf alle Muskeln Ihres Bauchmuskels abzielen, einschließlich Rectus abdominis, Obliques und TVA. Der Ball verleiht einigen Übungen Herausforderung und Intensität.

Bauch, Hüfte und Oberschenkel - Medizin- und Gymnastikball

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein Gymnastikball und ein Medizinball

In diesem Training trainieren Sie alle Muskeln in Ihren Bauchmuskeln mit dem besten Kern- und Stabilitätsgerät - einem Gymnastikball und einem Medizinball. Wenn Sie dies in Ganzkörperbewegungen tun, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und arbeiten an Ausdauer und Stabilität.

Anfänger Bauch und Rücken

Trainingszustand: Anfänger Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Ein Medizinball oder ein geringes Gewicht

Dieses Training beinhaltet klassische Übungen für die Bauchmuskeln wie Bretter und Vogelhunde sowie einige lustige, dynamische Bewegungen mit einem Medizinball. Dies ist ideal für alle Fitnesslevel, insbesondere aber für Anfänger.

Bestes Bauchmuskeltraining

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein Gymnastikball, ein Kapitänsstuhl (optional) und eine Matte.

Dieses Training umfasst alle Übungen, bei denen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass sie alle Muskeln in Ihren Bauchmuskeln am effektivsten ansprechen.

Kernübungen am Ball

Trainingszustand: Anfänger Mittelmässiger Fortgeschrittener
Ausrüstung benötigt: Ein Gymnastikball

Wenn Sie Ihren Kern wirklich herausfordern wollen, ist der Ball das beste Werkzeug, das es gibt. Sie finden eine Vielzahl von Übungen, bei denen Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Bauchmuskeln abstützen und stabilisieren müssen.

Kern stärken und dehnen

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, ein Widerstandsband und ein Medizinball

Dieses Training beinhaltet eine Vielzahl einzigartiger Übungen, die darauf ausgelegt sind, alle Muskeln des Kerns zu trainieren. Was dieses Training so großartig macht, ist, dass Sie zwischen einer Grundübung und einer Beweglichkeitsübung wechseln und so mehr Fitnessbereiche in kürzerer Zeit bearbeiten. Diese Bewegungen stärken alle Ihre Kernmuskeln.

Dynamic Abs

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein Gymnastikball, ein Medizinball und ein Widerstandsband

Müde von Knirschen? Keine Sorge ... es gibt kein Knirschen in diesem Training. Stattdessen haben Sie eine Vielzahl von dynamischen, herausfordernden Übungen, die alle Muskeln Ihres Kerns trainieren.

No-Crunch Bauch- und Rückentraining

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein Gymnastikball

Sicher, Crunches sind die beste Übung für Bauchmuskeln, aber sie sind nicht die besten. Dieses Training beinhaltet eine Vielzahl herausfordernder, dynamischer Übungen, die auf alle Bauchmuskeln abzielen, nicht nur auf Ihren Six-Pack.

Postpartale Bauchmuskeln und Kerntraining

Trainingszustand: Anfänger Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Eine Matte

Dieses Training beinhaltet Übungen, die von der Physiotherapeutin Shirley Sahrmann speziell für Frauen nach der Geburt entwickelt wurden. Diese Bewegungen konzentrieren sich auf die Stabilisierung des Beckens und die Stärkung des Unterbauchbereichs, der häufig durch eine Schwangerschaft geschwächt wird.

Ab Workout stehen

Trainingszustand: Anfänger Mittelmässiger Fortgeschrittener
Ausrüstung benötigt: Ein Widerstandsband, verschiedene gewichtete Hanteln, ein Medizinball und eine Kettlebell

Wir arbeiten unsere Bauchmuskeln normalerweise auf dem Boden, aber es gibt großartige Bewegungen, die Sie im Stehen ausführen können. Dies sind funktionelle Übungen, die Ihre Bauchmuskeln in allen Bewegungsebenen trainieren, genauso wie Ihr Körper im wirklichen Leben arbeitet.

Gesamtkerntraining

Trainingszustand: Anfänger Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Ein Widerstandsband und ein Gymnastikball.

Dieses Training ist anstrengend, daher sollten Sie mit der Verwendung eines Gymnastikballs vertraut sein. Diese Bewegungen zielen auf Ihre Bauchmuskeln ab, aber Sie trainieren auch alle Muskeln Ihres Kerns, einschließlich Ihres unteren Rückens.

Starke Bauchmuskeln - Spaß und effektive Bewegungen für Ihre Bauchmuskeln

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein Gymnastikball, ein Widerstandsband, ein Medizinball und eine Kettlebell (Sie können hier auch ein Gewicht verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben).

Dieses Training umfasst so viele verschiedene Tools, dass Sie Ihre Bauchmuskeln aus allen Richtungen mit unterhaltsamen, herausfordernden und effektiven Übungen trainieren können.