Funktioniert intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion?
Unter den vielen Strategien zur Gewichtsreduktion und zum gesunden Altern - nach einer kohlenhydratarmen Diät, um Gluten zu eliminieren, mehr Sport zu treiben - gibt es eine, die von Forschern konsequent empfohlen wird: Kalorienreduktion. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Körpergewichts benötigen, verlieren Sie an Gewicht.
Die große Herausforderung ist, wie es geht aufrechterhalten das Kaloriendefizit lange genug, um signifikante Ergebnisse zu sehen. Eine relativ neue Strategie namens intermittierendes Fasten bietet möglicherweise eine überschaubare Möglichkeit, weniger zu essen, da Sie nur eine Diät einhalten müssen etwas der ganzen Zeit. Fans sagen, es ist ein Plan, an den man sich über Monate, ja sogar Jahre halten kann.
Was ist intermittierendes Fasten??
Intermittierendes Fasten bedeutet, die Nahrungsaufnahme an einem, zwei oder mehr Wochentagen stark einzuschränken und den Rest der Zeit normal zu essen. Die sogenannten "Fastentage" sind keine totalen Fasten; Vielmehr nehmen Sie ungefähr ein Viertel Ihrer normalen Kalorien auf. Für Frauen entspricht dies ungefähr 500 Kalorien, für Männer ungefähr 600 Kalorien. Es wird oft als 5: 2-Diät bezeichnet, mit fünf normalen Tagen und zwei Fastentagen; andere Versionen werden als 4: 3, 6: 1, Alternate-Day-Fasting (ADF) oder "Every-Two-Day" -Diätplan bezeichnet.
Einer BBC-Dokumentation aus dem Jahr 2012, Essen, schnell und länger leben, wird häufig zugeschrieben, dass sie intermittierendes Fasten in den Mainstream einbringt. Sie wurde jedoch länger erforscht, um Brustkrebs, Herzkrankheiten, Diabetes und kognitiven Verfall zu reduzieren. Tatsächlich wurde die Kalorieneinschränkung für die Langlebigkeit seit den 1930er Jahren erforscht und ist bislang die einzige Methode, die nachweislich die Langlebigkeit zumindest bei Labortieren verbessert.
Was sagt die Forschung?
Mehrere Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten sowie kontinuierliche Kalorienreduktion zur Gewichtsreduktion funktionieren, aber es gibt immer noch wenig Hinweise auf die langfristige Wirksamkeit der Diät. Die Forscher stellen fest, dass wirksame Diäten zufriedenstellend sind, für Ihre Ernährungsbedürfnisse sorgen und einfach zu befolgen sind. Da intermittierendes Fasten keine vollständige Überarbeitung Ihrer Ernährung erfordert, sondern lediglich eine Einschränkung der Kalorienzufuhr an einigen Tagen der Woche, kann dies eine erfolgreiche Diätmethode sein. Langzeitstudien sind jedoch erforderlich, um die Sicherheit und den Erfolg des intermittierenden Fastens zu belegen.
Führt es an anderen Tagen zu Bingeing?
Vielleicht überraschend scheint dies nicht der Fall zu sein. In einer Studie aßen Probanden, die an Fastentagen 20-30% ihres normalen Kalorienbedarfs aßen, an Tagen ohne Diät im Allgemeinen nur 10% mehr als sonst. Darüber hinaus berichteten viele Menschen, dass ihr Hungergefühl an kalorienarmen Tagen mit der Zeit dramatisch abnahm.
Eine bessere Art von Gewichtsverlust
Eine weitere vielversprechende Erkenntnis ist, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer herkömmlichen täglichen Diät weniger Muskelmasse abzubauen scheint. In einer Überprüfung von 2011 waren 90% des Gewichts, das durch intermittierendes Fasten verloren ging, fett, verglichen mit nur 75% bei der täglichen Diät.
Die Aufrechterhaltung einer schlanken Muskelmasse während einer Diät bietet einen metabolischen Vorteil für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fett verbrennen.
Reduziert es Bauchfett??
Bauchfett, auch bekannt als viszerales Fett, ist der Ersatzreifen, der Ihre inneren Organe umgibt und zu einem höheren Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen führt. Eine Überprüfung von 2011 ergab, dass sowohl traditionelle Diäten als auch intermittierendes Fasten ähnliche Mengen an Bauchfett reduzieren.
Wer Ssollte nicht Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten ist nicht geeignet für:
- Kinder oder Jugendliche
- Frauen, die schwanger sind oder stillen
- Die mit einer Geschichte von Essstörungen
Das NIH empfiehlt Erwachsenen mit Diabetes oder Herzerkrankungen, sich vor einer neuen Diät an ihren Arzt zu wenden.
