Sind kohlenhydratarme Diäten und Krafttraining gut oder schlecht?

Es gibt eine Debatte zwischen Experten für kohlenhydratarme Ernährung und Experten für Bewegung und Krafttraining über die Rolle der Kohlenhydratbeschränkung beim Muskelaufbau und Kraftaufbau. Hier sind Punkte von Übungsexperten Paul Rogers und Antworten aus einer Low-Carb-Perspektive.

Kohlenhydrate als Übungsbrennstoff

Rogers sagt, dass Kohlenhydrate der Haupttreibstoff für Sport sind, insbesondere für "schnelles und intensives Training". Als solche sind sie wichtig für "Sportler, Kraftsportler und Kraftsportler". Er weist auf einige Studien hin, um seinen Standpunkt zu belegen, und sagt, dass weder Fett noch Protein gute Energiequellen für Hochleistungstrainer sind. Er behauptet auch, dass kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten die Knochendichte nachteilig beeinflussen könnten.

Viele Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung sind jedoch höchstens moderate Freizeitsportler. Sie haben keine engagierten Sportler, Bodybuilder oder ähnliches. Sie können auch diejenigen, die viel Sport treiben, in Gruppen von Sportlern unterteilen, die hauptsächlich Ausdauertätigkeiten ausüben, bei denen es sich hauptsächlich um Sportler handelt Aerobic (z. B. Laufen, Radfahren) und Gewichtheber und andere, die sehr kurze Ausbrüche machen anaerob Muskelaktivität.

Vor dem Aufkommen der Landwirtschaft ernährten sich Jäger und Sammler in gemäßigten Klimazonen von Natur aus kohlenhydratarm (im Winter), sehr wenig Kohlenhydrate). Diese Diäten waren im Allgemeinen fettreich, was sehr geschätzt wurde. Nur um am Leben zu bleiben, führten sie einen sehr aktiven Lebensstil mit kohlenhydratarmer Ernährung. Bei den meisten Maßnahmen begann sich unsere Gesundheit zu verschlechtern, sobald wir mit dem Anbau von Getreide begannen, obwohl dies wahrscheinlich auch die "Zivilisation" ermöglichte, wie wir sie kennen.

Low-Carb-Diäten und Bewegung

Dies ist ein Bereich, in dem nicht viel geforscht wurde, aber dies sind einige Punkte, die in den durchgeführten Studien vorgeschlagen wurden. Schwere Sportler, die Ausdauertraining machen, neigen dazu, in den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät an Effizienz zu verlieren, aber ihr Körper erholt sich normalerweise innerhalb von zwei bis vier Wochen. Eine neuseeländische Studie zeigte ein typisches Muster für Ausdauersportler, die anfangs weniger Energie hatten, sich dann aber wohler fühlten. Einige Athleten berichten von einem Anstieg der Trainingseffizienz und Leistungsverbesserungen, sobald sie an die Diät gewöhnt sind.

Dieser Prozess wurde als "Keto-Anpassung" oder "Fettanpassung" bezeichnet, da der Körper unter Trainingsbedingungen besser in der Lage ist, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Es gibt eine Debatte darüber, wie wenig Kohlenhydrate die Ernährung enthalten muss, um eine Keto-Anpassung auszulösen. Einige sagen, unter 20 Prozent der Kalorien, aber es gibt einen Mangel an Studien.

Keto-Anpassung ist bei kurzzeitiger anaerober Belastung wahrscheinlich von geringerem Nutzen, obwohl auch über diesen Punkt diskutiert wird. Andererseits bedeutet dies nicht unbedingt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für Gewichtheber ausgeschlossen ist. Ein College-Professor für athletisches Training sagt, dass alle Mitglieder des Powerlifting-Teams an seinem College eine Diät mit 20 Prozent oder weniger Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ein Ernährungsberater, der ein Bodybuilder ist, sagt, dass eine bescheidene Menge zusätzlichen Kohlenhydrats vor dem Heben erforderlich ist. "Ungefähr 5 Gramm Kohlenhydrate alle zwei Sätze reichen aus, um das während des Trainings verlorene Glykogen zu ersetzen. Bei 15 Sätzen wären also etwa 35 Gramm Kohlenhydrate ausreichend." Dies ist die Kohlenhydratmenge in beispielsweise 1 1/2 Tassen Weintrauben - nicht unvereinbar mit einer Diät, die viel weniger Kohlenhydrate enthält als allgemein empfohlen.

Während der Gewichtsabnahme wurde wiederholt gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt schlanke Körpermasse bewahren.

Punkte der Vereinbarung

Rogers sagt, dass Protein überhaupt kein guter Energietreibstoff ist, obwohl der Körper routinemäßig etwas Glukose daraus herstellt. In den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät leiden wahrscheinlich körperliche Trainingsprogramme. Studien, die in diesem Zeitraum durchgeführt wurden, müssen jedoch durch dieses Objektiv betrachtet werden. Etwas extra Kohlenhydrate vor dem Training können eine gute Idee sein, obwohl dies im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät immer noch möglich ist.

Punkte der Uneinigkeit

Einige Meinungen werden über Studien von Probanden nach fünf Tagen mit einer kohlenhydratarmen Diät gebildet, die während des Zeitraums von drei bis fünf Tagen nach einer Ernährungsumstellung durchgeführt wird. Es ist wohl die schlechteste Zeit für eine Studie wie diese, da die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, ohne dass die Ketoanpassung vollständig durchgeführt wird, um dies zu kompensieren. Trotzdem ist bereits in diesem kurzen Zeitraum eine signifikante Keto-Anpassung zu beobachten.

Der andere Punkt, den Rogers anführt, betrifft kohlenhydratarme und / oder proteinreiche Diäten, die die Knochenmineraldichte nachteilig beeinflussen. Bei kohlenhydratarmen Diäten wird häufig ein sehr hoher Eiweißgehalt angenommen, in der Regel jedoch nicht. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung keine negativen Auswirkungen auf die Knochen hat und dass möglicherweise nur ein geringer positiver Effekt zu verzeichnen ist. Es ist jedoch ein Thema, zu dem Sie Studien mit Ergebnissen auf beiden Seiten finden können.